El siguiente conjunto de ejercicios es ideal para aquellos que siempre están demasiado ocupados para hacer un entrenamiento durante más de 10-20 minutos al día. Las tablas no solo son muy buenas para los ABS, sino que también ayudan a ejercer los músculos de los hombros y las nalgas. Para ayudarlo a desarrollar el régimen de acondicionamiento físico perfecto pero corto, pensó que compartiríamos con usted las variaciones más efectivas de este ejercicio clásico.
Recuerde:obtendrá los mejores resultados si realiza estos ejercicios todos los días en una hora establecida, aumentando gradualmente la cantidad que realiza. Preste especial atención a realizar cada ejercicio correctamente para evitar lesiones.
Entonces, ¿estás listo para ir?
1. El tablón de brazo recto
Esta es la variante clásica del ejercicio de tablones. Con los brazos hasta el hombro, levanta el cuerpo hacia arriba, colocando el peso corporal en los brazos y los pies. Su cuerpo debe formar una línea recta desde los hombros hasta los pies. Tus piernas deben ser rectas, no las dobles de rodillas, y las caderas bajaron (sin sobresalir). Sus músculos abdominales deben ser los tiempos y empujados hacia las costillas tanto como sea posible. Su sección media debe ser plana y las piernas se colocan juntas para aumentar la carga en los músculos abdominales. Idealmente, debe intentar mantener esta posición el mayor tiempo posible, pero si es un principiante, comience por mantenerlo durante al menos 10-20 segundos. Luego puede comenzar a aumentar el tiempo en 10 segundos a un ritmo adecuado para usted. Esta variante de la tabla es excelente para ejercer los músculos abdominales.
Miento de cara con las piernas extendidas y los codos doblados y directamente debajo de los hombros; Agarra tus manos. Los pies deben estar separados por el ancho de la cadera, y los codos deben estar separados. Contrata los abdominales, luego meta los dedos de los pies para levantar el cuerpo (los antebrazos permanecen en el suelo); Deberías estar en línea recta de la cabeza a los talones. Mantenga durante 60 segundos o el mayor tiempo que pueda. Esta variante avanzada del tablón clásico desarrollará no solo sus abdominales sino también el pectoral mayor, el músculo deltoides y el músculo cuadrado lumbar.
Adopte la posición inicial utilizada para el tablón estándar, y luego levante el brazo y la pierna en los lados opuestos de tu cuerpo. Debe hacerlo de tal manera que tanto los hombros como las caderas no rompan la línea recta de su cuerpo. La complejidad de esta variante se encuentra en la necesidad de no solo aumentar la carga en sus brazos, sino también en la necesidad de mantener el equilibrio y asegurarse de que todo su cuerpo permanezca en línea recta.
Desafía tu equilibrio. Desde un tablón de codo, levante la pierna derecha y sostenga. Más abajo. Repita con la pierna izquierda. Haz lo mismo para tus brazos con ambas piernas en el suelo.
Durante este ejercicio de tablones, su cuerpo debe formar una línea recta y sus abdominales deben tensarse, con la parte superior del brazo colocada en la cintura o apuntando hacia arriba. Tenga cuidado de asegurarse de que sus caderas no se hundan. Sus piernas deben colocarse una encima de la otra o con una en el frente.
Desde la posición de la tabla, presione su mano derecha en una estera y gire su cuerpo para que su peso esté en el borde exterior del pie derecho; Apila tu pie izquierdo en la parte superior. Imagina que tienes una gran bola de playa debajo de tu lado derecho; Presione su torso hacia arriba y lejos de la pelota, extendiendo su brazo izquierdo con dedos apuntados hacia el cielo. Apriete los músculos de la aplicación baja y prepare todo tu núcleo. Mantenga durante 60 segundos, luego regrese a la posición del tablón y repita en el lado izquierdo; Esa es una repetición. Haz tres repeticiones. Esta variante ayuda a desarrollar los músculos externos e internos del abdomen, el músculo vastus y glúteo de glúteo externo.
.Acuéstese en su lado derecho con el antebrazo directamente debajo del hombro, la mano perpendicular a su cuerpo y las piernas apiladas. Involucre sus abdominales y el lado derecho de su cintura, levantando sus caderas para que su cuerpo forme una línea recta de cabeza a pies. Extienda su brazo izquierdo hacia el cielo, permaneciendo comprometido en su núcleo. Ahora mueva el brazo izquierdo frente a su cuerpo y alcance debajo del espacio entre su pecho y el suelo, retorciéndose solo desde la cintura hacia arriba. Vuelve a subir; Repita cuatro veces, luego la parte inferior del cuerpo al suelo. Repita en el lado opuesto.
Coloque las manos debajo de los hombros, con el dorso de las manos dirigidos hacia los talones. Apunta los dedos de los pies y empuja la pelvis. Al mismo tiempo, debe mirar hacia arriba y tener cuidado de mantener la espalda recta.
Tenga cuidado de mantener sus hombros, caderas y de regreso en línea recta. La única diferencia con la variante anterior es que ahora necesita doblar las piernas en la rodilla. No baje las caderas ni vuelva a tirar la cabeza.
Comience con sus manos y rodillas. Alinee sus muñecas directamente debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Baje los codos al piso directamente debajo de los hombros. Mantenga sus antebrazos paralelos entre sí y en los bordes laterales de su tapete. Meta los dedos de los pies y retrocede con los pies, trayendo su cuerpo y cabeza a una línea recta. Alinee los talones sobre los dedos de los pies. Mantenga los muslos levantados y tenga cuidado de no dejar que sus caderas se hundan demasiado. Si su trasero se mantiene en el aire, realinee su cuerpo para que sus hombros estén directamente sobre sus codos. Contrata los abdominales y dibuje los músculos del piso pélvico hacia su columna vertebral. Mantenga la cabeza en línea con su columna vertebral. Amplíe los omóplatos y la clavícula. Mira entre tus manos, o hacia el borde superior de tu tapete. Presione la parte delantera de sus muslos (cuádriceps) hacia el techo mientras alargan su coxis hacia sus talones. Mantenga la pose mientras respira suavemente para cinco respiraciones. Los practicantes avanzados y aquellos que usan la pose para construir resistencia pueden mantener hasta hasta cinco minutos. Para liberar la pose, baje lentamente sobre las rodillas. Esta variante de ejercicio funciona con los músculos y los hombros de la espalda.
Adopte el tablón clásico de brazos rectos como su posición inicial. Sube la rodilla izquierda hacia el codo izquierdo y luego bájalo, luego sube la rodilla derecha hacia el codo derecho. Esfuércese por mantener la espalda en línea recta, mientras tensa los abdominales y mira hacia adelante.
Ponte en una posición de flexión baja con las manos debajo del pecho y un poco más ancho que el ancho de los hombros. Manteniendo el cuerpo recto y el núcleo apretado, presione hacia arriba, extendiendo los brazos sin bloquear los codos. Transfiera su peso a su mano izquierda, levantando su brazo derecho hacia el techo. Más abajo hacia abajo y repite en el lado opuesto; Esa es una repetición. Hacer 12 repeticiones.
Adopte el tablón clásico de brazos rectos como su posición inicial. Desde esta posición, y mientras mantiene una línea recta, debe saltar usando las piernas ligeramente con los pies ligeramente más que el ancho de los hombros. Asegúrese de que sus rodillas no se hundan.
Comience en la posición estándar del tablón lateral. Baje lentamente el muslo derecho al piso, luego devuélvelo a la posición inicial. No olvide mantener la línea recta de su cuerpo.
Adopte la posición clásica del tablón de brazo recto, luego logre una posición en cuclillas saltando con las piernas.
De pie con los pies separados, inclínate hacia adelante en la cintura y coloca las manos en el piso; Avance hacia adelante hasta la posición del tablón con los hombros directamente sobre las muñecas. Dobla los codos para bajar tu cuerpo hacia el piso, luego empuja hacia arriba. Luego, dobla la rodilla izquierda, llévala hacia arriba y hacia su pecho, luego gira la cintura mientras levanta la pierna doblada hacia afuera hasta que esté paralela al piso. Regrese al tablón y repita en el lado opuesto. Volver a estar de pie.
Adopte la clásica posición de tablón de brazo recto. Levante el brazo derecho doblado en el codo, mantenga esta posición durante unos segundos, luego bájalo. Ahora repita el mismo movimiento con el otro brazo.
Arrodílate frente a una bola de estabilidad con tus antebrazos y codos en la pelota, con las manos apretadas. Enrolle la pelota hacia adelante hasta que las piernas estén extendidas y su cuerpo esté en posición de tablón, dedos de los pies. Sus hombros deben apilarse directamente sobre los codos, el pecho levantado de la pelota y el cuello en línea con la columna vertebral. Prepárese sus abdominales y haga pequeños círculos a la derecha con sus antebrazos, como si hubiera revolviendo una olla. Haga 15 repeticiones, luego repita, haciendo círculos a la izquierda.
Coloque las espinillas y la parte superior de los pies sobre una bola de estabilidad con las manos en el suelo en posición de tablones. Enganche su núcleo, apriete los músculos de los topes y mantenga sujetar durante un minuto.
Agregar un movimiento de mancuernas también funciona con la espalda. Venga a la posición del tablón con el cuerpo recto, los pies más anchos que el ancho de los hombros, las manos agarradas de 8 a 10 lb pesas. Enganchar los músculos centrales; En un solo movimiento (manteniendo los brazos rectos), gire en la cintura (permitiendo que los dedos sean pivote) y levante la pesa en la mano izquierda hacia la izquierda y hacia arriba, regresa a la posición del tablón; Continúe durante 60 segundos, luego cambie de lados y repita.