El yoga no solo te ayuda a encontrar armonía y aclara la mente de los pensamientos innecesarios, sino que también ayuda a fortalecer el cuerpo. Las personas que a menudo hacen yoga pueden confundirse fácilmente con visitantes frecuentes del gimnasio. Por ejemplo, el actor, el cantante y el artista Jared Leto hace yoga regularmente y ya se ha ganado el título de un hombre que no envejece.
lado brillante ha reunido algunos consejos y asanas que harán que su entrenamiento de yoga sea más efectivo.
Preparación
Para practicar el yoga, debes prepararte. A continuación se muestra una lista de cosas a tener en cuenta y estar listo para cuando esté a punto de comenzar su sesión de yoga:
- Es mejor hacer yoga en un lugar tranquilo y pacífico y para evitar los factores que podrían distraer del proceso.
- Si una persona está practicando en el interior, entonces la habitación debe estar bien ventilada. aire fresco es un requisito previo para el yoga, pero es importante evitar borradores.
- La ropa debe ser ajustada y debe estar hecho de telas naturales que permitan que la piel respire.
- Antes de comenzar el entrenamiento, el estómago no debe estar lleno . También necesita para beber una pequeña cantidad de agua y vaciar la vejiga y, si es posible, los intestinos.
- Se recomienda comenzar las clases aproximadamente una hora después de comer una comida ligera. Sin embargo, es mejor, si es posible, hacer ejercicio con el estómago vacío .
- Durante las clases, se recomienda poner agua limpia a su lado y tomar sorbos De vez en cuando en los intervalos entre poses.
- Comer inmediatamente después de la clase está estrictamente prohibida. Es necesario esperar al menos 20 minutos a una hora antes de comer.
- La superficie en la que hará yoga debe ser plana y firme De modo que cuando las partes sólidas del cuerpo entran en contacto con el piso, no hay abrasiones ni contusiones en ellas, la estera debe ser lo suficientemente densa y gruesa, pero no elástica y no suave. Las dimensiones del tapete deben corresponder al tamaño del cuerpo para que la persona se ajuste en la estera cuando se estiran en el piso. Para practicar el yoga, una alfombra de yoga de goma se recomienda.
respiración
La respiración correcta durante el yoga no solo le permite obtener el efecto deseado de las asanas, sino que también le ayuda a alcanzar un estado meditativo especial.
Hay algunas cosas a tener en cuenta:
- respira solo por la nariz.
- Active el diafragma. El diafragma es el músculo que separa las cavidades torácicas y abdominales. Cuando inhalas, expande el volumen de los pulmones, y cuando exhala, vuelve a su posición original. La respiración diafragmática no siempre se obtiene la primera vez. Un simple ejercicio puede ayudar. Acostado boca arriba, dobla las rodillas y pon una mano sobre el estómago y la otra sobre el pecho. Respira para que el brazo sobre el pecho permanezca inmóvil, y la mano en el estómago se eleva cuando inhalas y cae cuando exhalas.
- Respira lenta y profundamente.
- Mantenga el ritmo. La transición de una asana a otra va acompañada de un cierto ritmo de respiración. La regla principal:los movimientos dirigidos hacia arriba (para levantar los brazos, enderezar la columna, para doblarse) se llevan a cabo en una inhalación, y los movimientos dirigidos hacia abajo (para doblarse, para redondear la espalda) deben hacerse en una exhalación.
- Al realizar asanas estáticas, la respiración en el yoga no debe detenerse. Vale la pena usar cada exhalación para relajarse un poco más y profundizar en la posición.
poses de yoga de potencia simple y asanas
1. Cat/Cow
Técnica:
- Ponte a cuatro patas. Coloque las palmas estrictamente debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas o juntas.
- Los dedos de las manos deben extenderse ligeramente para que los dedos medios esperen hacia adelante y el resto apunte ligeramente a los lados. Los pies deben dirigirse hacia atrás y el tobillo debe estar en el piso para que no se coloque ningún peso en los dedos de los pies.
- Si sus rodillas no están debajo de las articulaciones de la cadera sino juntas, entonces los pulgares deben cruzarse y los talones deben estar separados.
- Mientras inhalas, dobla la espalda hacia el piso y estira la cabeza hacia arriba, luego empuja la cabeza hacia atrás, sin "retorciéndose" el cuello, sino tirando de él hacia arriba y hacia atrás. Mientras exhala, inclina la cabeza hacia el pecho y dobla la espalda para formar una "joroba".
- Tus manos siempre deben permanecer en posición vertical. Enderezar su cuerpo y descansar en el piso.
2. Perro orientado hacia abajo
Técnica:
- Ponte a cuatro patas:las palmas deben colocarse en el ancho de los hombros con los dedos apuntando hacia adelante. Sus rodillas y pies deben colocarse en el ancho de los hombros. Sus caderas y brazos deben ser perpendiculares al piso.
- Dobla la parte baja de la espalda. Mientras exhala, empuja las manos lejos del piso, levante las nalgas hacia atrás y hacia arriba. Extienda los brazos y de regreso en una línea, buscando aumentar el espacio interno en cada articulación.
- Endereza las rodillas y presione los talones hacia el suelo.
- Quédese en esta pose por un minuto.
Características:
- Imagina que formaste una montaña con 2 pistas y un pico en el cóccix. Intenta hacer que el pico más nítido y las pendientes sean más empinados.
- Empuja las manos contra el piso todo el tiempo.
- las palmas Debe presionarse al piso, los dedos medios deben estar alargados y el resto debe extenderse a los lados.
- los pies debe ser paralelo y presionado al piso. Los dedos deben estirarse.
- las piernas debería ser Enderezado, las caderas "envueltas" hacia adentro, las nalgas deberían "desplegarse" hacia afuera.
- el cofre debe estirarse hasta las caderas.
- los lomos Debería caerse.
- The Coccyx debe alcanzar hacia el cielo.
- el abdomen debe ser alargado.
Esta pose es útil cuando se trata de eliminar la fatiga y devolver la energía perdida. Es esencialmente útil para los corredores que necesitan descansar después de una carrera. La postura desarrolla una sensación de ligereza en las piernas, promueve el ablandamiento de las espuelas de sal y alivia el dolor y la rigidez en los talones. También fortalece los tobillos, forma un hermoso contorno de los músculos de la pantorrilla y ayuda a aliviar el dolor de la artritis en las articulaciones de los hombros.
3. Pose triangular girado
Técnica:
- Extienda los pies a un metro de distancia y estire los brazos hacia los lados con las palmas hacia el suelo.
- Expanda el pie derecho completamente hacia la derecha, el pie izquierdo, a 45 ° en la misma dirección.
- Mientras inhala, tira de ambos lados hacia arriba, dobla hacia la derecha mientras exhala, colocando la mano derecha en el piso en el borde exterior del pie o levanta el pie.
- Extienda la mano izquierda hacia arriba, ampliando el tórax.
- Todo el tiempo, alarga la columna, estire el cuello y fije la vista de la palma izquierda.
- Respira exactamente por 20-30 segundos. Luego, a medida que inhalas, levanta y repite en la otra dirección.
- Intenta arreglar el cuerpo de la misma manera.
Esta asana tonifica los músculos de las piernas, desarrollando la movilidad de las articulaciones pélvicas, fortalece las rodillas, los tobillos y abre el cofre. También promueve la pérdida de peso y elimina cualquier deformidad de las piernas. También alivia el dolor en la espalda y el cuello.
4. Guerrero I Pose
La pose del guerrero I fortalece los pies, los isquiotibiales, el cuádriceps y los músculos glúteos, y funciona tus músculos abdominales.
Técnica:
- Levante las manos hacia arriba y estire hacia arriba y conecte las palmas.
- Respira hondo y coloca los pies a 120 cm a 130 cm de distancia.
- Exhale al girar hacia la derecha, girar el pie derecho 90 ° hacia la derecha y girar el pie izquierdo ligeramente hacia la derecha. Dobla la rodilla de la pierna derecha de tal manera que el fémur se vuelve paralelo al piso, y la espinilla se vuelve perpendicular al piso. El espacio desde la pantorrilla hasta el muslo debe hacer un ángulo recto.
- String los músculos de la rodilla izquierda, extienda la pierna.
- Estire la columna vertebral y mire las palmas conectadas. Mantenga esta posición durante 20-30 segundos y respire con calma.
5. Warrior II Pose
Técnica:
- Mientras inhala, coloque las piernas de 120 cm a 130 cm de distancia y estire los brazos a los lados a nivel de los hombros, manteniendo las palmas bajas.
- Gire el pie derecho 90 ° hacia el lado derecho y gire el pie izquierdo ligeramente hacia adentro. Mantenga las piernas rectas. Respira hondo.
- Respirando, dobla la pierna derecha en un ángulo de 90 °.
- Gire la cabeza hacia la derecha; El ojo izquierdo debe mirar la palma derecha.
- Esta es la posición final. Respira normalmente y mantente en esta posición durante 20-30 segundos.
presta atención a los siguientes puntos:
- expandir el cofre.
- Estire ambas manos a los lados como si estuvieran en direcciones opuestas.
- Mantenga las nalgas firmes.
6. Warrior III Pose
Técnica:
- Inhale profundamente y coloque su sensación de 120 cm a 130 cm de distancia. Levanta las manos hacia arriba para estar en una línea con los hombros.
- Exhala, inclina el cuerpo hacia adelante y apoya el pecho contra el muslo de la pierna derecha. Mantenga las manos rectas y las palmas juntas. Mantenga la posición por un tiempo.
- Exhale, levante la pierna izquierda, mueva el cuerpo ligeramente hacia adelante, enderezara la otra pierna y bájala constantemente.
- La pierna izquierda debe girarse hacia adentro hasta que su superficie frontal esté paralela al piso. Permanezca en esta posición durante 20 a 30 segundos y respire con calma y profundidad.
Tenga en cuenta que todo el cuerpo, excluyendo la pierna de soporte, debe ser paralelo al piso.
7. Pose de águila
Es necesario tener algunas cosas en mente al hacer esta pose. Para mantener su equilibrio, presione firmemente el pie de soporte al piso, se incline más firmemente en el dedo gordo de la parte superior de la pierna y concéntrese en cualquier punto frente a usted. Estire la espalda del coccyx la corona.
Técnica:
- Ponte recto. Levanta la pierna derecha, envuélvala alrededor de la izquierda, descansando el dedo gordo del pie derecho en el pie izquierdo.
- Agregue la mano derecha hacia la izquierda (el húmero derecho en la parte superior de la izquierda) y conecte las palmas con los dedos apuntando hacia arriba.
- Manteniendo el equilibrio, baje el cuerpo lo más bajo posible. Mantenga esta posición durante 15-20 segundos (más si es posible.) Respire suavemente y profundamente.
¿Qué asana te gustó más? ¿Cómo te ha ayudado el yoga en tu vida? ¡Comparta con nosotros en los comentarios!
