"Encuentra tu columna neutral". Cualquier persona que haya tomado una clase de Pilates, levantó pesas o haya tomado una clase de yoga que se les haya dado estas instrucciones aparentemente simples. Pero, ¿qué es exactamente una "columna neutral", cómo puedes lograrlo y qué importa realmente? Al contrario de lo que podría pensar, una columna neutral no es necesariamente una columna vertebral recta e implica un poco de atractivos músculos específicos, respiración, bolsas, presionando y tirando de su parte. Aquí está todo lo que necesita saber sobre la posición de la columna neutral.
Conoce al experto
Juan Bartolomei, MD, cirujano de columna vertebral en el Departamento de Neurocirugía de Medicina de Yale y profesor asistente de neurocirugía clínica en la Facultad de Medicina de Yale, explica que una posición de columna neutral es una forma natural en que nuestra columna se curva para mantener el equilibrio corporal con el menor estrés musculoesquelético. "Cada segmento de la columna tiene curvas específicas cervicales, el cuello, tiene lordosis (arqueando la espalda), el torácico tiene una cifosis (arqueando hacia adelante) y lumbar, la parte baja de la espalda, tiene una lordosis", explica. "Cuando cada una de estas curvas está presente y alineada bien, nos permite movernos naturalmente con menos demanda en la columna vertebral".
.Sin embargo, cuando el cuerpo no está en una posición de la columna neutral, "la inclinación excesiva hacia adelante o el arqueado hacia atrás puede crear demandas crecientes en nuestras articulaciones y músculos, lo que resulta en un dolor musculoesquelético", dice Bartolomei:"Las áreas que tienen la mayor propensión de dolor tanto Un resultado de una postura anormal es la parte baja de la espalda y la unión y la región del cuello y los omóplatos inferiores ”.
Peter G. Whang, MD, Faaos, FACS, cirujano de columna ortopédica en Yale Medicine and Associate Professor, Departamento de Ortopedia y Rehabilitación, Facultad de Medicina de la Universidad de Yale, explica que la columna es bastante móvil y exhibe una amplia gama de movimiento durante diversas actividades durante diversas actividades . Sin embargo, siempre es importante concentrarse en mantener una columna neutral durante ejercicios específicos, incluidos correr, ciclismo y levantar pesas, para disminuir el riesgo de lesiones.
Además, Golahan Okubadejo, MD, un cirujano espinal y ortopédico del área de la ciudad de Nueva York, sugiere mantener una columna neutral en actividades como pilates, yoga, natación sincronizada o acrobacias. "Esencialmente, la posición neutral es importante cada vez que una actividad requiere una buena postura y equilibrio para completarse correctamente", dice.
Una cosa importante a tener en cuenta es que una columna neutral es más beneficiosa cuando no está trabajando en absoluto, recuerda a Whang. "Tal vez, lo que es más importante, la columna debe estabilizarse de esta manera al estar de pie, sentarse o realizar otras actividades de rutina (por ejemplo, trabajar en una computadora, conducir) porque esto puede ayudar a evitar que las personas experimenten dolor de cuello o espalda", explica .
Okubadejo señala que la columna neutral de todos será diferente debido a las disparidades en los músculos, ligamentos y huesos en el cuerpo. "La forma más básica de encontrar su columna neutral es acostar sobre su espalda y exhalar lentamente", dice. “Relaja los músculos de los hombros a través de la columna vertebral, la pelvis y la parte inferior del cuerpo. La posición que los resultados deben tener un ligero espacio entre la parte inferior de la parte posterior y el piso. Esta debería ser su posición de columna neutral ".
Aquí hay pasos detallados sobre cómo encontrar su columna neutral, según Okubadejo.
1. Acuéstese en el suelo con las rodillas dobladas hacia arriba y los brazos al costado de su cuerpo.
2. Relaja todo su cuerpo de la cabeza a los dedos de los pies. No se sienta rígido y permita que sus abdominales caigan al piso.
3. Respira grande por la nariz, llenando los pulmones.
4. Libere lentamente el aire a través de la boca mientras también te metiste en la pelvis y presiona la espalda baja hacia el piso.
5. Respira por tu nariz nuevamente y simultáneamente tira de la parte inferior hacia arriba. La brecha entre la columna inferior y el piso debería aparecer nuevamente.
Entonces, ¿qué sucede si se mete y arqueas durante las clases de Barre, una sesión de Pilates o mientras haces un tablón? Básicamente, puedes lastimarte. Whang explica que con una columna neutral, los cuerpos vertebrales (es decir, los huesos) están en una alineación biomecánica óptima para que la cabeza se encuentre directamente sobre la pelvis en línea con el centro de gravedad. "En esta posición, los nervios tienen más espacio en el canal espinal y tienen menos probabilidades de ser comprimidos por artritis o hernia de disco que de otro modo puede causar dolor radiante, entumecimiento y/o debilidad que involucra los brazos o piernas", señala.
Además, una columna neutral mantiene los músculos y los tejidos blandos de la columna en la posición adecuada para que sean menos propensos a la fatiga y el espasmo, minimizando así las quejas de dolor en el cuello y la espalda. "Cuando la columna vertebral está bien equilibrada, el cuerpo también puede disipar de manera más eficiente las fuerzas a las que la columna verte dice.
Bartolomei lo dice mejor:"No todos tienen la misma forma del cuerpo". Tenga cuidado al ejecutar cualquier ejercicio, especialmente cuando no está trabajando con un profesional de la aptitud física. "Siempre considere una evaluación de un terapeuta capacitado para comprender sus propias fortalezas y debilidades, "Él sugiere. Si lidia con el dolor de espalda baja del trabajo de su escritorio, intente "apilar" su cadena posterior