Estoy inundado de correos electrónicos de nuestros más de 50-lectores que piden más entrenamientos que se adapten a sus necesidades. Me cuentan cuentos de dolor en las rodillas, una espalda que juega arriba, un hombro que no se mueve como antes y una cadera que da problemas. Con todos estos dolores y molestias, es natural pensar en algunas de las sesiones de entrenamiento, mostramos son un poco demasiado sofisticado, sino buscar maneras de hacer los ejercicios de trabajo para usted. Puede que tenga que cambiar un ejercicio para otro o reducir algunas de las repeticiones, pero si eso es demasiado, el entrenamiento de hoy es perfecto para usted. Disfrutar.
1. filas balón dobladas suizos
¿Por qué? Perfecto para el entrenamiento de los músculos de suma importancia la parte de atrás.
¿Cómo? Con las rodillas ligeramente dobladas, se inclina hacia adelante en las caderas y colocar una mano sobre la bola suiza. Mirar hacia adelante a un punto en el suelo cinco metros por delante. Meter el vago hacia fuera y alargar la columna vertebral. Coja una mancuerna con la otra mano y lo cuelga hacia el suelo. Con la palma hacia atrás a su tirar de él hasta un punto situado justo fuera de su hombro. Enderezar el brazo y repetir. Permita que su omóplato para moverse, pero don ’ t gire el torso
Repeticiones:. 3 series de 10-15 cada brazo
2. adicional
¿Por qué.? Un activador central que reduce el dolor de espalda mediante la enseñanza a utilizar los músculos del abdomen
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¿Cómo? Arrodillarse 60cm detrás de una pelota suiza. Coloque los antebrazos sobre el balón y se inclina hacia adelante. Aprieta los músculos abdominales, imaginando un cinturón está apretando alrededor de su cintura. Al hacer esto rollo de la pelota hacia adelante, extendiendo sus brazos y moviendo las caderas hacia delante y hacia abajo. Exhalar a través de los labios fruncidos mientras haces esto. Ir tan lejos como puede mientras que todavía mantiene la postura. Una vez que y rsquo; has alcanzado el límite, hacer una pausa y volver a la posición inicial. Repetir sin pausa
Repeticiones:.. 3 series de 8-15 repeticiones
3. cadera pelota suiza recaudar
¿Por qué? Al desestabilizar el cuerpo, como en este ejercicio, se está fomentando el núcleo para activar.
¿Cómo? Acuéstese con la espalda en el suelo. Coloque las plantas de los pies encima de una bola suiza y tienen las rodillas dobladas a noventa grados. Sus brazos estarán en el suelo, a los lados y con las palmas hacia arriba. Al presionar los pies en la bola, elevar las caderas del suelo y criarlos hasta que su cuerpo forma una línea, desde los hombros hasta las rodillas. Al llegar a la parte superior apriete su parte trasera para acentuar el trabajo de los músculos de los glúteos. Más abajo, a unos pocos centímetros del suelo y levantar de nuevo por su representante siguiente. Trate de mantener la bola inmóvil durante
Repeticiones:.. 2-3 series de 10-20
4. Arnie prensa del hombro
¿Por qué? Evita que los hombros débiles.
¿Cómo? Sostenga una pesa en cada mano, con las palmas hacia adentro. Hacer un curl de bíceps con la mano derecha, doblando el codo y el dibujo el peso a la parte delantera de los hombros. Al hacer esto torcer su mano para que la palma se enfrenta a su hombro. A continuación, presione la mancuerna por encima de su cabeza, girando la muñeca para que la palma quede hacia delante por la parte superior del movimiento. Inferior a los hombros, a continuación, volver a la posición inicial
Repeticiones:.. 3 series de 16-24 (brazos alternos) guía 5. suiza bola pared en cuclillas
¿Por qué? Disminuye la carga a través de sus rodillas y puede permitir una posición en cuclillas más profundo.
¿Cómo? Colocar la pelota contra una pared. Incline su espalda en la bola y tomar dos pequeños pasos hacia adelante. Doble las rodillas y bajar el culo al suelo. A medida que baja su estancia espalda paralela a la pared. Baja hasta que sus rodillas están a 90 grados. Empujar de nuevo al comienzo
Repeticiones:.. 3 series de 10-15
su progresión
