Trabajar los muscles

ocultos
Este circuito se quema la grasa, aumenta la fuerza y ​​se dirige a los músculos estabilizadores a veces olvidadas, en los hombros y las piernas Crea una sesión de ejercicios

Lo que necesita

• Saltar la cuerda

• Barra de pesas (10 kg, 15 kg, 20 kg o 30 kg; véase más adelante)

• Kettlebell (8 kg, 12 kg, 16 kg o 24 kg; véase más adelante)

• vara de la clavija

Configurar el circuito

Entre en calor con 5 minutos de luz que saltan a continuación, hacer 3 rondas de la siguiente, utilizando una barra de 10 kg (15 kg para los hombres) y una KB 8 kg (12 kg de hombres): Read

• 25 x doble unders

• 20 peso muerto con barra x maleta (10) guía cada lado

• 20 x KB propulsores de un solo brazo (10) guía cada lado

• 20 x sentadillas de arranque

Intermedio

No 40 unders dobles y usar una barra de 15 kg (20 kg para los hombres) en el peso muerto y sentadillas. En la proa, utilizar una KB 12 kg (16 kg para los hombres).

Avanzado

No 60 unders dobles y usar una barra de 20 kg (30 kg para los hombres) en el peso muerto y sentadillas. En la proa, utilizar una KB de 16 kg (24 kg para los hombres).

Doble Bajo

unders dobles (dos revoluciones de una cuerda de saltar, por lo que pasa bajo sus pies dos veces por cada salto) mejora su resistencia cardio, tonifica su cuerpo superior e inferior y desarrolla la coordinación y precisión. Esté preparado ya que esto requiere práctica.

Set-para arriba el soporte de altura, con un asa en cada mano al nivel de la cintura, y la cuerda detrás de sus talones. Mantenga sus ojos hacia arriba a lo largo.

Ejecución Mantenga los codos a los lados y circule la cuerda con las muñecas (evitar el uso de sus brazos para hacer la revolución adicional ya que este gran derroche de energía) a medida que surgen de las puntas de los pies para saltar alto y lento para dar tiempo a dos revoluciones, aterrizando de nuevo en las puntas de los pies. Esto es 1 rep. Si es necesario, puede alternar dos saltos normales con una cama doble bajo, y continuará por el conjunto completo.
Maleta Barra Muerto

Esto aumenta la fuerza funcional. Piense en cuantas veces se hace este movimiento cada día, ir al supermercado o llevar a los niños.

Set-para arriba el soporte de altura con la barra en la mano izquierda y la mano en el centro de la barra.

Ejecución Apriete su núcleo y patear las caderas hacia atrás para empezar a bajar en una posición en cuclillas, la inclinación de su parte superior del cuerpo hacia adelante como si usted y rsquo; re va a sentarse en una silla detrás de usted. Cuando la barra está justo por encima de altura de la rodilla, doblar las rodillas para seguir la posición en cuclillas, bajando en la medida de lo que pueda, manteniendo la espalda recta en todo momento. Levante el brazo derecho a la altura del hombro para mantener el equilibrio. Conduzca a través de los talones y apriete los glúteos al volver a ponerse de pie. Esto es 1 rep. Completar este conjunto, a continuación, repita en el otro lado.
Brazo único KettleBell Propulsor

Esto construye el poder explosivo y equilibra su cuerpo en ambos lados.

Set-Up Póngase de pie con los pies al ancho de hombros, dedos de los pies apuntando ligeramente hacia afuera. Mantenga las pesas rusas (KB) en la posición de la parrilla en su hombro derecho, la mano cerca de su pecho con el KB apoyada en su antebrazo.

Ejecución Tome una respiración fuerte y apretar en su núcleo. Kick las caderas hacia atrás e inferior en una posición en cuclillas profunda, el aumento de su mano izquierda hacia el lado para mantener el equilibrio si es necesario. Exhale a medida que circula a través de los talones, utilizando todo su poder de mantenerse erguidos y empuje la cabeza KB, manteniéndola cerca de su oído. Bajar el KB de nuevo a la posición de la parrilla. Esto es 1 rep. Completar este conjunto, y luego repetir en el otro lado.
De arriba de cuclillas

Si tiene cualquier área débil en su cuerpo, esto demostrará para arriba. Para muchos de nosotros, es una debilidad de los músculos apretados que son causadas por pasar demasiado tiempo detrás de un escritorio. Mantener la práctica de este movimiento para fortalecer las áreas de arriba.

Set-Up Póngase de pie con los pies al ancho de hombros, dedos de los pies apuntando ligeramente hacia afuera. Mantenga la varilla de madera con un gran agarre y elevarla por encima mientras que saca los omóplatos hacia abajo y en conjunto para crear un marco fuerte.

Ejecución Apriete su núcleo y patear las caderas hacia atrás a medida que baja a una posición en cuclillas profunda, manteniendo el pecho y la cabeza del vástago. Mantenga los brazos detrás del nivel de los oídos para asegurar la barra disminuye en una línea recta y usted don ’ t de inclinación hacia delante. Apriete los glúteos mientras está de pie de nuevo y volver a la posición marco fuerte en la parte superior. Esto es 1 representante

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