Mientras miras una botella de kéfir en el estante de una tienda de comestibles, puede preguntarse:¿es leche? ¿Es yogur? (Y cómo lo pronuncias, de todos modos?) De hecho, kéfir es un poco como ambos. Se pronuncia "keh-feer", "Es una bebida de leche fermentada con muchas propiedades similares al yogur.
El kéfir se elabora típicamente fermentando vaca, cabra, o leche de oveja usando un cultivo bacteriano de polisacáridos llamado kefiran. A medida que estas bacterias se ponen a trabajar en la fermentación, crean altas dosis de probióticos y un refresco gaseoso que algunas personas dicen que es similar al de la cerveza. En sabor y textura, kéfir tiene una fina, consistencia potable. Su sabor es fuerte y picante.
Promocionado durante mucho tiempo por los profesionales de la salud holística como un remedio para todo, desde el acné hasta la depresión, kéfir no es solo para la gente de la medicina alternativa. Alto en calcio y probióticos, esta bebida cremosa con raíces de Europa del Este ha documentado beneficios para la salud que todos pueden disfrutar.
Datos nutricionales del kéfir
Esta información nutricional, por 1 taza (8 oz.) de kéfir natural es proporcionado por el USDA.
Carbohidratos
Aunque el kéfir es un producto animal, que algunas personas asocian con niveles bajos de carbohidratos, no está libre de carbohidratos. Esto se debe a los azúcares naturales en su base láctea. Sin embargo, la fermentación que convierte la leche en kéfir “come” algunos de estos azúcares. En comparación con un vaso de 8 onzas de leche al 2%, que contiene 12 gramos de carbohidratos, una porción de 8 onzas de kéfir contiene solo 9 gramos.
Grasas
Al convertir la leche en kéfir, la fermentación no cambiará su contenido de grasa. Elaborado con leche entera, kéfir contiene 8 gramos de grasa.
La composición de grasa de la leche entera se inclina hacia la variedad saturada, con 62% saturado, 30% monoinsaturados, y 4% de grasas poliinsaturadas. A pesar de la reputación negativa de las grasas saturadas, sin embargo, muchos expertos creen que, cuando se consume en lácteos enteros, ofrece efectos protectores para la salud del corazón.
Proteína
Como un vaso de leche 8 onzas de kéfir proporcionan 8 gramos de proteína completa. Esto significa que contiene todos los aminoácidos esenciales que su cuerpo no puede producir por sí solo.
Vitaminas y minerales
Como producto lácteo, el kéfir es rico en calcio. Una porción proporciona 300 miligramos, o 30% del valor diario. También encontrará cantidades modestas de vitamina A (6% DV) y sodio (4% DV) en un vaso de 8 onzas.
Beneficios de la salud
Hay muchas formas en que beber kéfir puede tener un impacto positivo en su salud.
Apoya el sistema inmunológico
Las investigaciones muestran que comer alimentos fermentados tiene una variedad de beneficios, incluida la construcción de un sistema inmunológico más saludable. Los cultivos vivos en kéfir cultivan un microbioma saludable, que apoya la inmunidad.
Puede reducir el estreñimiento
Cuando esté todo paralizado, un poco de kéfir puede ayudar. En un estudio de 2014 de 20 sujetos con estreñimiento crónico, beber 500 mililitros (aproximadamente 17 onzas) de kéfir al día durante cuatro semanas mejoró la frecuencia y la consistencia de las deposiciones.
Tolerable a la intolerancia a la lactosa
Para aquellos que no pueden tolerar la lactosa en la leche, el kéfir puede ser una alternativa viable. Un estudio más antiguo en el Revista de la Asociación Dietética Estadounidense encontró que beber kéfir mejoró la digestión y la tolerancia a la lactosa en 15 sujetos sanos.
Puede mejorar los síntomas de los trastornos autoinmunes
Los trastornos autoinmunes a menudo se alimentan de la inflamación en el cuerpo. Los probióticos en el kéfir pueden ser una estrategia para controlar esta inflamación. Se necesitan más estudios sobre el tema, pero la investigación preliminar muestra que los probióticos pueden mejorar los síntomas de la artritis reumatoide, colitis ulcerosa, y esclerosis múltiple.
La evidencia de los beneficios para la salud de los probióticos es prometedora, pero se necesita más investigación para recomendarlos como tratamiento para cualquier condición de salud. En las Pautas de práctica clínica 2020 de la American Gastroenterological Association, El uso de probióticos se recomienda solo en el contexto de ensayos clínicos para la mayoría de los problemas gastrointestinales.
Desarrolla huesos sanos
El calcio abundante en el kéfir es un formador de huesos conocido. Obtener suficiente cantidad de este micronutriente ayuda a la remodelación y recreación continuas del tejido óseo sano de su cuerpo.
Puede proteger contra ciertos tipos de cáncer
Una revisión de 2015 que evaluó 11 estudios individuales "mostró consistentemente los efectos beneficiosos del kéfir en la prevención y el tratamiento del cáncer". La revisión se centró en la mama, colon, piel, y cánceres gástricos, así como leucemia. Esta investigación puede no ser suficiente para sacar conclusiones firmes sobre los efectos del kéfir sobre el cáncer, pero es prometedor.
Alergias
Si bien el kéfir puede ser una alternativa láctea satisfactoria para las personas con intolerancia a la lactosa, no ocurre lo mismo con las personas alérgicas a la leche. El kéfir todavía contiene caseína y suero, las proteínas que causan reacciones alérgicas. Si tiene alergia a la leche conocida, no debes beber kéfir.
Efectos adversos
Para la mayoria de la gente, el kéfir es saludable, adición rica en probióticos a la dieta. Pero para algunos puede causar malestar gastrointestinal en forma de gases o calambres intestinales.
Adicionalmente, El kéfir podría no ser adecuado para personas que no pueden tolerar el alcohol o que tienen antecedentes de alcoholismo. Un estudio australiano de 2019 encontró que más del 36% de los kefir a base de agua tenían un contenido de alcohol superior al 1,5%. Aunque la cantidad de alcohol en el kéfir suele ser bastante pequeña, Es mejor pecar de cauteloso si tiene problemas con el alcohol.
Variedades
Como la leche de vaca regular, puedes encontrar kéfir con varias adiciones de sabor, como fresa o chocolate. Solo tenga en cuenta que estos aromas pueden agregar calorías y azúcares. Similar, el kéfir puede comenzar con cualquier cosa, desde leche sin grasa hasta leche entera, lo que también afectará su contenido de calorías y grasas.
El kéfir no es solo para omnívoros, cualquiera. Las versiones de leche alternativa que usan leche de coco o de almendras están disponibles para veganos (o cualquiera que prefiera su sabor).
Mientras tanto, Existe otra variedad de kéfir que ha ganado un número cada vez mayor de seguidores en los últimos años:kéfir de agua. A veces llamado tibicos, esta bebida utiliza el mismo proceso de fermentación que el kéfir lácteo con una base de agua. Edulcorantes y aromatizantes, muchos de ellos afrutados, normalmente se añaden.
Almacenamiento y seguridad alimentaria
El kéfir debe mantenerse frío en el refrigerador, tanto antes como después de la apertura. Una vez abierto, debe durar en la nevera unos cinco días.
Dado que el kéfir ya tiene un olor algo agrio, puede ser difícil saber cuándo se ha estropeado. Sin embargo, siempre puede utilizar los ojos y la nariz para comprobar si hay signos de frescura. Kéfir con un olor extremadamente fuerte o moho visible, pelusa, o las manchas deben desecharse. Otras señales de que la bebida se ha echado a perder incluyen aglomeraciones o cambios de color.
Cómo preparar
Si bien es más conveniente comprar kéfir prefabricado, ¡También puedes hacerlo tú mismo! Todo lo que necesita es leche y granos de kéfir, ”También conocido como el cultivo de bacterias y levaduras que causa la fermentación. Los granos de kéfir están disponibles para su compra en forma de polvo. Agregue aproximadamente una cucharadita de este iniciador en polvo a 8 onzas de leche, cubrir, y almacenar a temperatura ambiente durante 24 horas. (No te preocupes, el proceso de fermentación evitará que la mezcla se eche a perder).
Recetas
Recetas saludables de kéfir para probar
