Tonificar piernas y las nalgas

Arranca parte inferior del cuerpo para el tiempo de playa con esta pierna quema, entrenamiento extremo-conformación.
arriba Caminar Lunge

La celebración de los gastos generales de peso le obliga a centrarse realmente en su forma y ejecución de este movimiento, que pone a prueba la estabilidad y aumenta la fuerza.

SET-UP

• De pie con los pies anchura de las caderas, doble las rodillas para agarrar la barra y, manteniéndola cerca de su cuerpo, lo levanta directamente sobre la cabeza

&toro.; Las rodillas deben permanecer ligeramente flexionadas, con los brazos rectos y los hombros hacia atrás y hacia abajo.

• Mantenga sus ojos hacia adelante y su núcleo activa a lo largo

EJECUCIÓN

&toro.; Llevar la pierna justo en frente de su cuerpo y doblar ambas rodillas hasta que su rodilla izquierda está un poco del suelo y la rodilla derecha se encuentra en un ángulo recto

&toro.; Para dar un paso adelante, empuje hacia arriba usando la bola de su pie izquierdo y llevarlo delante de reemplazar el pie derecho. Su talón delantero nunca debe levantar del suelo. Puede hacer una pausa en medio del movimiento para recuperar su equilibrio si es necesario.

• Continuar durante 30 metros. Esto es 1 rep.
Kettlebells swing

Si se hace bien y con un peso desafiante, estas pesas rusas (KB) saca quemar grasa, construir la fuerza y ​​le dará una seria sesión de cardio.

SET-UP

• Párese con los pies anchura de las caderas y mantenga el KB en su centro, con las dos manos en una posición relajada que cuelga

&toro.; Mantenga la espalda recta, el pecho erguido, sus ojos hacia adelante y hacia su núcleo activa

EJECUCIÓN

&toro.; Doble las rodillas, las caderas hacia atrás bisagra e incline su pecho hacia adelante como los columpios KB entre las piernas

&toro.; Conducir las caderas hacia delante a la extensión, aprovechando el impulso para hacer pivotar la KB directamente sobre la cabeza

&toro.; Lentamente baje la KB a la posición de partida. Esto es 1 rep.
Cosaca en cuclillas

Este movimiento dará forma a su tope desde todos los ángulos, y aumentando el ritmo le dará un gran entrenamiento cardio, también.

SET-UP

• Póngase de pie con los pies de ancho

&toro.; Mantenga la espalda recta, los ojos hacia adelante y su núcleo activan a través

EJECUCIÓN

&toro.; En cuclillas en su lado izquierdo, teniendo que la rodilla a un ángulo recto con el suelo y el culo hacia atrás y hacia abajo. Asegúrese de que su rodilla izquierda del doesn ’ t de pista superiores a los dedos del pie

&toro.; Flexionar el pie derecho y levantar los brazos por lo que y rsquo; re paralelo al suelo, o los llevan a la planta para mantener el equilibrio, si es necesario

&toro.; Volver a la posición inicial. Esto es 1 rep. Repetir en el otro lado.
Traslado de ejecución

Esta gran taladro aumenta la fuerza cardiovascular, la velocidad y la agilidad.

SET-UP

• Colocar un marcador en el inicio, y los otros tres a los 5, 10 y intervalos de 15 metros

EJECUCIÓN

&toro.; Comenzando por el primer marcador, sprint a la segunda, luego hágalo directamente de vuelta a la primera marca

&toro.; Repita pero dirigido al segundo marcador y de nuevo al comienzo

&toro.; Por último, corre a la cuarta marcador y de nuevo al comienzo. Esto es 1 rep. Crea una sesión de ejercicios

Lo que necesita

Una varilla de madera o una barra, una pesa y 4 marcadores.

Calentamiento

Jog durante 5 minutos

Configurar el circuito

&toro.; De 30 metros de arriba caminando embestidas

• 1 x PCN

• 30 cambios de kettlebell

• 1 x PCN

• 30 se pone en cuclillas cosacos (15) guía cada lado

• 1 minuto de descanso

Principiante

Haz 3 rondas utilizando una varilla de madera para las embestidas y una pesa 8 kg (12 kg para los hombres).

Intermedio

Haga 5 rondas utilizando una barra de 10 kg (15 kg para los hombres), y una pesa 12 kg (16 kg para los hombres).

avanzada

Haga 5 rondas utilizando una barra de 15 kg (20 kg para los hombres) y una pesa 16 kg (24 kg para los hombres).

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