Nosotros en lado brillante Quiere alentarlo a que comience a trabajar en el cuerpo de sus sueños hoy. Entonces, ¿empezamos?
entrenamientos de hombro y brazo
Los entrenamientos de hombro y brazo lo ayudarán a crear bíceps magos, trampas, cabezas anterior y intermedia de los deltoides. Estos grupos de músculos apoyan a las vértebras cervicales y, por lo tanto, niegan el efecto de la principal enfermedad del "empleado de consultorio":osteocondrosis.
Si no tiene pesas de entrenamiento ordinarias, puede usar pequeñas botellas de agua en su lugar.
Raise lateral lateral
- Párese con un torso recto y apriete los omóplatos.
- Pon las piernas juntas.
- Mira directamente frente a ti.
- Sostenga las pesas a su lado a la longitud del brazo con las palmas de las manos hacia adentro.
- dobla ligeramente los codos y levanta las pesas.
- El punto más alto está a nivel de hombro.
- Mantenga el torso en una posición estacionaria.
- Exhala mientras levantas las manos.
Bicepbell Bicep Curl
- Párese con un torso recto y apriete los omóplatos.
- Mantenga los pies juntos.
- Mira directamente frente a ti.
- Mantenga sus pesas y levante los codos.
- Squeeze.
- Mantenga el torso en una posición estacionaria.
- Exhale mientras levanta los pesos.
entrenamiento de músculos de cofre
¿Sabías que las personas tienden a adivinar la edad de una mujer a juzgar por el estado de su área de cuello y pecho? Para tonificar los músculos de su pecho de manera efectiva y rápida, pruebe este conjunto de ejercicios. Acuéstese con las rodillas mitad empeñadas.
brazos alternativos
- Acuéstese y mantenga las rodillas en una posición medio empañada.
- Tome los pesos y los brazos alternativos.
- Asegúrese de que sus pesos no toquen el piso. Una palma está mirando hacia abajo, la otra está mirando hacia arriba.
- Exhale e inhale libremente mientras alternan los brazos.
Press de mancuernas y moscas con mancuernas
- Acuéstese y mantenga las rodillas en posición media empladera.
- Toma tus pesas. Realice una prensa con mancuernas con un brazo y una mosca pesada con la otra.
- brazos alternativos.
- Cuando haya terminado con un conjunto, cambie las manos y repita.
- Exhale al levantar la mano.
ejercicios para los músculos de la espalda
Incluya estos ejercicios en su entrenamiento para evitar problemas con su columna vertebral y postura. Realizar este conjunto de ejercicios, como filas de mancuernas y columpios, mantendrá su espalda joven y saludable.
fila doblada con mancuernas
- Coloque una pierna en una silla, doble el torso hacia adelante y coloque su mano en la silla para obtener apoyo.
- La parte superior del cuerpo es paralela al piso.
- Mira hacia abajo.
- Tire de sus pesas hacia el costado de su pecho, manteniendo la parte superior del brazo cerca de su costado y manteniendo el torso estacionario.
- Baje los pesos hacia abajo hasta la posición inicial.
- Exhala mientras levantas las pesas.
lunge Dumbbell Row
- Realiza una estocada y coloca un brazo en la pierna.
- Asegúrate de que tu espalda sea recta.
- Mira hacia abajo.
- Tire de sus pesas directamente hacia el costado del pecho, manteniendo la parte superior del brazo cerca de su costado y manteniendo el torso estacionario.
- Baje los pesos hacia abajo hasta la posición inicial.
- Exhale mientras levanta las pesas.
swing miding en el piso
- Continúa en las cuatro patas con una pesa en la mano.
- La parte superior del cuerpo es paralela al piso. Mira directamente.
- Tire de la mancuerna hacia el costado de su pecho, con el codo ligeramente doblado y con la palma de la mano hacia el piso.
- Exhale al realizar un swing.
trabajando en sus abdominales
Si se siente inseguro sobre sus músculos abdominales, considere estos ejercicios clásicos. Un par de minutos al día y pronto podrás mostrar tus grandes abdominales.
Crunches
- Acuéstate en el piso con la espalda plana y las rodillas dobladas.
- Pon las manos al lado de tu cabeza.
- Mira directamente frente a ti y asegúrate de que tu barbilla no toque el área del pecho.
- Curl la parte superior del cuerpo hacia adelante y traiga los omóplatos justo del piso.
- Exhale mientras realizas el Crunch.
Leg aumenta
- Acuéstate en el piso con la espalda plana y las piernas se extienden frente a ti.
- Coloque las manos debajo de los glúteos con las palmas hacia abajo.
- Levante y baje las piernas sin tocar el piso.
- Exhala mientras levantas las piernas.
3/4 sentadillas
- Acuéstate en el piso con la espalda plana y las rodillas dobladas.
- Mantén tus manos frente a ti.
- Mira directamente frente a ti y asegúrate de que tu barbilla no toque el área del pecho.
- Levanta el torso hacia las rodillas y exhala.
Air Bike
- Acuéstate en el piso con tu espalda plana.
- Pon las manos al lado de tu cabeza.
- Asegúrese de que su barbilla no toque el área del pecho.
- Realizar simultáneamente un movimiento del pedal de ciclo, patear hacia adelante con una pierna y trayendo la rodilla de la otra pierna. Lleva tu codo derecho cerca de tu rodilla izquierda crujiendo hacia un lado. No toques el piso.
- Exhala mientras cambias de piernas.
Ejercicios para piernas y nalgas
Perder peso en áreas problemáticas como las piernas, las nalgas y las caderas es probablemente el problema más popular en el estado físico de las mujeres. Los ejercicios de nivel para principiantes como saltos, columpios y sentadillas son bastante efectivos y útiles. Pero, a medida que avanza, puede incluir técnicas más complicadas y pesas más pesadas en sus programas de entrenamiento. Estos ejercicios son excelentes para sus isquiotibiales, quads (el músculo que desatende la articulación de la rodilla) y los glúteos. Además, entrenan todo su cuerpo, así que incluyen en su entrenamiento.
Jump Lunge
- Párate con un torso recto.
- Usa tus brazos para ayudar a realizar un salto.
- Mira directamente frente a ti.
- Al realizar estocadas, asegúrese de que sus rodillas permanezcan detrás de sus pies.
- Asegúrese de que la pierna posterior se incline en el pie.
- Exhala mientras aterrizas.
columpios laterales doblados
- Coloque las manos en una silla para obtener apoyo.
- Mantenga la espalda recta.
- Mira hacia abajo.
- balancee la pierna hasta que esté paralela al piso.
- Mantenga el torso estacionario.
- Exhala mientras levantas la pierna.
listones de sentadillas y reversiones
- Párate con un torso recto.
- Mantenga los brazos frente a usted.
- Mira directamente frente a ti.
- Al realizar sentadillas, asegúrese de que sus rodillas permanezcan alineadas con los pies.
- Al realizar estocadas, su pierna va hacia atrás y hacia un lado.
- Tus rodillas no tocen el piso.
- Exhale cuando termines una sentadilla y una estocada.
El entrenamiento de todo el cuerpo establece
Tan pronto como su cuerpo esté acostumbrado a la cantidad óptima de ejercicios para diferentes grupos de músculos, puede cambiar a los programas de entrenamiento de todo el cuerpo.
arrodillarse para estar
- énfasis en el talón al levantar.
- Mantenga las pesas fijas sobre los hombros.
- Mantenga el torso recto.
- Mantenga las rodillas en una posición medio empañada todo el tiempo.
- Regrese a la posición inicial con la pierna que comenzó el ejercicio.
- Exhala mientras te pones de pie.
Es importante comenzar cada entrenamiento con una sesión de calentamiento de 15-20 minutos. Prepara los músculos de su cuerpo para los próximos ejercicios y ayuda a evitar lesiones. Recuerde:es posible hacer un gran progreso que ejerce independientemente sin un entrenador personal. Solo siéntete orgulloso de cada nuevo logro, y mantente positivo y motivado. ¡Buena suerte!
