Si desea lograr resultados en el gimnasio, perder peso y ganar músculo, es importante hacer ejercicios básicos. Pero a menudo los hacemos mal, dañando nuestra salud y cancelando nuestros esfuerzos.
Lado brillante ha desarrollado algunas recomendaciones sobre cómo entrenar en el gimnasio de manera adecuada, efectiva y sin arruinar su salud.
incorrecto: Si arqueas la espalda al hacer el puente de la cadera, carga la espalda baja en lugar de las nalgas.
correcto: Dobla las rodillas para que formen un ángulo recto en el piso. Levante la pelvis y asegúrese de que su cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas, es importante. En la parte superior, aprieta las nalgas tanto como pueda y contrae los músculos abdominales.
incorrecto: Si te inclinas demasiado hacia adelante y dobla las rodillas en un ángulo agudo, la columna vertebral y las rodillas se sobrecargan.
correcto: Mantenga la espalda plana y no levante la pelvis. Asegúrese de que su rodilla esté doblada en un ángulo de aproximadamente 90 ° cuando se ponga en cuclillas.
incorrecto: Si la espalda no es recta al hacer la tabla, el ejercicio pierde su efectividad y se vuelve inútil.
correcto: Sostenga su cuerpo en línea recta desde la parte superior de su cabeza hasta los talones. Mantenga los brazos en un ángulo de 90 ° y no se doble el cuello.
incorrecto: Si sus rodillas van más allá de los dedos de los pies, redondee la espalda y coloca la barra en el cuello, cambiando el peso a los dedos de los pies. Puedes dañar severamente tu cuello y caer hacia abajo.
correcto: Asegúrese de que el peso de la barra se mantenga en línea con la mitad de los pies. Arrita la espalda y no levantes los talones del piso. Mantenga los muslos paralelos al piso y no se ponga en cuclillas demasiado.
incorrecto: Si la barra está en tu cuello, es extremadamente traumática.
correcto: Tire de los codos hacia atrás y apriete los omóplatos para que aparezca un "estante" a través de la contracción de tus músculos. Coloque la barra en este estante lo más bajo posible, siempre que pueda sostenerla constantemente.
incorrecto: Sus hombros están redondeados hacia adelante, por lo tanto, su espalda también está redondeada. Ir demasiado bajo en una sentadilla le da una carga extra.
correcto: Tire de los hombros hacia atrás y apriete los omóplatos. Mantenga la espalda recta, ligeramente arqueada en la parte baja de la espalda. Tus muslos deben ser paralelos al piso cuando se ponen en cuclillas.
incorrecto: Sus piernas y brazos no son verticales, lo que lo pone en riesgo de caerse e hiriendo sus articulaciones.
correcto: Dobla las rodillas, empuja el pecho hacia adelante, arquea la parte baja de la espalda y tira de la pelvis hacia atrás. Sostenga las piernas y los brazos perpendiculares al piso.
incorrecto: Cuanto más nos mantengamos de la plataforma, mayor es la carga sobre nuestras rodillas en lugar de los músculos de nuestra pierna.
correcto: Endereze la espalda y apriete los omóplatos. Arrita ligeramente la espalda y manténgase más cerca del banco o plataforma de entrenamiento. Tu rodilla debe estar en línea con el pie.
incorrecto: Sus rodillas están dobladas en un ángulo obtuso. Tu espalda es recta y la barra se desplaza hacia adelante. Por lo tanto, la carga es desigual, y el ejercicio se vuelve ineficaz.
correcto: La barra debe estar aproximadamente en línea con los hombros. Arrita tu espalda baja. Dobla las rodillas y mueve los pies ligeramente hacia atrás hacia las caderas.
incorrecto: Tu rodilla está retorcida de lado, que es ineficaz y traumática.
correcto: Su rodilla debe estar en línea con el pie y doblarse en un ángulo de 90 ° al avanzar.
incorrecto: Sus hombros están redondeados hacia adelante, por lo que su espalda también está redondeada. La sentadilla no es lo suficientemente baja.
correcto: Tire de los hombros hacia atrás y endereza. Presentarse hasta que sus muslos estén paralelos al piso.
incorrecto: Tu cabeza está levantada, por lo que tu espalda arquea.
correcto: Es importante que su cuerpo haga una línea recta desde la parte superior de su cabeza hasta sus nalgas.
incorrecto: Si agarra la pesa en el medio de su mango, sus juntas se cargarán en lugar de sus músculos.
correcto: Tome la pesa en ambas manos con las palmas hacia arriba. Mantenga los hombros inmóvil y presione los codos lo más cerca posible de su cabeza. Levante la mancuerna en lo alto y baje lentamente.
incorrecto: Tus pies están a medio camino o casi completamente en la plataforma. No están alineados con los hombros.
correcto: Párese con 1/3 de sus pies en la plataforma para que estén en línea con los hombros. Levanta los talones lo más alto posible. Mantenga por unos segundos, luego baje los talones hasta que estén debajo de la plataforma.
incorrecto: Su cuerpo no forma una línea recta, y la espalda baja está fuertemente arqueada.
correcto: Evite redondear o doblar la espalda baja. Levante el torso al nivel de la cadera y no redondee la espalda cuando se agache.