Uno de los principales objetivos de un programa de ejercicio es lograr el equilibrio - y no me refiero de pie sobre una sola pierna. Un programa equilibrado: todas las partes del cuerpo están dirigidos por igual. Esto significa no sólo la formación de las partes de su cuerpo se puede ver en el espejo. Estos ejercicios se dirigen a las áreas que suelen ignorar y debe corregir cualquier desequilibrio.
1. Peso muerto
¿Por qué? Este es uno de nuestros movimientos principales. Aprender a hacerlo bien y vas a tener el más fuerte, el más atractivo volver ever.How? Párese con los pies anchura de las caderas y mantenga un peso en ambas manos. Aprieta su núcleo y se inclina hacia adelante en las caderas, bajando el peso hacia abajo de los muslos de alrededor de un centímetro de la tierra. Mantenga la espalda en una posición neutral, manteniendo su mirada hacia el frente y el pecho abierto, que se pega a su tope y tratando de mantener la columna vertebral de largo. Debe sentir un estiramiento en los isquiotibiales. Haga una pausa por un segundo en el punto más bajo, después se levantan de nuevo al comienzo. En la parte superior del movimiento, empuje las caderas hacia delante y contraiga los glúteos. Mantener el peso cerca de sus muslos todo el tiempo y detener si se siente ningún pain.Sets y repeticiones-baja de la espalda agudos:. 3 series de 8-15
Ver el vídeo sobre cómo hacer peso muerto ¿Por qué? En la mayoría de los ejercicios abdominales que se enfrenta a medida que flexiona la six-pack. Pero mirando hacia abajo se mueve como este desafío de su núcleo para mantener la postura de la columna. Al saltar a cabo, se centran en el mantenimiento de un largo spine.How? Coloque las manos en un banco bajo o sobre el terreno (en la foto). Asumir una posición de flexión de brazos en sus dedos de los pies con su cuerpo en una línea recta. Saltar ambos pies hacia sus manos simultáneamente, aterrizando con sus rodillas flexionadas hacia el pecho. Mantenga esta posición durante un segundo, y luego saltar las piernas hacia atrás de nuevo, manteniendo su postura perfecta. No deje que su caderas sag. Mantenga esta posición durante unos segundos, a continuación, iniciar sus próximos rep.Sets y repeticiones.: 3 series de 10-20 ¿Por qué? Este es el ejercicio de contrapeso a un sit-up. El sit-up es un movimiento flexión de la columna para dirigir el paquete de seis, mientras que se trata de una extensión de la columna para apuntar a los músculos de la espalda. Sólo tenga cuidado si usted tiene un historial de la espalda baja problems.How? Acostarse con el estómago en una bola suiza. Anclar los pies por una pared o conseguir un amigo para sostenerlos. La mayor parte de su torso que está fuera de la parte frontal de la pelota, más difícil el ejercicio. Para empezar, rodar por encima de la pelota con la cabeza cerca del suelo. A continuación, levante el torso hacia arriba, por las vértebras vértebras, terminando con ello horizontal. Controlar el ritmo y revertir el movimiento en el camino hacia abajo hasta que usted está mintiendo sobre los again.Sets bolas y repeticiones:. 3 series de 8-15 ¿Por qué? Este es un movimiento de equilibrio para los ejercicios de pecho populares, tales como prensas de banco. Se dirige a la espalda superior y biceps.How? Montar un banco para que su mano derecha se encuentra en la parte delantera de la banqueta, la rodilla derecha está en la parte posterior del banco, su pierna izquierda está en línea con la pierna derecha, pero el pie está en el suelo. Sostenga una pesa en la mano izquierda, colgando hacia el suelo. Mantenga la espalda recta y las caderas cuadrado. Tire de la mancuerna hacia arriba y fuera de su hombro, levantando el codo lo más alto que pueda. Baja y repite. Series y repeticiones.: 3 series de 8-15 cada lado Ver el vídeo sobre cómo hacerlo se inclinó sobre filas ¿Por qué.? Si estás haciendo un press sobre la cabeza movimiento que necesita para que coincida con un movimiento de arriba tirando. Los dos mejores versiones de estos lat se desplegables o las dominadas (en la foto). Puede hacer flexiones con máquinas o bands.How? Mantenga una barra horizontal que está por encima de la altura de la cabeza con un agarre en pronación, manos sólo un poco más ancho de los hombros. Tirarse hacia arriba para que su mentón sobrepase la barra. Baja con el control. En cada repetición, descender hasta el fondo a un punto justo antes de bloquear a los codos, pero sin que sus pies toquen el suelo. Para el desplegable que se necesita un cable de la máquina. Sostenerlo con un agarre en pronación y terminar con la barra de tocarse los sternum.Sets y repeticiones:. 3 series de 8-20 Ver el blog de Bonnie Vaughan para el asesoramiento sobre cómo
3. pelota suiza flexiones espinales
4. Dumbbell filas dobladas
5. Chin-ups y pull-downs
ejercicio con la espalda , hombro y
lesiones de rodilla.
