El dolor de espalda es el factor más debilitante en todo el mundo con aproximadamente el 90% de los adultos que lo experimentan en algún momento de sus vidas. También es la causa más común de discapacidades relacionadas con el trabajo y un contribuyente líder a los días de trabajo perdidos.
lado brillante ha reunido una rutina diaria de 15 minutos que no solo lo ayudará a deshacerse del dolor, sino que también evitará que vuelva a ocurrir. Recuerde hacer algunos ejercicios de calentamiento antes de comenzar.
estiramiento del piso de los isquiotibiales
pasos :
- Acuéstate boca arriba con una pierna doblada.
- Usando una cuerda de estiramiento o sus manos, tire de la pierna recta hacia arriba y hacia su cabeza. Tire hasta que sienta un estiramiento cómodo pero duro.
- Sostenga durante 30 segundos y realice lo mismo con la otra pierna.
- Repítelo dos veces.
lo que hace :Los estiramientos de los isquiotibiales pueden reducir el dolor de espalda alargando los músculos del muslo. Los músculos más largos alivian la presión en la espalda baja y alivian el dolor.
twist espinal mentiroso
pasos :
- Acuéstate sobre tu espalda con los brazos estirados de los lados perpendiculares a tu cabeza.
- Levante la pierna derecha hacia arriba y use la mano izquierda para tirar de la pierna derecha sobre la pierna izquierda y al suelo en el lado izquierdo.
- Mientras lo hace, gire lentamente la cabeza hacia el lado derecho.
- Permanezca en esta posición durante 30 segundos.
- Ahora vuelve lentamente a la posición original y repita en el otro lado.
- actuar dos veces.
lo que hace :Funciona liberando la tensión desde la parte baja de la espalda y fortaleciendo los hombros. También alarga sus músculos espinales de apoyo.
psoas estiramiento
pasos :
- Comience de pie recto.
- Mueva la pierna derecha hacia adelante y la pierna izquierda hacia atrás mientras dobla la rodilla derecha. Mantenga la parte superior del cuerpo recta.
- Agárrate a esta posición durante unos segundos y luego baje la rodilla izquierda para tocar el piso.
- Ahora mueva la parte superior del cuerpo hacia adelante mientras lo mantiene recto.
- Usando su mano izquierda, levante el tacón izquierdo.
- Mantenga durante 30 segundos y cambie.
- Repita dos veces.
lo que hace :La tarea principal de los músculos psoas es flexionar las caderas para levantar los muslos hacia el torso. También ayudan a estabilizar la columna vertebral. Estos músculos entran en juego cuando nos movemos, pero estamos afectados negativamente si nos sentamos mucho. Si estos músculos se acortan o apretan, puede provocar dolor de espalda. Los estiramientos de psoas funcionan alargando y fortaleciendo los músculos de psoas.
pose de vaca de gato
pasos :
- Baja a cuatro patas. Tenga las muñecas debajo de los hombros y las rodillas de distancia de la cadera.
- Inhale y arquee la espalda y mira hacia el cielo.
- Mientras exhala, mueva la espalda hacia arriba, redondea e intenta mirar hacia el ombligo.
- Realice esto por un minuto.
- Tome un descanso de 30 segundos y repita una vez más.
lo que hace :Esta pose aumenta la flexibilidad de su cuello, hombros y columna vertebral. También estira los músculos de las caderas, la espalda, el abdomen, el pecho y los pulmones. Ayuda a aliviar el estrés de los calambres menstruales, así como el dolor lumbar.
Cobra pose
pasos :
- Acuéstate sobre tu estómago con las palmas en el piso al lado de tu pecho.
- Ahora levante lentamente la parte superior del cuerpo y el arco. No presione demasiado duro en el suelo con las palmas y el arco solo hasta que esté cómodo.
- Mantenga la posición durante 30 segundos.
- Repita 4 veces.
lo que hace :Esta pose de yoga estira los músculos de los hombros, elimina la rigidez de la parte baja de la espalda y flexiona y fortalece la columna vertebral. También te alivia del estrés y la fatiga.
estiramiento de rodilla a quest
pasos :
- Acuéstese boca arriba, levante la pierna derecha y use ambas manos para tirar de ella hacia su pecho.
- Mantenga la posición durante 15 segundos.
- Cambie a la otra pierna.
- Repita dos veces.
lo que hace :Ayuda a estirar la espalda baja, los isquiotibiales y los glúteos. El estiramiento te hace más flexible y aumenta el rango de movimiento en tus articulaciones.
pose de perro con orientación hacia abajo
pasos :
- Baja a cuatro patas, con las muñecas sobre la distancia de la cadera aparte.
- Ahora levante las caderas hacia el cielo. Concéntrese en su respiración.
- Permanezca en esta posición durante 15 segundos.
- Vuelve a la posición natural.
- Realice una vez.
lo que hace :Esta pose facilita el dolor de espalda al estirar y fortalecer los hombros, los isquiotibiales, las pantorrillas, los arcos y las manos, ayudando así a estabilizar la columna vertebral.
amplio ángulo hacia adelante Bend
pasos :
- Empiece por sentarse en una posición sentada de pierna ancha. Mantenga los muslos y siéntese alto.
- Inhale y levante los brazos sobre sus hombros.
- Exhale, deslice lentamente su brazo izquierdo por el interior de la pierna izquierda e intente alcanzar los dedos de los pies. Si no puede llegar a los dedos de los pies, no se preocupe, con el tiempo y la práctica,
- Permanezca en esta posición durante 15 segundos y vuelva a la pose neutral.
- Repita lo mismo para el lado derecho.
- Realice una vez.
lo que hace :Este ejercicio ayuda a estirar el músculo cuadrado lumbar y aliviar el dolor muscular en la parte posterior.
¿Alguna vez has luchado con el dolor de espalda? ¿Qué haces para que desaparezca? ¡Prueba nuestra rutina de 15 minutos y háganos saber cómo te sientes!
