Pasamos alrededor de un tercio de nuestra vida durmiendo. Tanto la calidad del descanso de nuestra noche como nuestra salud general dependen directamente de nuestra postura de sueño y de lo que hacemos antes de acostarnos.
Nosotros en lado brillante Han reunido recomendaciones de los principales especialistas sobre cómo dormir correctamente para solucionar todos sus problemas de salud.
Si te despiertas con dolor de hombro, evite dormir de lado, especialmente en el doloroso hombro. Tampoco se aconseja dormir boca abajo ya que causa desalineación de los hombros.
La mejor postura para dormir está acostada boca arriba. Coloque una almohada delgada (una almohada ortopédica funcionará mejor para usted) debajo de su cabeza. Tome otra almohada, colóquela sobre su estómago y abrazamos. Sus hombros ahora estarán en la posición correcta y estable.
Si no te gusta dormir boca arriba, intenta acostarse de lado Eso no es doloroso. Dibuja ligeramente las piernas hacia tu pecho y coloca una almohada entre las rodillas. No es aconsejable dormir con la mano debajo de la cabeza, ya que produce una posición antinatural del hombro.
Fuentes:EverydayHealth, recursos caseros para ti, mayoclínica
Si tiene dolor de espalda, es muy importante mantener las curvas normales de su columna vertebral. Si su colchón es demasiado suave, es hora de obtener uno nuevo.
dormir boca arriba es probablemente la mejor posición para usted. Coloque una almohada debajo de las rodillas para ayudar a restaurar las curvas espinales naturales y reducir la tensión en sus tendones. También puede probar una pequeña toalla enrollada debajo de la espalda baja para soporte adicional.
Si tienes un sueño estomacal, Coloque una almohada debajo de la parte inferior del abdomen y la pelvis para que la espalda no avance.
Si te gusta dormir de lado, entonces es mejor tomar la posición fetal. Dibuja ligeramente tus piernas hacia tu pecho, manteniendo tu espalda naturalmente arqueada. Pon una pequeña almohada entre las rodillas. Esto puede ayudarlo a quitar la carga de la espalda baja.
Fuentes:Mayoclínica, Sleepfoundation
Al igual que con el dolor de espalda, su cuello debe ser apoyado mientras duerme.
En general, dormir boca arriba con una almohada debajo de la cabeza y una almohada debajo de cada brazo es la mejor opción. Las personas con problemas de cuello deben elegir sus almohadas con mucho cuidado, y es mejor optar por almohadas ortopédicas o de rollo.
Si prefiere dormir de lado, Asegúrese de que su almohada no sea demasiado alta. No debería ser más grueso de 6 pulgadas. Idealmente, la altura de su almohada debe coincidir con el ancho de un hombro para ayudar a mantener el cuello en la posición correcta.
Si tienes un sueño estomacal, Use la almohada más delgada que pueda encontrar. Es mejor no dormir en esta posición, ya que acostado toda la noche con la cabeza girada hacia un lado se topará con el cuello.
Fuentes:Journal of Pain Research, Spine-Health
Puede ser difícil desterrar teléfonos y computadoras antes de acostarse, pero deberías hacerlo. Realmente ayuda si tienes problemas para quedarte dormido. La luz de las pantallas afecta nuestros ciclos de sueño-vigilia.
Evite consumir cafeína (café, bebidas energéticas, refrescos, té negro, chocolate, al menos 6 horas antes de acostarse.
Ejercicio por la mañana y la tarde. Esto ayuda a tonificar todo su cuerpo, mejora su circulación sanguínea y te ayuda a conciliar el sueño mucho más rápido.
Fuentes:Journal of Applied Physiology, Neuroendocrinology Letters
Si a menudo se despierta en medio de la noche, no solo debe dejar de usar sus dispositivos antes de irse a dormir, sino también evitar el alcohol antes de acostarse. El alcohol interrumpe el equilibrio hídrico en su cuerpo y afecta su ciclo de sueño.
Además, verifique su temperatura ambiente. La temperatura ideal para dormir es de 20-22 ° с.
Fuentes:Instituto Nacional de Abuso de Alcohol, Fundación del sueño, ScienceDirect
Todos parecen sufrir este problema, pero, por extraño que parezca, es muy fácil de resolver. Establezca su alarma durante la misma hora todos los días (incluso los fines de semana). Si quieres despertarte temprano, debes ir a dormir temprano en la noche.
Fuentes:Tandfonline, JStage, PubMed
Si tiende a roncar, evite dormir boca arriba. En esta posición, los tejidos de la garganta se hunden y su lengua cae hacia atrás en su garganta que reduce la vía aérea.
Elija su almohada con cuidado. Las almohadas demasiado suaves pueden hacer que su cabeza se incline hacia atrás y aumente el ronquido. Use una almohada adicional o eleve la cabeza de su cama unas pulgadas para evitar que su lengua se caiga sobre su tráquea.
dormir de lado. Con la cabeza acostada en una posición natural, nada restringirá el flujo de aire.
hacer ejercicios especiales. Hacer ejercicio los músculos de la lengua y la garganta puede ayudar a fortalecerlos y reducir el ronquido.
Fuente:Harvard Medical School
Los calambres en las piernas suelen ser espasmos repentinos, o apriete, de músculos en la pantorrilla, los pies o los muslos. Casi el 80% de las personas sufren este problema, independientemente de su edad. Los calambres nocturnos de las piernas se relacionan con mayor frecuencia con algunas enfermedades, daño nervioso o falta de oligoelementos. Si experimenta esta condición con demasiada frecuencia, hable con su médico.
Una buena manera de detener los calambres en las piernas es estirarse y fortalecer el músculo de la pantorrilla. Puede intentar hacer yoga o masajear las piernas antes de acostarse. Solo recuerde:si desea lograr buenos resultados, debe hacer ejercicio regularmente.
Fuentes:Cleveland Clinic, Mayo Clinic
Los trastornos del sueño pueden ser causados por muchos factores, desde fatiga y zapatos incómodos hasta problemas con el sistema digestivo o nervioso. Solo un médico puede determinar la causa del problema y asesorar sobre el tratamiento.
Si sufres de acidez estomacal frecuente Es una buena idea estar del lado izquierdo mientras atrapa algunas z. La posición de sueño del lado izquierdo evita que el contenido del estómago vuelva al esófago, evitando la acidez estomacal.
¿Tienes piernas doloridas por la noche? Use una almohada de rollo o el pie de su cama para mantener sus piernas levantadas durante el sueño. La sangre venosa acumulada en las piernas se extenderá hacia abajo, y te sentirás mejor. Además, intente frotar o masajear ligeramente sus piernas antes de retirarse para pasar la noche, y evite consumir cafeína al menos 6 horas antes de acostarse.
Fuentes:Cleveland Clinic, Healthline, сlevelandclinic