A menos que tenga un entrenador personal, es probable que usted está preparando sus propios programas. Uno de los problemas con esto es que tienden solamente para hacer los ejercicios que te gusta. Esto puede conducir a una falta de equilibrio en sus programas. Si lo hace un ejercicio que flexiona la articulación, también hay que hacer un movimiento que se extiende esa articulación. De lo contrario va a terminar con los desequilibrios, que pueden conducir a injury.The lista de ejercicios no constituyen un entrenamiento en sí mismo después. Añadir estos movimientos para sus entrenamientos para asegurarse de que son más equilibrado. Ver demostraciones de vídeo de todos estos ejercicios aquí.
1. filas Bent
¿Por qué? A menudo trabajamos el pecho y los hombros anteriores pero la espalda y hombros posteriores son a menudo neglected.How? Mantenga una barra con ambas manos en un agarre en pronación. Se inclina hacia adelante en las caderas para que su torso es casi horizontal. Sostener la barra en el nivel medio-shin, armas rodillas fuera. Mantenga su mirada hacia arriba, extremo hacia fuera y la columna vertebral de largo. Tire de la barra hacia arriba, con los codos cerca de los lados, hasta que toque justo por encima del ombligo (en la foto). Haga una pausa por un segundo, luego más abajo. Ir directamente a los próximos rep.Sets y repeticiones: 3 series de 8-15
2. Extensiones de espalda
¿Por qué.? El sit-up es uno de los movimientos más populares, pero tiene que ser equilibrada con un extension.How médula? Acuéstese sobre una pelota suiza por lo que está bajo su pelvis. Mantener los pies en el suelo, los dedos por las sienes, la mirada hacia arriba y hacia adelante y el pecho abierto. Mantener la bola sigue, levanta el torso hasta que esté recta desde la cabeza a los pies. Una pausa, luego baja lentamente hasta que se envuelve sobre el balón. Mantener el cuello en una posición neutral. Pare si siente dolor agudo en la espalda, pero una quemadura en los músculos en el lado de la columna vertebral se expected.Sets y repeticiones:. 3 series de 8-20
3. Muerto ascensores
¿Por qué? Un peso muerto es el paso más importante después de una posición en cuclillas. Se dedica a los músculos posteriores, incluyendo los isquiotibiales, glúteos y la espalda baja. ¿Cómo? Párese detrás de una barra, dedos de los pies debajo de la barra. Con las rodillas dobladas, se inclina hacia adelante en las caderas. Mantenga la columna recta por pegar a su tope y mantener la cabeza erguida. Agarrar la barra y ponerse de pie. Sienten sus tendones se estiran en la fase de abajo. Involucre a sus glúteos en las phase.Sets arriba y repeticiones:. 3 series de 6-15
4. Rollouts
¿Por qué? La rueda es un juguete ejercicio de la vieja escuela que lleva el tablón un paso más allá mediante la adición de un elemento dinámico. Es un núcleo move.How asesino? Crouch en cuatro patas, la celebración de la rueda directamente bajo el pecho, los brazos y los muslos verticales. Involucrar a su núcleo y gire la rueda hacia delante, extendiendo en los hombros y las caderas. Ir tan lejos como se puede controlar, pausa, y luego rodar lentamente de nuevo al comienzo. Si se siente el dolor de espalda que ha ido demasiado far.Sets y repeticiones:. 3 series de 8-15
5. Elevaciones laterales
¿Por qué? Fortalece los deltoides (hombros) .¿Cómo? Mantenga mancuernas ligeras, los brazos a los lados, con los codos rectos, las palmas hacia adentro, pesos, apoyada en sus muslos. Manteniendo el torso inmóvil, levante lentamente los brazos, los codos ligeramente doblados, hacia los lados hasta que los pesos llegan a la altura del hombro. Baje lentamente y repita. No encogerse de hombros o te sientes en sus neck.Sets y repeticiones:. 3 series de 8-15
Nuestro modelo
Yvette Brown, de 24 años, es una madre de dos y un instructor de gimnasio que compite en concursos de escultura corporal.
