10 ejercicios para deshacerse de la espalda y la axila en 20 minutos

No hay nada más frustrante que poner en tu mejor domingo y notar tus rollos gordos de espaldas y axilas que asoman. Como regla general, descuidamos nuestras espaldas y axilas durante los entrenamientos a medida que nos enfocamos en las partes del cuerpo que vemos en el espejo más a menudo como nuestros abdominales, piernas y traseros. Hoy vamos a llamar su atención sobre algunos entrenamientos eficientes en el cofre y la espalda que lo ayudarán a verse lo mejor posible con cualquier vestido que ponga.

En lado brillante, ¡Nos hemos preparado para usted (y seamos sinceros, para nosotros también) un plan de entrenamiento para los músculos de espalda y pecho que lo ayudará a construir estas áreas en solo un mes! Después del primer entrenamiento, seguramente sentirás que estabas trabajando músculos que ni siquiera sabías que tenías.

¡No olvide que el entrenamiento de resistencia es efectivo solo cuando se combina con una dieta saludable y actividades cardiovasculares! Realice este entrenamiento 2 o 3 veces por semana , descansando lo menos posible entre ejercicios.

1. Jump Rope

Es bueno comenzar su entrenamiento con un calentamiento de la parte superior del cuerpo de 2 minutos. Saltar la cuerda es una excelente manera de trabajar con los hombros y hacia atrás. No se olvide de la técnica:gire la cuerda solo con las muñecas.

2. Jab Cross con pesas

Este ejercicio proviene del boxeo. No solo funciona en la espalda y los brazos, sino que también calienta la parte superior del cuerpo, mejora la velocidad y la coordinación.

• Párese con los pies un poco más ancho que la longitud de la cadera y mantenga las rodillas ligeramente dobladas.
• Lleva los brazos hacia arriba y empuja el brazo izquierdo en un movimiento de perforación.
• Regrese a la posición inicial y luego empuje el brazo derecho hacia afuera.
• Sigue cambiando de brazos durante 60 segundos.
• Repita 3 veces con 20-30 segundos de descanso.

3. Presiona en el pecho con piernas extendidas

¡Este ejercicio es un movimiento de cuerpo completo! Fortalece el cofre, los abdominales, la espalda, los tríceps y mejora la postura y la flexibilidad.

• Acuéstate sobre tu espalda con los brazos sobre el pecho y las rodillas dobladas en un ángulo de 90 grados mientras sostienen las pesas.
• Lleva los brazos sobre tu pecho y levanta los hombros de la estera mientras levanta las piernas.
• Regrese a la posición inicial y repita durante 45 segundos.
• Repita 3 veces con 20-30 segundos de descanso.

4. RODA UN VERCA

Este ejercicio se dirige a la espalda superior y media, mejorando la simetría de su núcleo y ayuda a mantener una postura adecuada.

• Ponte de pie y sostenga la barra (o pesas) con las manos.
• Levante la barra hasta que llegue a la parte superior de su pecho.
• Bajelo de nuevo lentamente.
• Sigue haciendo el ejercicio durante 60 segundos.
• Repita 3 veces con 20-30 segundos de descanso.

5. Swiss Ball Chest Press

Este ejercicio fortalece sus hombros, tríceps y músculos del pecho. En este ejercicio, la bola suiza complica la tarea al aumentar el rango de movimiento. Pero si no tienes la pelota en casa, puedes realizar este ejercicio en el piso.

• Acuéstese en la mitad de la parte superior de la espalda en una bola de estabilidad o un banco con pesas en las manos y las palmas frente a la otra.
• Baje los brazos hacia los lados y mantenga los codos ligeramente doblados.
• Sigue haciendo el ejercicio durante 60 segundos.
• Repita 3 veces con 20-30 segundos de descanso.

6. Flexiones

Las flexiones se consideran el ejercicio más eficiente contra la grasa de las axilas. Hacer flexiones diariamente seguramente hará el truco. Si no puede administrar la posición estándar, comience con flexiones de rodilla.

• Ponte en una posición de flexión.
• Baje lentamente el pecho a la colchoneta y concéntrese en involucrar los músculos de la espalda.
• Empuje hacia atrás hasta la posición superior.
• Repita por 45 segundos.
• Repita 3 veces con 20-30 segundos de descanso.

7. Curtsy Lunge with Side Kick Raise

Como movimiento compuesto, este ejercicio involucra y estimula todo el cuerpo. Comenzando con la segunda semana de entrenamiento, realice este ejercicio con una pesa en su mano de trabajo.

• Da un gran paso atrás con la pierna izquierda, cruzándola detrás de la derecha y atropellada.
• Párate, patea la pierna izquierda hacia un lado y levanta la mano izquierda hasta la altura del hombro.
• Repita durante 30 segundos y luego cambie de lado.
• Repita 3 veces con 20-30 segundos de descanso.

8. Rotación de tablones

Hacer tablas es una excelente manera de mejorar su flexibilidad y fortalecer todo su núcleo. Comenzando con la segunda semana de entrenamiento, puede realizar este ejercicio con pesas en sus manos.

• Ponte en la posición de tablón, con las manos rectas debajo de los hombros y los pies en el ancho de la cadera separados.
• Gire su núcleo y levante su mano izquierda hacia el techo.
• Traiga su mano izquierda a la posición inicial y repita en el lado derecho.
• Sigue cambiando de brazos durante 45 segundos.
• Repita 3 veces con 20-30 segundos de descanso.

9. Superman Hold

¡El Superman Hold es uno de los ejercicios de espalda más populares! Es un gran movimiento de núcleo de peso corporal que funciona perfectamente con los músculos estabilizadores.

• Lie Facedewn con los brazos extendidos junto a su cabeza.
• Engligue su núcleo y glúteos para levantar los brazos, el pecho y las piernas del piso, girando las palmas de las palmas para enfrentarse.
• Sostenga durante 20 segundos, luego más y regrese a la posición inicial.
• Repita 3 veces con 20-30 segundos de descanso.

10. Estiramiento

Termine su entrenamiento con el estiramiento de la espalda. Puede realizar cualquier ejercicio de estiramiento que conozca como estiramiento de gatos o camellos, por ejemplo. Aconsejamos usar una bola suiza, ya que se extiende efectivamente la espalda baja al proporcionar una mayor libertad de movimiento.

• Pon el centro de tu espalda en la pelota.
• Bend con cuidado.
• Extiende tus piernas y brazos.
• Sostenga durante 20 segundos.

Después de este plan de entrenamiento, ¡no solo eliminará la axila y la grasa de espalda, sino que también desarrollará músculos para mantener una buena postura!

¿Sabes más ejercicios de cofre y espalda más efectivos? ¡Siéntase libre de compartirlos con nosotros en los comentarios!