Prueba este programa de entrenamiento de circuito para el último entrenamiento de todo el cuerpo Francia El. circuito
su objetivo es mover su camino a través del circuito tan rápido como sea posible sin sacrificar la técnica. Eso significa cardio rápido, transiciones rápidas y continuas repeticiones para cada ejercicio de fuerza. Elija pesos que son un reto para usted, pero que le permiten obtener a través del número de repeticiones estipulado. Medir el tiempo que el circuito le lleva, el descanso durante tres minutos y repita. Hacer entre tres a cinco rondas.
La bola 1. Medicina tuerce
¿Por qué? Trabaja toda la zona abdominal. ¿Cómo? Sentarse en el suelo, con las rodillas dobladas, los pies juntos, sosteniendo un balón medicinal 2kg-6 kg. Inclinarse hacia atrás 30 grados. A partir de la pelota por el estómago, gire el tronco hacia la izquierda. Pare cuando la pelota está cerca de la tierra. Torcer de nuevo al comienzo y luego a la derecha. Torcer a través de los músculos abdominales, no en sus caderas. Centrarse en torcer a su ombligo, mantenga ambas nalgas en el suelo y las piernas todavía.
Ver el vídeo sobre cómo hacer giros de balón medicinal.
2. press de hombros de un solo brazo
¿Por qué? Gran para tonificar los brazos y hombros y que tiene un componente too.How núcleo? Párese con los pies al ancho de hombros y sostenga una pesa (entre 4 kg-9 kg para las mujeres y 10 kg-20 kg para los hombres) en una mano. Levantar el peso hasta un punto justo fuera de su hombro, con la palma hacia adentro, el codo metido adentro hacia su costilla. Aprieta su núcleo para asegurarse de que no lo hace arquear la espalda y mirar hacia delante. Levantar el peso hacia arriba en un arco y terminar con la palma hacia adelante (en la foto). Haga una pausa por un segundo, luego más abajo. Hacer todas las repeticiones en un brazo, y luego cambiar.
3. disminuye la pierna /retroceso abdominales
¿Por qué? Metas del núcleo y six-pack.How? Acuéstese boca arriba, con las manos a los lados, con las palmas hacia abajo. Elevar las piernas a la vertical. Levante la cabeza y los hombros del suelo. Baje lentamente las piernas a unos 45 grados. A medida que baja, no arquear la espalda en exceso o se aplaste contra el suelo. Elevar las piernas hacia atrás respecto a la vertical, baje la cabeza hasta el suelo, levantar el coxis y levantar los pies hacia el techo. A reducir el coxis lentamente, y luego ir directamente a tu lado inferior de la pierna. Si puede, trate de levantar la cabeza del suelo durante la crisis inversa.
4. Barbell filas dobladas
¿Por qué? Este tiran de los saldos se mueven hacia fuera movesHow empujando de este circuito? Mantenga una barra (10kg-20kg y 20 kg para las mujeres-35kg para los hombres) con las dos manos en un agarre en pronación. Se inclina hacia adelante en las caderas para que su torso es casi horizontal. Sostener la barra en el nivel medio-shin, armas rodillas fuera. Mantenga su mirada hacia arriba, extremo hacia fuera y la columna vertebral de largo. Tire de la barra hacia arriba hasta justo por encima del ombligo, siguiendo la línea de los muslos. En la parte superior, apretar los omóplatos. Haz una pausa y baja con el control.
Ver el vídeo sobre cómo hacer mancuerna doblada sobre las filas.
Nuestro modelo
Kim Hart, de 52 años, es un cantante y entrenador personal. Ella le gusta correr y montar en bicicleta.
