Los recuentos de calorías son probablemente lo primero que miras cuando miras una etiqueta de información nutricional. Sin embargo, para comprender mejor un producto o comida, también es útil observar los macronutrientes.
Los alimentos proporcionan energía en forma de calorías (que en realidad se denominan kilocalorías). Todos los alimentos aportan calorías, si tienen una etiqueta nutricional o no, y todos los alimentos tienen macros, también.
Macronutrientes
Los macronutrientes se definen como alimentos que contienen nutrientes que su dieta requiere en grandes cantidades. (Micronutrientes, por el contrario, son sustancias necesarias en cantidades mucho menores, como las vitaminas, minerales, y electrolitos.) Los tres macronutrientes que los humanos necesitan para sobrevivir y prosperar son los carbohidratos, proteínas, y grasas:necesitas los tres al menos en alguna capacidad.
Carbohidratos
Los carbohidratos nos proporcionan energía rápida, especialmente durante el ejercicio y si tenemos hambre entre comidas. Cuando comemos carbohidratos, se convierten en glucosa (azúcar) en nuestro cuerpo y se utilizan inmediatamente o se almacenan como glucógeno para su uso posterior.
Los carbohidratos también promueven la salud digestiva porque los alimentos con alto contenido de carbohidratos a menudo están llenos de fibra. Algunos ejemplos de alimentos ricos en carbohidratos incluyen cereales, patatas, frutas Leche, y yogur. Otros alimentos como verduras, frijoles, nueces, y las semillas también contienen carbohidratos, pero no tantos como los alimentos con almidón.
Proteínas
Las proteínas son los componentes básicos de muchas estructuras de nuestro cuerpo. La proteína que consumimos en nuestra dieta nos ayuda a crecer, trabajar el musculo, reparar lesiones, producir hormonas y enzimas, y combatir enfermedades, entre otras funciones. Los alimentos llenos de proteínas incluyen aves de corral, carne de res, pez, queso, productos de soya, y algunos almidones y verduras.
Grasas
Finalmente, las grasas son esenciales para casi todos nuestros procesos corporales. La grasa de la dieta es necesaria para que nuestro cuerpo absorba las vitaminas solubles en grasa (vitaminas A, D, MI, y K) consumimos. La grasa también es esencial para el aislamiento durante el clima frío y nos permite pasar largos períodos de tiempo sin comer. Más, un cierto nivel de grasa corporal sirve como reserva de energía útil para los atletas de resistencia.
Calorías en macros
Cada macronutriente aporta una determinada cantidad de calorías por gramo.
Calorías en macronutrientes
Alcohol, aunque no es uno de los macronutrientes necesarios para sobrevivir, también aporta calorías. Cada gramo de alcohol aporta 7 calorías.
La mejor relación macro
Las recomendaciones dietéticas federales sugieren que del 45% al 65% de las calorías diarias provienen de los carbohidratos, 25% a 35% de las calorías diarias provienen de grasas saludables, y que el resto proviene de proteínas.
Estas recomendaciones se basan en el hecho de que los carbohidratos son la principal fuente de combustible del cuerpo y la forma más fácil para que el cuerpo convierta los alimentos en energía (en comparación con las proteínas y las grasas). La recomendación de grasas se deriva de las propiedades reguladoras esenciales de las grasas alimentarias.
Sin embargo, cada persona es diferente. Muchas personas prosperan con una dieta baja en carbohidratos, mientras que otros sienten que necesitan más carbohidratos para funcionar. Similar, a algunas personas les puede ir bien con una dieta alta en proteínas, y otros pueden tener malestar estomacal debido al exceso de proteína.
La determinación de su proporción de macronutrientes depende de sus objetivos de salud y estado físico, y cómo te hacen sentir ciertos alimentos.
Tenga en cuenta que los siguientes rangos son generalizaciones. Los rastreadores de macros específicos variarán en la proporción de macros que recomiendan según la dieta determinada que se siga.
Macros para bajar de peso
Una buena proporción diaria de macronutrientes para adelgazar o adelgazar es:
Macros para el desarrollo muscular
Una buena proporción diaria de macronutrientes para desarrollar músculo o ganar peso es:
Macros para mantenimiento
Para mantener su peso y composición corporal actuales, una buena proporción de macronutrientes a seguir es:
Recuerde que aunque las proporciones de macronutrientes pueden ser útiles, Alcanzar los objetivos de salud relacionados con el peso realmente se reduce al equilibrio energético. Es decir, puede ver qué calorías está ingiriendo en comparación con la cantidad de calorías que quema. Mientras tenga un déficit de calorías, perderás peso; siempre que tenga un superávit, ganarás peso.
Cálculo
La información anterior nos da proporciones macro en porcentajes de calorías totales. Sin embargo, la información nutricional se nos da en gramos, así que querremos averiguar cuántos gramos de cada macronutriente comer en un día.
Hay dos formas de calcular su proporción macro. Una forma que puede resultar más difícil es utilizar una ecuación.
Ahora sabe cuántas calorías vale de cada alimento que obtendrá cada día según el ejemplo anterior. En términos de gramos reales, notamos anteriormente que cada macro ofrece una cantidad particular de calorías por gramo:4 calorías por gramo de carbohidratos y proteínas, y 9 calorías por gramo de grasa.
Dado que ahora tiene la cantidad de calorías, todo lo que tiene que hacer es dividir el número de calorías por el número de gramos respectivo de cada macro.
Basado en el ejemplo anterior, esto significa 250 gramos de carbohidratos (1, 000 dividido por 4), 125 gramos de proteína (500 divididos entre 4), y 56 gramos de grasa (500 divididos por 9).
Afortunadamente, no tiene que hacerlo todo solo. La web es el hogar de muchas calculadoras de macros que lo harán por usted.
Las mejores calculadoras macro
Comedor saludable
La macro calculadora de Healthy Eater es bastante sencilla. Calcula su proporción de macronutrientes en función de su edad, género, altura, peso, y nivel de actividad. Te da la opción de calcular en función de si quieres perder peso, perder un 10% de grasa corporal, mantener, o ganar peso.
Con esta calculadora de macros, puede ver su proporción en términos de todo el día (tres comidas, cuatro comidas, o cinco comidas).
Precio:Gratis
Músculo de por vida
La macro calculadora Muscle for Life es mucho más detallada. Pide tu peso su porcentaje de grasa corporal, y su nivel de actividad. Usando esos factores, determina su masa corporal magra (LBM), tasa metabólica basal (TMB), y gasto energético diario total (TDEE).
Esta calculadora también te permite elegir si quieres ganar, mantener, o perder peso, y luego se completará automáticamente si necesita un déficit o un excedente de calorías. Puede usar los controles deslizantes en la parte inferior para ajustar su proporción.
Consejo:La macro calculadora de Legion Athletics es exactamente la misma que la calculadora Muscle for Life.
Precio:Gratis
Katy Hearn
La calculadora macro Katy Hearn es súper simple. Pregunta tu edad género, altura, peso, y nivel de actividad. Te da "recomp" como una opción de objetivo. Recomp se refiere a mejorar la composición corporal o aumentar la masa corporal magra mientras se reduce la masa grasa.
Precio:Gratis
Freedieting
La calculadora de macros liberadora es útil si solo necesita obtener un desglose de un número de calorías en particular. No está personalizado y no solicita ninguna de las variables necesarias para calcular la cantidad de calorías o macros que necesita. Dicho eso es una gran opción si ya sabe cuántas calorías necesita.
Precio:Gratis
IIFYM
IIFYM son las siglas de "If It Fits Your Macros". Esta es una frase utilizada por la comunidad de macro-seguimiento para referirse a la inclusión de alimentos en su dieta.
Esta calculadora le brinda un proceso paso a paso para descubrir sus macros, y recopila su información con indicaciones. También brinda una ayuda que invita a la reflexión. Por ejemplo, si le dices que quieres adelgazar, le preguntará qué tan rápido desea perder peso. Si elige la "opción rápida y agresiva, ”La calculadora le informa que este método de pérdida de peso a menudo viene acompañado de un elevado estado de ánimo y antojos.
La calculadora IIFYM va más allá que las demás al preguntar qué tan activo está en el trabajo y cuánto ejercicio hace. Esto es importante porque cuanta más información ingrese en su cálculo, más precisa será su relación. Esta calculadora también le pregunta sobre su dieta actual, algunas condiciones médicas, y antojos.
Precio:debe proporcionar su dirección de correo electrónico para utilizar esta calculadora
Cómo rastrear
Así que has calculado tus macros. ¿Ahora que? "Seguimiento de macros" se refiere al proceso de sumar todas las macros en su comida a lo largo del día para asegurarse de que está comiendo de acuerdo con su proporción. Es como un diario de alimentos a un nivel superior. Si eso le parece un poco (o en serio) desalentador, eso es porque podría serlo si lo estuviera haciendo por su cuenta.
Afortunadamente, hay muchos rastreadores de macros digitales disponibles para usted, ¡así que no te preocupes! No tiene que sumar manualmente cada gramo de carbohidratos, proteína, y grasa que comes. La tecnología ha facilitado mucho el proceso.
Los mejores rastreadores de macros
Al igual que las calculadoras de macros, Internet alberga innumerables opciones para rastrear macros. Muchos de ellos son similares o incluso casi idénticos. A continuación se muestra un desglose de algunos de los mejores rastreadores de macros.
MyFitnessPal
La versión gratuita de MyFitnessPal le dará un buen desglose de sus macros en un gráfico circular, que le permite ver si está alcanzando sus porcentajes. Para comenzar a rastrear sus macros en MFP, todo lo que tiene que hacer es establecer sus calorías y establecer su proporción macro. Una vez que comience a registrar alimentos, su gráfico circular se actualizará automáticamente.
Para obtener más comentarios macro, tendrás que actualizar a premium. La suscripción de $ 9.99 por mes le brinda funciones como análisis de alimentos, marcas de tiempo de alimentos, e informes semanales.
Una de las mejores cosas de MFP es la enorme base de datos de alimentos y bebidas, para que no tenga que ingresar cada artículo que come manualmente. También puede escanear el código de barras de cualquier alimento que coma, lo que podría brindarle información más precisa. (Algunas bases de datos de alimentos incluyen múltiples, Variando entradas para el mismo artículo, que puede resultar confuso.)
Precio:hay una versión gratuita y una versión premium ($ 9.99 por mes)
Cronómetro
El cronómetro lleva todo un paso más allá:rastrea vitaminas y minerales además de macros. Incluso le permite realizar un seguimiento de datos biométricos importantes, como la presión arterial, colesterol, dormir, estado animico, legumbres, y más. Por supuesto, primero debe tener acceso a esta información, por lo que estas funciones no son muy buenas si no se hace un chequeo con regularidad.
Cronometer proporciona información sobre las tendencias a largo plazo para que pueda obtener una imagen aparente de su salud en general. Si bien el cronómetro es impresionante, puede que no sea el rastreador para usted si todo lo que quiere hacer es rastrear macros.
Precio:Cualquiera puede registrarse en el cronómetro de forma gratuita en línea, pero la aplicación móvil cuesta $ 2.99, y la membresía Gold es de $ 5,99 por mes.
Rastreador de calorías MyPlate
El nombre de este es engañoso porque hace mucho más que contar calorías. La aplicación MyPlate es un producto de LIVESTRONG y ofrece una práctica instantánea diaria de su ingesta macro. Cuando haces clic en el gráfico, obtendrá un desglose más profundo que también incluye algunos micronutrientes. MyPlate también le permite realizar un seguimiento del ejercicio, peso corporal, y agua.
Precio:hay una versión básica de la aplicación gratuita, pero la membresía premium cuesta $ 9.99 por mes. La membresía incluye estadísticas avanzadas y una experiencia sin publicidad, entre otras características.
MyMacros +
MyMacros + es otra gran aplicación que le permite escanear un código de barras para registrar la ingesta de alimentos. También tiene una base de datos de más de 5 millones de alimentos. También le permite realizar un seguimiento del peso corporal e ingresar alimentos personalizados, como recetas caseras que come con frecuencia. Puede registrar su comida en cualquier cantidad de comidas, para que no se limite solo al desayuno, comida, cena, y un refrigerio.
MyMacros + también se puede utilizar sin Internet. Esto es útil para realizar un seguimiento cuando está en movimiento o se encuentra sin servicio.
Precio:$ 2.99 para descargar
Macros de fitocracia
Fitocracy Macros es una aplicación desarrollada por Fitocracy, una plataforma de entrenamiento físico en línea. La aplicación de seguimiento de macros es gratuita, y es mejor para las personas que desean realizar un seguimiento de sus macros manualmente. Esta aplicación aún no tiene una base de datos, por lo que requiere que ingrese toda la información de su macro manualmente.
Ofrece un buen informe semanal de su ingesta promedio, así como un historial completo de su consumo de calorías y macro.
Precio:Gratis
¿Necesito realizar un seguimiento?
En breve, no. Sin embargo, muchas personas están interesadas en aprender a calcular y realizar un seguimiento de sus macros si alguna vez lo encuentran útil. Las macros de seguimiento son útiles para perder peso, preparándose para un espectáculo de culturismo, optimizar el rendimiento deportivo, y desarrollar músculo.
El seguimiento de macros también puede ser útil para quienes desean implementar una dieta flexible.
Dieta flexible es un término que se refiere a comer de tal manera que ningún alimento esté prohibido siempre que se ajuste a las macros asignadas. La dieta flexible es ideal para las personas a las que no les importa hacer un seguimiento de su ingesta y no quieren sentirse restringidas al eliminar alimentos o grupos de alimentos. Esto es coherente con la noción de calorías que entran / calorías que salen.
Sin embargo, No hay ninguna razón real para que la mayoría de las personas rastreen sus macros. Los principios de una dieta saludable son bastante simples:coma principalmente alimentos sin procesar o mínimamente procesados, bebe suficiente agua, Dormir lo suficiente, y mueva su cuerpo al menos unos minutos todos los días.
El seguimiento de macros es más beneficioso para las personas que tienen objetivos concretos, como ganar una competencia. Para la mayoria de la gente, el seguimiento de macros puede ser una molestia. Al principio, lleva mucho tiempo (aunque si continúas, mejorará mucho en la observación de las porciones), y puede ser complicado recordar registrar cada comida.
Una palabra de Verywell
Tener conocimientos sobre macros puede resultar útil para alcanzar sus objetivos de salud o estado físico. Sin embargo, calcular y rastrear sus macronutrientes no es necesario para vivir una vida saludable, estilo de vida feliz.
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