Este entrenamiento de espalda en casa puede mejorar su postura con una sola mancuerna

Flash de noticias:no tienes que hacer toneladas de dominadas (o ser capaz de hacer una sola dominadas) o usar complicadas máquinas de gimnasia para construir una espalda más fuerte. Realmente, con un buen entrenamiento de espalda en casa, puedes tonificar esos músculos y mejorar tu postura sin mucho equipo.

Si pasa mucho tiempo encorvado sobre su computadora o teléfono, está extra, extra Es importante que haga ejercicios para la espalda para mantener los músculos posturales fuertes y funcionales para que pueda mantenerse libre de lesiones. Estar de pie, e incluso respirar mejor.

Creé este entrenamiento de espalda en casa para apuntar todos de los principales músculos de la espalda, desde la parte superior de la espalda hasta la parte inferior de la espalda, y todo lo demás.

Mejor todavía, Estos ejercicios requieren solo su peso corporal o una sola mancuerna (puede intercambiar una lata o una botella de vino, si no tienes uno), para que pueda trabajar duro la espalda sin importar el equipo de gimnasio al que tenga o no tenga acceso en casa.

Para aprovechar al máximo atracción sexual fuera de estos movimientos, recuerde mantener siempre la espalda plana y la columna larga, para liberar cualquier tensión de tu cuello, y apretar los omóplatos hacia atrás y hacia abajo. Muévete con concentración y control para activar realmente los músculos de la espalda.

Tiempo: 30 minutos

Equipo: una mancuerna

Bueno para: espalda

Instrucciones: Realice de 10 a 12 repeticiones de cada ejercicio a continuación, en orden, descansando solo cuando sea necesario. Una vez que haya terminado todos los ejercicios, descansar hasta un minuto, luego repita de tres a cuatro rondas en total.

Cómo: Empiece a acostarse boca abajo en el suelo con las piernas extendidas y rectas, frente apoyada en una esterilla o toalla doblada, y brazos a los lados levantados en línea con las caderas, palmas hacia abajo. Manteniendo los brazos rectos y las palmas hacia el suelo, extienda los brazos hacia los lados en un arco amplio y por encima de la cabeza, trayendo bíceps por orejas. Invierta el movimiento para volver a empezar. Esa es una repetición. Completa de 10 a 12 repeticiones, luego continúe inmediatamente con el siguiente movimiento, descansando solo cuando sea necesario.

Cómo: Empiece a acostarse boca abajo, brazos extendidos hacia adelante, piernas rectas detrás del cuerpo, pies puntiagudos, las cuatro extremidades, más la cabeza y el pecho levantados para flotar del suelo. Luego, hacer círculos con los brazos extendidos y hacia atrás a los lados, apretando los omóplatos juntos. Movimiento inverso para volver a empezar. Esa es una repetición. Completa de 10 a 12 repeticiones, luego continúe inmediatamente con el siguiente movimiento, descansando solo cuando sea necesario.

Cómo: Empiece a acostarse boca abajo en el suelo con las piernas extendidas y rectas, frente apoyada en una esterilla o toalla doblada, y los brazos doblados con las palmas de las manos apoyadas en el suelo cerca de las costillas y los codos apuntando hacia el techo. Levanta las palmas del suelo apretando los omóplatos juntos, luego extienda los brazos por encima de la cabeza hasta que los bíceps estén cerca de las orejas. Doble los brazos para alinear las palmas con el pecho. Esa es una repetición. Completa de 10 a 12 repeticiones, luego continúe inmediatamente con el siguiente movimiento, descansando solo cuando sea necesario.

Cómo: Empiece a acostarse boca abajo con los brazos doblados a 90 grados, codos en línea con los hombros y antebrazos en el suelo, piernas extendidas a rectas, parte superior de los pies sobre la estera. Contrae los músculos centrales para estabilizar la columna y levantar la cabeza. pecho, y brazos a unos centímetros del suelo. Manteniendo el cuello largo y neutral mirando a tres pulgadas frente a la nariz, extender los brazos hacia adelante, trayendo bíceps por orejas. Invierta el movimiento para volver a empezar. Esa es una repetición. Completa de 10 a 12 repeticiones, luego continúe inmediatamente con el siguiente movimiento, descansando solo cuando sea necesario.

Cómo: Empiece a pararse con los pies debajo de las caderas, brazos extendidos directamente frente al cuerpo y al nivel de los hombros, manos en puños, palmas hacia adentro. Mueva los puños una pulgada hacia adelante mientras mantiene la espalda recta y no inclina el torso hacia adelante o dobla la cintura. Tire de los brazos hacia atrás a la posición inicial. Esa es una repetición. Completa de 10 a 12 repeticiones, luego continúe inmediatamente con el siguiente movimiento, descansando solo cuando sea necesario.

Cómo: Comience en una bisagra (caderas hacia atrás, rodillas ligeramente dobladas, torso inclinado hacia adelante a 45 grados), sosteniendo el mango (o el extremo de una pesa si está usando una mancuerna) con la mano izquierda, brazo extendido recto hacia el suelo delante del pie izquierdo, y la mano derecha apoyada en un banco o una silla para mantener el equilibrio. Mantenga los hombros nivelados y apriete el omóplato izquierdo, tirando del codo izquierdo hacia arriba hasta que el peso llegue a la altura del pecho. Invierta el movimiento para volver a empezar. Esa es una repetición. Completa de 10 a 12 repeticiones por lado, luego continúe inmediatamente con el siguiente movimiento, descansando solo cuando sea necesario.

Cómo: Párese con los pies separados a la altura de los hombros y sostenga una mancuerna sobre los hombros, detrás de la cabeza (solo necesitas uno, aunque la imagen muestra dos). Manteniendo las rodillas ligeramente flexionadas y el torso recto, gire lentamente desde las caderas hasta que la parte superior del cuerpo esté casi paralela al piso. Espera un momento luego vuelve a empezar. Esa es una repetición. Completa de 10 a 12 repeticiones, luego continúe inmediatamente con el siguiente movimiento, descansando solo cuando sea necesario.

Cómo: Comience a cuatro patas con las muñecas debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. (Supera el desafío descansando sobre una superficie elevada, como un banco o una mesa de café sin vidrio, para aumentar el rango de movimiento de los hombros.) Sostenga una mancuerna en la mano izquierda. Apoye el núcleo y levante y extienda la pierna derecha hasta que quede paralela al piso. Esta es tu posición inicial. Presionando a través de la mano derecha y la espinilla izquierda, lleve el codo izquierdo hacia atrás, hacia la cadera izquierda, hasta que el codo se levante junto a la caja torácica. Mantenga la columna vertebral larga. Invierta lentamente el movimiento para volver a empezar. Esa es una repetición. Completa de 10 a 12 repeticiones por lado, luego continúe inmediatamente con el siguiente movimiento, descansando solo cuando sea necesario.

Cómo: Comience sentado en una silla con las piernas dobladas, pies planos, brazos rectos y extendidos hacia el suelo, codos por muslos, y el torso inclinado hacia adelante en un ángulo de 45 grados. Sin mover nada más levante los brazos hacia los lados y hacia el techo hasta que queden detrás del cuerpo. Pausa en la parte superior luego vuelve a empezar. Esa es una repetición. Completa de 10 a 12 repeticiones, luego continúe inmediatamente con el siguiente movimiento, descansando solo cuando sea necesario.

Cómo: Sostenga una mancuerna en la mano izquierda, palma frente al cuerpo, y levante el pie izquierdo detrás de usted. Bisagra hacia adelante, dejando que el peso cuelgue directamente debajo del hombro mientras baja el torso y levanta la pierna derecha hasta que ambos estén paralelos al piso. Este es el punto de partida. Lleva la mancuerna a la caja torácica; pausa, luego, lentamente, baje la espalda para comenzar. Esa es una repetición.

Completa de 10 a 12 repeticiones por lado. Luego, Descanse hasta un minuto y repita todos los movimientos durante tres o cuatro rondas en total.