Registrarse para una membresía costosa en un gimnasio no es la única forma de mantenerse en forma. De hecho, puede ponerse en excelente forma sin salir de su hogar. Todo lo que necesitas es 20 minutos al día y un fuerte deseo de mejorar.
lado brillante ha encontrado un conjunto de ejercicios que lo ayudarán a apretar su trasero, muslos y piernas.
Ejercicio #1:Squats
- Párate con los pies de ancho de hombro o ligeramente más ancho.
- Respira hondo y comienza a empujar las nalgas hacia atrás como si estuvieras tratando de sentarte en una silla invisible. Presentarse hasta que sus muslos estén paralelos al piso o ligeramente más bajo.
- Respira y regresa a la posición inicial. Haga 4-5 conjuntos de 10-12 repeticiones cada una.
nota: Presentarse lo más bajo que pueda (cuanto más bajo se ponga en cuclillas, más involucrará sus glúteos). Mientras realiza el ejercicio, mantenga la espalda recta y asegúrese de que sus rodillas no se extiendan sobre los dedos de los pies.
Ejercicio #2:curvas hacia adelante
- Párate recto con los pies ligeramente más ancho que el ancho de los hombros separados.
- ahora inclínese hacia adelante, manteniendo la espalda recta.
- Baje el torso hasta que esté casi paralelo al piso y dobla las rodillas. Luego regrese a la posición inicial. Hacer 4 conjuntos de 10 repeticiones cada una.
nota: No debes sentir que los músculos de la espalda funcionan mientras subes la parte superior de tu cuerpo. Esto no solo significa que su técnica está mal, sino que también es peligrosa para su salud. Use sus músculos glúteos para levantar su torso, mientras que sus músculos de la espalda solo deben ayudarlo a mantener una posición de cuerpo recto.
Ejercicio #3:Jump Squats
- Párate con los pies de ancho de hombro. Tu espalda es recta.
- Respira y bájate en la sentadilla hasta que tus muslos estén paralelos al piso. Si puede ponerse en cuclillas un poco por debajo del paralelo, eso es genial.
- Mientras exhala, salta, usando el poder de todos los pies para darle un ascensor. Intenta saltar lo más alto posible, enderezando por completo tus piernas mientras lo haces y usando tus muslos como resortes.
- Cuando sus pies vuelven a tocar completamente el piso, baje el cuerpo de nuevo en la posición de la sentadilla. Repita el movimiento para 4 series de 12 repeticiones cada una.
nota: Asegúrese de que sus aterrizajes estén controlados y que toque el suelo simultáneamente con ambos pies. Tus rodillas deben estar ligeramente dobladas. Al aterrizar, baje el cuerpo nuevamente en la posición de la sentadilla inmediatamente.
Ejercicio #4:sentadillas divididas búlgaras
- Párate con la espalda frente a una silla o un sofá.
- Coloque uno de sus pies en la parte superior de la silla y da un paso adelante con la otra pierna. Manteniendo la espalda recta, se ponga en cuclillas lentamente hasta que el muslo esté paralelo al piso.
- Coloque su peso en la pierna delantera y doblen para formar un ángulo de 90 grados mientras mantiene la otra pierna relajada. También debe transferir su peso total sobre su talón.
- Regrese a la posición inicial. Haga 4-5 series de 10-12 repeticiones en cada pierna.
nota: Cambiar la carga desde la parte delantera del muslo a las nalgas es importante durante este ejercicio. Mientras te pones en cuclillas, no dejes que tu rodilla delantera se mueva más allá de los dedos de los pies.
Ejercicio #5:Plie Squats
- Párate con tus piernas de par en par. Gire los dedos de los pies hacia afuera para crear un ángulo de 45 grados con el suelo.
nota: Mientras se agacha, asegúrese de que sus rodillas no sobresalgan más allá de los dedos de los pies. Concéntrese en mantener las rodillas en línea con los pies y realice este ejercicio con la espalda recta. Y recuerde:si desea que las nalgas en forma, en cuclillas lo más bajo posible es muy importante.
Ejercicio #6:estocadas
- Comience de pie recto con los pies un poco más estrecho que el ancho de los hombros.
- Da un gran paso adelante con la pierna derecha y baje el cuerpo hasta que tu muslo esté paralelo al piso. Mantenga los hombros hacia atrás y relajado. Tus brazos deben estar a los costados. Camina por la habitación, lanzando con cada paso. Una vez en la posición de estocada, su pierna de trabajo (pierna delantera) debe formar un ángulo de 90 grados.
- Usa tu talón para empujarte hacia arriba y llevar tu pierna trasera hacia adelante para realizar la siguiente estocada.
- Repita por 4-5 series de 20 estocadas cada una.
nota: No se incline hacia adelante y mantenga la espalda recta. Las estocadas son un gran ejercicio para ayudar a desarrollar fuerza no solo en sus glúteos sino también en los músculos y terneros del muslo delantero.
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Ejercicio #7:Aumentos de la pierna del piso
- Arroja y coloca las manos en el piso directamente debajo de los hombros.
nota: Mientras hace el ejercicio, mantenga la posición máxima durante unos segundos e intente apretar los músculos de los topes lo más fuerte que pueda.
Ejercicio #8:Puente de cadera
- Acuéstese boca arriba con las piernas dobladas y los pies en el ancho del hombro del piso.
- Mientras esté en esta posición, levante las caderas hacia el techo, luego bájalas hacia abajo. Para hacer el ejercicio más difícil de realizar, puede extender una pierna recta o poner algo de peso en su abdomen.
nota: A medida que levanta, mantenga la posición máxima durante unos segundos y apriete las nalgas para que sean más firmes.
Ejercicio #9:Burpee
- Comience en posición de pie con los brazos hacia abajo a los costados.
- Ahora, baje su cuerpo en una posición en cuclillas, cambiando su peso a los dedos de los pies.
- Patea las piernas hacia atrás en la posición de presión.
- Regrese a una posición de sentadilla.
- Jump Up.
- Do 3-4 conjuntos de tantas repeticiones como puedas.
nota: Para obtener los mejores resultados, realice el ejercicio lo más rápido posible (sin pausas). Sin embargo, debe conocer sus límites. Si siente algún síntoma desagradable, como las náuseas o una frecuencia cardíaca demasiado aumentada, deje de hacer el ejercicio de inmediato.
