Cómo hacer este entrenamiento: Completar este circuito dos veces por semana, la adición de 100 saltos al final de cada ronda en su segundo período de sesiones (aumentando gradualmente a 200). Alternar esto con dos días de circuitos de velocidad y tres días de descanso /estiramiento
Lo que usted necesita:.
Powerbag (principiantes 10kg; intermedia & 15 kg avanzado); Saltar la cuerda
Configurar su circuito: Completa 2-3 rondas de los siguientes:
10 x embestidas frontales squats10 x Powerbag (5 en cada pierna) 10 x deadlifts10 x swings90 segundos de descanso
Intermedio: Completa 4-5 rondas de 12 repeticiones cada una (6 estocadas con cada pierna), con un descanso de 1 minuto
Advanced:. Completar 6-7 rondas de 16 repeticiones cada una (8 se lanza en cada pierna), con 45 segundos de descanso
Sentadilla frontal
¿por qué?.. Este esculpe las piernas y los glúteos
Cómo: Párese con los pies apenas más ancho que los hombros ancho de los hombros. Coloque las manos en las correas Powerbag delanteras con las palmas hacia fuera, y permitir que la bolsa para descansar en su bíceps y hombros.
Mantener el torso erguido, empuje las caderas hacia atrás y hacia abajo en una posición en cuclillas, tan profundo como se puede ir. .. Cuando se golpea y ldquo; pegarse punto y rdquo;, empujan a través de los talones para volver a la posición inicial
Este es 1 representante
Peso muerto
¿Por qué: Este ejercicio trabaja las piernas , extremo, baja de la espalda, los hombros y el núcleo
Cómo:. Párese con los pies al ancho de hombros y agarre la Powerbag por el frente maneja con ambas manos para apoyarla en sus muslos delante de usted. Mantenga sus hombros hacia abajo, la espalda plana, torácicas y abdominales hasta dedicadas a medida que empujar las caderas hacia atrás y dobla ligeramente las rodillas, bajando el Powerbag hacia los pies hasta que sienta el estiramiento en los músculos isquiotibiales.
Empuje hacia arriba a través de su talones para volver a la posición inicial
Este es 1 representante
Powerbag Lunge
¿Por qué?... Tomando un gran paso adelante principalmente trabaja los músculos glúteos
Cómo : de pie con los pies al ancho de hombros y un montón de espacio en frente de usted, sujete el Powerbag por las asas frontales y descanso en la parte posterior de los hombros
Mantenga el torso erguido, los hombros hacia abajo, el pecho. arriba, aBS comprometidos y los codos en que se toma un gran paso hacia adelante, doblando la rodilla delante de 90 grados y la rodilla de nuevo tan cerca del suelo como sea posible a medida que tome su peso hacia abajo.
empuje en su frente las piernas y los glúteos para volver a la posición inicial.
Este es 1 rep. Ir directamente a un representante en el otro lado
oscilación
¿Por qué?. Esta acción oscilante trabaja los músculos isquiotibiales, glúteos y espalda baja
Cómo:. Párese con los pies al ancho de hombros y su peso en los talones a medida que agarrar el asa superior de la Powerbag con las dos manos. Empuje el culo un poco hacia atrás y doblar las rodillas un poco.
Mantener la cabeza recta y los ojos fijos en un punto delante de usted, comience a girar la Powerbag. A medida que gana impulso, hacer un tirón de cadera para hacerla girar hasta la altura del hombro, a continuación, dejar que flote hacia abajo entre las piernas en un movimiento controlado.
Este es 1 rep.
Sprints
¿Por qué?. Esto es muy bueno para el corazón y la aptitud cardiovascular
Cómo: Después de calentar, enciendan sus vueltas: Ejecutar en el 1er marcador al segundo, volver a pie el 1er MP, y luego ir a la siguiente repetición.
calentamiento
Un buen calentamiento es crucial antes de sprints para prevenir la tensión muscular. Hacer una luz de desplazamiento de 2 minutos, y luego ir entre los marcadores de inicio y de 20 metros, haciendo una vuelta cada uno de los siguientes:
• 1 x rodillas altas (rodillas va a las caderas o superior) • 1 x películas de tope (talones patadas por detrás y golpear el culo) • 1 x pasos laterales (1 vuelta en una pierna líder, que conduce de regreso con el otro) • 1 x correr hacia atrás • 1 x largas zancadas • 1 x cortos y rápidos pasos • 1 x sprint en 50 por ciento • 1 x sprint en el 80 por ciento
Además, 2-3 series de los siguientes:
• 10 x sentadillas peso corporal • 10 x push-ups • 10 x embestidas
enfríe
Aplique suavemente estos tretches durante 15 segundos, a continuación, utilizar un rodillo de espuma para aliviar la tirantez caminar:
Volver: De rodillas sobre los talones y extender su cuerpo superior . hacia adelante, la cabeza al suelo
inferior de la espalda:. Tumbado sobre la espalda, tome las rodillas dobladas hacia un lado con la mano, en una repetición de giro en el otro lado
Aquiles: de pie, poner un pie delante del otro y ligeramente doblar las rodillas para sentir el estiramiento. Repita con la otra pierna
cuádriceps. Con las rodillas juntas, junte un pie detrás y tire del talón hasta su tope. Repita con el otro pie
Butt:.. De mentira con las rodillas dobladas y navajas una rodilla y hale una towads el pecho
en el bíceps femoral: El acostarse con las rodillas dobladas, levante una pierna y mantenerla recta.
Sprint Horario
SEMANA 1 |
Martes:
• 2 x 20m sprints • 2 x 30m sprints • 1 x esprint de 50 m al 100 por ciento
Sábado:.
Sprint hasta una colina durante 20-30 segundos a 100 por ciento y volver a bajar, a continuación, repetir 3 veces como máximo esfuerzo.
SEMANA 2
Martes:
• 2 x 20m sprints • 2 x 30m sprints • 2 x 50m carreras en 100 por ciento
Sábado:
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Sprint hasta una colina durante 20-30 segundos a 100 por ciento y volver a bajar, a continuación, repetir 4 veces al máximo esfuerzo.
SEMANA 3
Martes:
• 3 x 20m sprints • 3 x 30m sprints • 2 x 50m carreras en 100 por ciento
Sábado:
.
Sprint hasta una colina durante 20-30 segundos a 100 por ciento y volver a bajar, a continuación, repita 5 veces como máximo esfuerzo.
SEMANA 4
Martes:
• 3 x 20m sprints • 3 x 30m sprints • 3 x 50 carreras en 100 por ciento
Sábado: Sprint. Hasta una colina durante 20-30 segundos a 100 por ciento y volver a bajar, a continuación, repetir 6 veces como máximo esfuerzo.
SEMANA 5
Martes:
• 4 x 20m sprints • 4 x 30m sprints • 3 x 50m carreras en 100 por ciento
Sábado:
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Sprint hasta una colina durante 20-30 segundos a 100 por ciento y volver a bajar, a continuación, repetir 7 veces en el máximo esfuerzo.
SEMANA 6
Martes:
• 4 x 20m sprints • 4 x 30m sprints • 4 x 50m carreras en 100 por ciento
Sábado:
.
Sprint hasta una colina durante 20-30 segundos a 100 por ciento. Caminar hacia atrás, a continuación, repita 8 veces con esfuerzo máximo
Programa en Vistazo
Lunes:. Powerbag sesión (sin saltar)
Martes: Sprints sesión
Miércoles: Resto withrolling, estiramiento y movilidad (ver enfríe arriba)
Jueves: sesión de Powerbag con saltar
Viernes: Resto con la rodadura, estiramiento y movilidad
Sábado: sprints colina
Domingo: Descansa
