El ejercicio es una excelente manera de energizarse por la mañana. Pero si no tiene tiempo para un entrenamiento completo, todavía hay algunos ejercicios especialmente seleccionados que puede hacer para despertar su cuerpo y ser bombeado por el día. Llamada Mágica, esta rutina de entrenamiento incluye posturas de yoga y elementos de la práctica de Qigong que lo ayudarán a despertar su cuerpo por la mañana y ser más saludable.
Antes de comenzar los ejercicios, es vital ventilar su habitación y calentar sus músculos. Lo siguiente que debe hacer es seguir las instrucciones.
Con el permiso del autor del método Sergey Borodin, el lado brillante Team está feliz de compartir su increíble rutina de 10 minutos contigo. ¡Comencemos!
¿Para qué se entiende? Relajación de las manos y la faja de hombro.
¿Cómo se hace? Imagine que su cuerpo es una publicación y sus manos son las cuerdas atadas a él. Si alguien gira bruscamente el poste, las cuerdas se moverán de un lado a otro. Esto es lo que debes hacer. Párese con los pies separados al ancho de los hombros, relaje las manos por completo y comience a girar su cuerpo alrededor del eje de su columna vertebral con transferencia de peso total, aumentando gradualmente la intensidad del ejercicio.
duración. Haga este ejercicio durante el tiempo que se sienta cómodo, pero asegúrese de contar la cantidad de ciclos de respiración (inhale-Exhale). Recuerde, deben ser divisibles por seis. Por ejemplo, 6, 12, 18, 36 etc.
¿Para qué se entiende? Desarrollo de agilidad, equilibrio y coordinación y mejora del flujo sanguíneo en las piernas.
¿Cómo se hace? Párate sobre la pierna izquierda, levanta la pierna derecha para que el muslo esté paralelo al suelo o incluso más alto. O puede simplemente elevar su pierna lo más alto que pueda. Tire de los dedos de los pies hacia ti. Tire del brazo derecho hacia adelante pero no lo alise por completo. Mantenga el brazo izquierdo hacia abajo. Las palmas deben ser redondeadas y relajadas como si tuvieran dos bolas. Luego cierre los ojos e intente mantener el equilibrio. Finalmente, levántate los dedos de los pies. Repita 3-5 veces.
duración. Haga este ejercicio durante el tiempo que se sienta cómodo, pero no menos de 10 segundos.
¿Para qué se entiende? Fortalecer su columna, mejorar el flujo de sangre de la médula espinal, aliviar el estrés y la fatiga.
¿Cómo se hace? Siéntate en el piso. Tire de las piernas hacia usted mismo, pisándolas con ambas manos. Redondea la espalda tanto como sea posible. Inclínese hacia atrás, rode sobre su espalda y regrese a la posición inicial.
duración. Haga este ejercicio para varios ciclos de respiración pero no menos de 12 veces.
¿Para qué se entiende? Relajación de la columna, particularmente entre los omóplatos. El ejercicio debe realizarse junto con el ejercicio de "rodar".
¿Cómo se hace? Acuéstese boca abajo. Coloque su mano derecha sobre su hombro izquierdo y coloque su mano izquierda sobre su hombro derecho. Redondea la espalda tanto como sea posible. Levante el torso y comience a tocar la espalda en el piso.
duración. Haga este ejercicio para varios ciclos de respiración pero no menos de 12 veces.
¿Para qué se entiende? Alivio y relajación. Esta es una postura de compensación que debe realizarse justo después de los ejercicios de "rollo" y "Hummer".
¿Cómo se hace? Acostado boca arriba, cruza los dedos y levanta las manos lo más lejos posible de los hombros. Los dedos son puntiagudos.
duración. Haga este ejercicio durante el tiempo que se sienta cómodo.
¿Para qué se entiende? Este ejercicio ayuda a mejorar el flujo sanguíneo cerebral, produciendo un efecto beneficioso en todo su cuerpo. El ejercicio regular mejora su memoria, rendimiento mental y eficiencia, reduce la cantidad de horas que duerme y ralentiza su respiración.
¿Cómo se hace? Acuéstese en el piso con las piernas extendidas hacia el techo. Una vez en esta pose, coloque las manos en las caderas o la espalda baja para obtener soporte (en el último caso, podrá levantar las piernas más altas). Apunta los dedos hacia el techo. Importante:los músculos del cuello no deben tensarse.
duración. Haga este ejercicio para varios ciclos de respiración.
¿Para qué se entiende? El ejercicio fortalece tu espalda y hace que tu columna sea más flexible.
¿Cómo se hace? Acuéstese sobre su estómago. Apoye en sus antebrazos, levante el torso y sostenga. Mantenga sus antebrazos paralelos entre sí. Mire hacia adelante, baje los hombros y apunte los dedos de los pies. Esta es "Esfinge". Ahora necesita levantar el torso con las manos, arqueando la espalda aún más y mirando hacia adelante y hacia arriba. Esta es "Cobra". Luego, vuelva a la pose de "Esfinge".
duración. Haga este ejercicio para varios ciclos de respiración.
¿Para qué se entiende? Esta es una postura de compensación; Después de arquear la espalda, es necesario dejar que su columna se relaje la redondear tanto como pueda. Este ejercicio estimula los órganos digestivos y evita la deposición de calcio en las articulaciones.
¿Cómo se hace? Baje tus caderas hasta los talones, manteniendo las rodillas unidas. Inclínese hacia adelante y redondee la espalda lo más posible. Envuelva los brazos alrededor de las rodillas o simplemente estire hacia adelante.
duración. Haga este ejercicio para varios ciclos de respiración hasta que se logre la relajación completa.
¿Para qué se entiende? Este ejercicio mejora la movilidad y flexibilidad de su columna vertebral, estira los músculos y reduce el tamaño de su cintura. También es una excelente manera de prevenir el dolor de espalda.
¿Cómo se hace? Siéntate en el piso con la pierna derecha directamente frente a ti. Coloque el pie izquierdo en el suelo fuera de su muslo derecho. Gire su torso al lado opuesto con su mano derecha presionada contra el piso y su mano izquierda presionada contra la rodilla. Repita el ejercicio del otro lado. Solo recuerde:la cabeza debe girarse en la dirección opuesta al giro. Esto mejora el efecto del ejercicio.
duración. Haga este ejercicio durante el tiempo que se sienta cómodo, pero no se olvide de los ciclos de respiración.
¿Para qué se entiende? El ejercicio ayuda a fortalecer la columna vertebral y los músculos de la espalda baja y a estirar los tendones.
¿Cómo se hace? Párate con los pies a un doble ancho de hombro separado. Sosten los brazos directamente de los costados. Sin cambiar la posición de sus brazos, se presione a la izquierda. Mantenga la pose para varias respiraciones y luego regrese a la posición inicial. Pense a la derecha y mantenga la pose para el mismo número de respiraciones. Ahora se inclina hacia adelante con la mano derecha tocando el tobillo izquierdo. Extienda su brazo izquierdo hacia arriba y gire la cabeza para mirar hacia él. Mantenga la pose para varias respiraciones y regrese a la posición inicial. Repita con la otra pierna. Una vez terminado, puede hacer una curva trasera que hace una gran compensación para las curvas hacia adelante y lateral.
duración. Haga este ejercicio durante el tiempo que se sienta cómodo.
No solo puedes hacer estos ejercicios por la mañana, sino que también puedes hacerlo durante el día. Esto lo ayudará a relajarte y aliviar el estrés. ¡Simple y muy útil, este programa de capacitación merece ser llamado mágico!