Cinco pasos para bien formada hombros

Obtener el tono y la definición de estos ejercicios para esculpir el hombro.

Durante los últimos meses hemos demostrado cómo tonificar los glúteos, abdominales y pantorrillas. Pensamos que era el momento dirigimos nuestra atención a sus hombros. Estos movimientos se suman tono y definición, no mayor. No es un entrenamiento autónomo; integrar estos ejercicios en su programa de todo el cuerpo.
1. deltoides lateral plantea

Mantenga una mancuerna ligera en cada mano a los lados. Relajar el cuello y los hombros antes de empezar el movimiento. Manteniendo sólo una ligera flexión de los codos, levantar los brazos hacia arriba lateralmente hasta que las mancuernas alcanzan la altura del hombro. En este punto, los brazos serán horizontal al suelo. Bajarlos con el control de la parte exterior de los muslos y luego subir de nuevo

repeticiones y series:. 3 series de press de hombros el peso de 8 a 15
2. Cuerpo

Coloque ambas manos en el borde de un banco, apenas más ancho que ancho de los hombros. De pie, con los talones levantados, un buen paso hacia atrás desde el banquillo. Por doblando las caderas, incline el torso hacia abajo de manera que su cabeza está apuntando justo por debajo del nivel de la banca. baje con cuidado y lentamente la cabeza hacia la banca. Ir tan bajo como sea posible, pero no inferior a la parte superior de la cola de caballo. Hacer una pausa y luego empujar hacia arriba a través de sus hombros. El torso se mueve dentro y fuera en un plano de 45 grados

repeticiones y series:. 3 series de 8 a 15
3. press de hombros mancuerna a una mano

Sostenga una pesa en la mano derecha. Mantenga las rodillas suave y sostener el peso justo fuera de su hombro. Presione el peso directamente hacia arriba. Sus bíceps deben acercarse a la oreja en la parte superior del movimiento. No balancearse hacia atrás o hacia un lado ya que esto pone la tensión en la espalda baja. Hacer todas las repeticiones en un brazo antes de cambiar

repeticiones y series:. 3 series de 8 a 15 cada brazo
4. Invertir
flys

sostén una mancuerna ligera en cada mano y, manteniendo una ligera flexión de las rodillas, inclinarse hacia adelante en las caderas hasta que el torso es casi horizontal. Cuelgue sus brazos hacia el suelo. Mantener la espalda recta, levante las pesas lateralmente hacia los lados. Sus brazos se terminan una vez más en línea con los hombros y ser horizontales. Debe sentir esto en la parte posterior de los hombros y la espalda superior. Lentamente baja de la espalda a la posición inicial y vuelva a su representante siguiente

repeticiones y series:. 3 series de 8 a 15
5. delante de mentira
flys

Acuéstese sobre su espalda en un banco y sostenga una pesa en cada mano. Comience por la celebración de las dos pesas directamente por encima de su pecho, brazos apuntando hacia el techo. Ahora baje los brazos lateralmente de manera que terminan a la altura del pecho, con las palmas hacia arriba. Mantenga los codos ligeramente doblados durante todo el movimiento. Levante los brazos en el mismo arco a medida que descendían hasta que de nuevo se reúnen en la longitud completa del brazo por encima de su pecho. Pasar directamente a su representante siguiente

repeticiones y series:. 3 series de 8 a 15
que lleva a hombros la carga

El peso del mundo es realmente sobre nuestros hombros. El hombro es una articulación compleja. De todas las principales articulaciones del cuerpo los hombros tienen una inusual gran rango de movimiento. Incluso la rodilla sólo se mueve en un plano. Entonces, ¿qué significa esto? En el aspecto positivo que nos da más opciones cuando se entrena esta área. Pero debido a la complejidad de la articulación, hay más riesgo de lesión. Es necesario tener mucho cuidado y evitar los movimientos rápidos, ponderadas. Tenga cuidado de alargamiento rápido. Por ejemplo, cuando usted está haciendo una polea al pecho, no permita que el cable ponderada tomar el relevo en la fase arriba o alargamiento. Esto pone de estrés agudo en la articulación.
Nuestro modelo

Lauren Funnell, de 21 años, vive en Sydney y le encanta correr y Bikram Yoga. Ella trabaja hacia fuera para su salud y fitnessand para despejar su mente.

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