Una vez que no duermas lo suficiente, eso es todo. La gente parece terriblemente molesta, los puestos de trabajo, y el futuro parece poco atractivo. Mucho estrés, hipodinamia, horas que pasan en el volante o en la computadora:todo hace que nuestros músculos de la espalda nos rígidas y nos impida relajarnos antes de dormir. Es por eso que lanzamos y giramos durante horas antes de dormir superficial y con problemas.
lado brillante Recolectó varios trucos simples pero efectivos para el alivio muscular de la espalda que lo ayudarán a conciliar el sueño y dormir bien. Puedes hacerlos directamente en la cama, y se adaptarán a las personas con cualquier nivel de condición física.
1. Pose de alivio del viento
Pawanmuktasana, o pose para aliviar el viento, alivia toda la columna vertebral, especialmente la espalda baja y los muslos, en un minuto. Además, esta pose de yoga regula el trabajo del intestino (como puede adivinar por su nombre). Por lo tanto, es útil hacerlo por la mañana.
cómo hacerlo:
- Acuéstate boca arriba y relájate.
- dobla las rodillas.
- Llegue las manos hacia adelante en la inhalación y envuelva las rodillas.
- Sobre la exhalación, abraza las rodillas, presionándolas en tu estómago.
- Respira profundamente, concentrándose en el trabajo del diafragma. Al inhalar, sus piernas se alejan de su torso, y al exhalar se acercan. Permanezca en esta posición para 8-10 respiraciones, aproximadamente 1 minuto .
2. Pies en la pared
Esta posición descansa las piernas y la espalda, abre el cofre y permite que los pulmones se sacieran con oxígeno antes de acostarse.
Cómo hacerlo:
- Coloque una almohada plegada al lado de la pared o el extremo de la cama.
- Acuéstese sobre él, presione las nalgas contra la pared o el extremo de la cama, y levante los pies hacia la pared.
- Extienda los brazos a los lados e intente abrir el pecho. Relájate y respira con calma. Permanezca en esta pose por 1-2 minutos , y luego baje las piernas.
3. Ejercicios de onda para los músculos profundos de la columna
Los ejercicios de olas le permiten relajar aún más la espalda:"llegan" a los músculos profundos de la columna vertebral, ubicados debajo de las capas superficiales. El ejercicio consta de dos pasos:
paso #1:
- Acuéstese boca arriba y coloque pequeñas toallas enrolladas debajo de la cintura y el cuello.
- balancee los pies de lado a lado, permaneciéndose lo más relajado posible. Al mismo tiempo, agite la cabeza de lado a lado sin tensar el cuello y la espalda. Los movimientos se pueden girar en la misma dirección o en lo contrario, lo que sea más conveniente para usted.
- Trate de relajarse por completo y sentir la ola de vibraciones a lo largo de toda su columna vertebral. Haz el ejercicio por 1 minuto .
paso #2:
- Acuéstate sobre tu estómago, brazos a los costados, dedos de los pies descansando sobre la cama y coloca una almohada o toalla debajo de la frente.
- Agite los pies de lado a lado e intente sentir cómo se transmite la ola a todo su cuerpo relajado. Hacer los movimientos para 1 minuto .
4. Shavasana
Si hace este ejercicio correctamente antes de acostarse, será realmente fácil quedarse dormido.
cómo hacerlo:
- Acuéstese sobre su espalda, extienda ligeramente las piernas y coloque las manos en las palmas. Coloque una toalla plegada o el borde de la almohada debajo de la cabeza y el cuello.
- Relaja su cuerpo gradualmente de abajo hacia arriba, comenzando con los dedos de los pies y terminando con la parte superior de la cabeza. Haga 20 ciclos respiratorios, prolongando gradualmente inhala y exhala, y luego deje de controlarlos, respire como desee. Observe sus pensamientos flotando, pero no intente concentrarse en ellos.
- Poco a poco sentirás cómo el mundo está desapareciendo, y todo tu cuerpo está lo más relajado posible. Es hora de cubrirse con una manta e ir a dormir.
