Este entrenamiento pirámide es una gran manera de intensificar los ejercicios de fuerza. Comience con muchas repeticiones y reducir abajo a medida que se mueve a través de los conjuntos. Aquí está workout.Start de esta semana con cinco minutos de cardio de calentamiento, y luego hacer 50 repeticiones del ejercicio uno antes de pasar a la siguiente. Las 50 repeticiones no tienen que estar en un conjunto; puedes dividirla en tantas series como sea necesario. Una vez que haya terminado, hacer 40 de cada uno, luego 30 y así sucesivamente. Eso es 150 repeticiones de cada ejercicio en total.
1. navajas
¿Por qué? Estos reto a mantener una buena postura.
¿Cómo? Crouch a cuatro patas delante de un balón. Coloque una espinilla en la pelota, y luego el otro. Engage su núcleo y rodar la bola en, llevando las rodillas hacia el pecho (en la foto). Pausa y rodar hacia atrás hasta que su cuerpo es recto de nuevo. Cuando se sienta más seguro, comience con el balón más abajo en las espinillas y luego con ella en sus pies.
2. Kettlebell oscilaciones
¿Por qué? Coordina las diferentes partes del cuerpo.
¿Cómo? Párese con los pies anchura de las caderas o ligeramente más ancha. Colocar la pesa rusa entre las piernas, detrás de los talones. Póngase en cuclillas, empuje las caderas hacia atrás, inhale y tratar de alcanzar el peso. Empuje las caderas hacia adelante y hacia arriba para iniciar el swing. Cuando el peso alcanza altura de la cabeza, exhala y llevar a cabo una caída libre controlada por ponerse en cuclillas. Balancearse hacia atrás y en su representante siguiente. Mantenga la espalda recta, empujar a través de las caderas y mantener los brazos relajados.
3. pelota suiza abdominales
¿Por qué? La curva de la bola permite un trabajo más profundo del núcleo.
¿Cómo? Sentarse en una bola y bajar la parte superior del cuerpo hacia atrás hasta que es horizontal y la parte baja de su espalda baja está en la bola. Su espalda debe estar ligeramente hiper-extendida. Dibuje la barbilla hacia el pecho, exhala y enroscarse a través de su sección media. Parar justo antes de llegar a posición vertical. Baje lentamente y repita. Don ’ t rebote de la pelota, el descanso en la bola entre repeticiones o llegan completamente vertical
4. estocadas
¿Por qué.? El mejor ejercicio para un trasero tonificado y fuerte.
¿Cómo? Párese con los pies al ancho de hombros y se imagina que está de pie sobre las vías del tren. Paso adelante con el pie izquierdo a lo largo de la vía del tren izquierdo. Terrenos ligeramente y hunda la rodilla derecha hacia el suelo. Mantener la rodilla izquierda sobre el tobillo. Desciende la rodilla de nuevo a un punto a unos pocos centímetros del suelo, a continuación, empujar, el swing de su pierna derecha más allá de la izquierda y aterrizar en frente, listo para otra estocada. Comience con 25 repeticiones con cada pierna (50 en total).
5. Caja salta
¿Por qué? Salto añade potencia a su entrenamiento y se pone el ritmo cardíaco.
¿Cómo? Párese detrás de 30cm pero frente a una pequeña plataforma o paso. Realizar una sentadilla parcial, a continuación, saltar, conducir los brazos hacia arriba, y la tierra con el control en la plataforma. Paso fuera y repetir. Comience con una plataforma baja y mantener sus abdominales arriostrados en todas partes. Una extensión incontrolada de la espalda a la toma de fuerza puede causar lesiones.
Nuestro modelo
Amy McKendrick, de 34 años, es una madre, nutricionista y entrenador personal.
