patear traseros con un kettlebell

Francia El kettlebell es una quema de grasa y tonificación muscular herramienta muy útil si usted está en el gimnasio o en el parque. Este circuito objetivos cada grupo muscular y mejora la coordinación para dej tonificado y fuerte

Que sea un entrenamiento

Lo que necesita

• Kettlebell (8 kg, 12 kg, 16 kg o 24 kg; véase más adelante)

• el temporizador o cronómetro

• 2 x marcadores

Configurar el circuito

Configurar el cronómetro (para que pueda ver cómo mejora su tiempo en cada sesión) y hacer 2 rondas utilizando una KB 8 kg (12 kg para los hombres), de los siguientes:

• 6 x turcas-ups (3 cada lado)

• 200 metros de carrera

• 10 x prensas de empuje de un brazo (5) guía a cada lado

• 200 metros de carrera

• 7 x se pone en cuclillas caliciformes

• 9 x KB oscilaciones

• 90 segundos de descanso

Intermedio

Haz 3 rondas utilizando una KB 12 kg (16 kg para los hombres), con un descanso de 1 minuto.

Avanzado

No 4 rondas utilizando una KB de 16 kg (24 kg para los hombres), sin descanso.

1. Get-Up turco

Esto funciona el núcleo, hombros y glúteos.

Set-Up Acuéstese boca arriba, las pesas rusas (KB) en la mano derecha encima de la cabeza. Bloquear el hombro derecho, tomar una respiración profunda y mantener los ojos en la KB.

Ejecución sentarse y coloque su mano izquierda por su cadera izquierda a medida que meter la pierna debajo de ti. Se empuja la mano a subir en su rodilla izquierda. Sube a pie, con los pies al ancho de hombros y la cabeza KB. Invertir para volver a la posición inicial. Esto es 1 rep. Completa 3 repeticiones, y luego repetir en el otro lado.
2. 200 metros de carrera

Esto va a aumentar su ritmo cardíaco durante más la quema de grasa.

set-Up Coloque dos marcadores a 100 metros de distancia.

Ejecutar Ejecución para el segundo marcador y la espalda.
3. Uno-brazo de empuje de prensa

Esto construye hombros fuertes y un núcleo apretado.

Set-Up Póngase de pie con los pies al ancho de hombros y la KB con la mano derecha en la posición de la parrilla, mano a nivel del pecho con el KB descansa detrás de su muñeca en el antebrazo. Mantenga su núcleo apretado en todo.

Ejecución Doble las rodillas ligeramente para crear un impulso, luego explotar hasta la extensión, la conducción de la KB en el aire. Mantenga su brazo cerca de su cabeza y tratar de tocar el brazo a la oreja una vez que y rsquo; s extendida. Poco a poco revertir para bajar el KB de nuevo a la posición de la parrilla. Esto es 1 rep. Completa 5 repeticiones, y luego repetir en el otro lado.
4. cáliz cuclillas

Esta se dirige a su parte inferior del cuerpo y fortalece los glúteos y las piernas, así como la construcción de fuerza de la base.

Set-Up Póngase de pie con los pies ligeramente más ancho que ancho de los hombros. Mantenga su núcleo activado y los ojos hacia adelante a lo largo y mantenga el KB en dos manos delante de su pecho y cerca de su cuerpo

Ejecución Tome sus caderas y las nalgas hacia atrás y hacia abajo en una posición en cuclillas, como si usted y rsquo;. Re sentándose en una silla. Asegúrese de que sus muslos son más bajos que en paralelo al suelo y que sus rodillas siguieran derecho sobre sus dedos del pie. Mantenga la KB a nivel del pecho. Conducir a través de los talones y tomar sus caderas a la extensión al volver a ponerse de pie, apretando los glúteos en la parte superior. Esto es 1 rep.
5. KB oscilación

Esto apunta a las piernas, núcleo, glúteos, espalda y hombros, además de que realmente se pone el corazón acelerado.

Set-Up Póngase de pie con los pies al ancho de hombros y de la KB en el suelo entre sus pies. Manteniendo la espalda recta, en cuclillas y recoger el KB.

Ejecución Con un núcleo activo, doble las caderas, luego empuje sus pies en el suelo a medida que circula caderas hacia delante de modo que los cambios de KB delante. El swing de puesta a punto debería ir al pecho o la altura de los ojos. Deje que su cuerpo sigue como viene abajo, tomando las caderas hacia atrás para hacer pivotar a través de sus piernas.

Mantener el impulso KB por lo que el siguiente golpe lo lleva a la posición por encima de su primer representante lleno, los brazos junto a las orejas. Pausa y apriete todos los músculos, y luego dejarlo oscilar hacia abajo y repita para un conjunto completo.