Los prebióticos, que son la fibra que comen los probióticos, han existido durante milenios, pero solo han llegado a nuestra conciencia colectiva en la última década más o menos. Los prebióticos son vitales para nuestra salud intestinal, pero pueden tener los desagradables efectos secundarios del gas y la hinchazón. Aquí está todo lo que necesita saber sobre tomarlos.
Para responder la pregunta de qué son los prebióticos, comencemos con nuestro microbioma. Ese es el complejo sistema de bacterias que reside en y en nuestros cuerpos:la persona promedio lleva entre 2 y 6 libras. En aras de esta discusión, saltaremos sobre las bacterias que viven en nosotros y nos centraremos en dónde se concentran más dentro de nosotros:nuestro instinto. El equilibrio bacteriano en nuestros intestinos es un factor fundamental de nuestro bienestar, ya que la mayoría de nuestro sistema inmunitario reside allí.
Los "buenos" errores que queremos tener como el jugador principal en nuestro instinto se conocen como probióticos, y nos mantienen saludables de innumerables maneras, incluidas las importantes como la prevención del cáncer. Es por eso que sin duda escuchaste que deberías consumirlos regularmente, ya sea como un suplemento o en alimentos como yogurt, kombucha y kim chi.
Lo que es menos conocido es el hecho de que Para reponer su suministro de probiótico, su colonia probiótica necesita alimentos. ¡Oye, todo necesita comer para multiplicar! En lugar de comer y tomar probióticos sin parar, puede darles la comida necesaria para multiplicarse por su cuenta. Lo que comen es fibra insoluble, que también se conoce como almidón resistente . Es uno de los dos tipos de fibra contenidos en los alimentos que comemos. Insoluble significa que nuestras tripas no lo digieren ni obtienen nutrientes, lo que sucede cuando comemos fibra soluble. En cambio, nuestro estómago pasa esa fibra intacta, y los probióticos en nuestros intestinos lo consumen. Se llama almidón resistente porque resiste la digestión por nuestros sistemas digestivos.
Puede ser consciente de que nuestras agallas son responsables de la mayoría de la serotonina, un químico primario de sentirse bien necesario para el bienestar emocional, que fabrican nuestros cuerpos. El vínculo entre el bienestar y nuestros intestinos es irrefutable para la salud física y emocional, y al igual que los probióticos pueden ayudarnos a mantenernos felices, se ha demostrado que tomar prebióticos para mejorar nuestro bienestar emocional. Los prebióticos reducen nuestra producción de la hormona del estrés cortisol y tienen un efecto anti-ansioliedad (ansiolítico).
Antes de los últimos años, los prebióticos no eran algo que pudieras ingerir por su cuenta. Los conseguimos únicamente a través de la comida que comemos. Los alimentos en los prebióticos incluyen cebollas, jicama y plátanos, por nombrar algunos. Es probable que haya comido muchos alimentos con ellos y nunca se haya dado cuenta. Una vez que las personas se hicieron más conscientes de la importancia de los prebióticos, comenzamos a agregarlos a los alimentos procesados para aumentar su valor de nutrientes; Los prebióticos generalmente se etiquetan como "inulina" en productos empaquetados. En los últimos años, los mercados de alimentos, bebidas y suplementos se han inundado de polvos, cápsulas, barras, papas fritas, bebidas y más promocionando los beneficios de la fibra prebiótica.
Como se mencionó, la fibra prebiótica ocurre naturalmente en numerosos alimentos. no es coincidencia cuanto más resistente contiene un alimento, más desagradables efectos secundarios relacionados con el intestino que puede tener. Por ejemplo, Sunchokes, anteriormente conocido como alcachofas de Jerusalén, se encuentran entre las más altas de la fibra insoluble de todos los alimentos. Saben a un cruce entre una alcachofa y una papa, y tienen carne deliciosamente cremosa. Y son conocidos coloquialmente y en el mundo del chef como Farchicokes.
Debido a que nuestro sistema digestivo no puede descomponer la fibra insoluble, la fibra ingresa a las últimas etapas de nuestro sistema digestivo intacto. Allí, los probióticos lo comen, y como sucede los fermentos de fibra, así como empuja el agua a nuestros intestinos. Esa fermentación, que ocurre rápidamente a pesar de sonar como algo que lleva meses, no minutos o horas, crea gas. Por extraño que parezca, no se considera algo malo cuando la causa del gas y la hinchazón es fibra; en lugar de lugar, se considera una parte normal del proceso. Dicho esto, ciertamente no es una experiencia con la que la mayoría de nosotros nos somos cómodos o queremos como parte de nuestros días.
Aquí es donde la ciencia difiere de la evidencia anecdótica. Me inspiré a escribir este artículo porque he escrito y hablado públicamente sobre prebióticos durante unos pocos años, y soy un ávido fanático de la idea de consumirlos, pero por la vida no puedo digerirlos. Alguna vez. No importa qué. Science dice que cuando comienzas a tomar prebióticos, puedes esperar un aumento en el gas y la hinchazón, pero después de un par de semanas se reducirá a los niveles experimentados antes. Específicamente, "el volumen de gas intestinal producido ... aumentó en un 37% al comienzo de la administración del host-G904 ... y disminuyó al nivel de preadministración después de la administración de 2 semanas".
Las marcas de suplementos prebióticos pueden afirmar que su producto en particular no causa gas o hinchazón, y que si experimenta esos efectos, no está tomando el prebiótico correcto. Esa lógica es perfectamente sólida, con una marca que indica:“Las personas que suplementan con almidón resistente a la digestión a veces se quejan de hinchazón e incomodidad, especialmente cuando intentan primero el producto o al aumentar la dosis. Este es a menudo el caso con otros prebióticos. Sin embargo, este problema es generalmente temporal y probablemente está relacionado con la adaptación del microbioma al aumento de los niveles prebióticos:las bacterias que pueden usar el prebiótico de manera más eficiente (y producir gas menos problemático como efecto secundario) aumentan en los números a lo largo del tiempo como la cantidad de prebiótico en la dieta aumenta. ”
Si quieres intentar tomar prebióticos, comienza lento y pequeño —Esta puede ser la clave para evitar el gas o la hinchazón. Aumente gradualmente su dosis hasta alcanzar la cantidad total y, según los proveedores prebióticos, le irá bien. Ciertamente, este es el caso para algunas personas, ya que la industria continúa floreciendo.
Para otros como yo, no importa qué producto pruebe o qué cantidad de él. De lo contrario, tengo una excelente digestión, y el gas y la hinchazón no son quejas en mi vida general, por lo que ese no es el problema. Sin embargo, cuando una empresa me regaló una libra de fibra de fibra prebiótica, descubrí que incluso una fracción de una cucharadita me hizo hinchar el día. Desde entonces, he renunciado a tomar prebióticos y elegido para dejarlo lo suficientemente solo.
No debe tomar prebióticos si tiene SIBO (sobrecrecimiento bacteriano del intestino delgado) o si es sensible a los FODMAP, que son un grupo específico de azúcares que fermentan en su intestino de manera diferente a otros y también exacerba los síntomas de SIBO. Para todos los demás, los prebióticos son una parte importante de nuestra dieta, simplemente no se sorprenda demasiado si cuando los come o los toma, parece que está haciendo su colonia probiótica más un favor de lo que está haciendo .
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