Aumentar su estabilidad de la base

-and-roll a sí mismo a una mejor estabilidad, flexibilidad y resistencia con un rodillo de espuma.

El rodillo de espuma es una gran manera de añadir variedad a sus entrenamientos habituales y se puede utilizar todos los días. Que será un desafío en la estabilidad y la gama de rodillo de espuma movement.A está hecho de una espuma densa que se puede descansar con seguridad, sentarse y estar de pie, y porque lo rueda obliga constantemente los músculos del núcleo interno para apoyarle a medida que move.Do estos cinco ejercicios como una secuencia, el mantenimiento de su estabilidad a lo largo del torso. Haga 10 repeticiones de cada ejercicio, preferentemente en este orden. Lo que usted necesita

Un rodillo de espuma de 91 cm con un diámetro de 15 cm. Lo puedes comprar en las tiendas de aparatos de ejercicios o en línea por alrededor de $ 70. Una estera, también disponible en las tiendas de fitness o en línea.
1. rizos pélvicos

¿Por qué? Estos funcionan los tendones de la corva fuerte y también ofrecen beneficios para la pelvis.

¿Cómo? Acuéstese sobre su espalda, los brazos a los lados, las palmas hacia abajo y los pies en el rodillo de espuma. Exhale mientras levanta las caderas hacia arriba, manteniendo el rodillo sigue tirando o ligeramente por debajo de usted. Mantenga la posición durante una respiración, luego exhale mientras rueda hacia abajo.
2. Pecho levanta

¿Por qué? Estos se añaden una extensión superior de la espalda a la curvatura abdominal, lo cual es ideal para la postura del torso superior y la fuerza abdominal.

¿Cómo? Acostarse boca arriba, con los pies apoyados en el suelo, con la base de los omóplatos en el rodillo de espuma. Inhale y tomar el pecho hacia atrás sobre el rodillo. Exhale para enganchar los abdominales superiores y volver al principio.
3. rodilla se extiende

¿Por qué? Estos trabajarán fuertemente los abdominales, mientras que la liberación de las articulaciones de la cadera, el alargamiento de los cuádriceps y masajear el músculo tibial anterior (frontal de la espinilla). Son especialmente buenos para los corredores.

¿Cómo? Arrodillarse en cuatro patas, con las manos debajo de los hombros y las espinillas en el rodillo. Exhalar, flexiona las caderas y rodar el rodillo debajo de ti. Inhale mientras rueda de nuevo detrás de las caderas.
4. cisne levanta

¿Por qué? Estos fortalecer la espalda superior, hombros y brazos superiores y abren el pecho. Son particularmente bueno para los trabajadores de oficina.

¿Cómo? Boca abajo, los brazos descansando sobre el rodillo, los pulgares hacia abajo. Rote sus brazos hacia el exterior a medida que levanta a su superior de la espalda en el suelo. El rodillo rodará hacia abajo sus brazos a sus manos. Exhala mientras levantas, manteniendo los músculos abdominales se detuvo. Inhale mientras baja al inicio.
5. Serie de la pierna en posición supina

¿Por qué? Estos movimientos liberan las caderas, sin el impacto de la gravedad o peso, y aflojar la espalda baja. Invirtiendo el cuerpo alivia la carga espinal y estimula el sistema hormonal.

¿Cómo? Acostarse boca arriba, con las piernas dobladas, las caderas levantadas. Coloque el rodillo en virtud de su pelvis y estirar las piernas hacia el techo. Mantenga los lados del rodillo. Haga 10 repeticiones de cada ejercicio (5 cada dirección) guía empresas

Tijeras:. Inhala y abre las piernas, con lo que uno adelante y el otro hacia atrás (en la foto). Exhale para cerrar.

Aberturas: Inhala y abre las piernas hacia los lados. Exhale para cerrarlas

Los helicópteros:. Inhale y lleve una pierna hacia adelante y uno hacia atrás. Exhale, piernas círculo en direcciones opuestas y luego llevarlos de nuevo juntos.

Bicicletas: Reach una pierna hacia el suelo, luego traerlo de vuelta adentro hacia su pecho mientras la otra pierna se extiende hacia abajo. Mantenga y ldquo; el ciclismo y rdquo; y respirar hacia fuera en cada repetición.

Para más ejercicios de Sally Anderson, visitar la colección de Pilates.

a Sally Anderson es el fundador y director de
www. pilatesint.com.