Los científicos afirman que el entrenamiento moderado durante el embarazo disminuye diferentes riesgos, como el dolor de espalda baja, la depresión, el parto por cesárea, la incontinencia urinaria y muchos otros. Pero si una mujer tiene complicaciones de salud o nunca antes ha entrenado, debe hacerlo con mucho cuidado para evitar dañarse a sí misma o al bebé. Entonces, ¿dónde está el medio dorado?
En lado brillante, Hemos recopilado algunos ejercicios que cada mujer embarazada debería poder realizar, incluso si es nueva en todas estas cosas deportivas. Y hay un pequeño bono esperándote al final del artículo, ¡así que asegúrate de leer hasta el final!
El ejercicio de mariposa es uno de los ejercicios clave más fáciles de hacer para una entrega saludable. Alivia las piernas cansadas, abre los músculos pélvicos, mejora la flexibilidad, disminuye el riesgo de retención de agua y ayuda a soportar el dolor e iniciar un parto más rápido durante el parto.
Todo lo que debes hacer es sentarte en la pose de loto o con las piernas cruzadas en el piso. Dobla las rodillas hacia afuera. Enderezar su columna vertebral. Coloque las manos sobre las rodillas. Respira y mueve las rodillas dobladas hacia arriba y hacia abajo tratando de tocar el suelo con las rodillas. Respira y lleva las rodillas al nivel del pecho. Repita el mismo proceso de 15 a 20 veces.
Este ejercicio es uno de los mejores para mover al bebé a una posición favorable para dar a luz o para la comodidad diaria. También libera la tensión de la espalda, aumenta la flexibilidad de la columna y la fuerza.
La posición inicial está en sus manos y rodillas, colocándolos directamente debajo de los hombros y las caderas. A medida que inhala, levante la cabeza suavemente y mira hacia arriba entre las cejas. Mientras exhalas, haz tu espalda y trata de llevar tu barbilla hacia tu pecho. Presione sus manos en el piso y empuje el centro de su espalda hasta el techo. Esta posición se puede hacer diariamente.
Este ejercicio lo ayudará a fortalecer los músculos que apoyan la vejiga, el útero y los intestinos. Esto puede desarrollar su capacidad para relajarse y controlar los músculos en preparación para el parto y el nacimiento. Además, se recomienda hacer Kegels después de dar a luz para ayudar a sus músculos a regresar a un estado sano y aumentar el control urinario.
.La parte difícil es encontrar los músculos que debes entrenar. Para hacer eso, debe intentar detener la orina en la mitad de la corriente. Cuando haces esto, estás contrayendo los músculos del piso pélvico, de lo cual es de lo que se tratan los kegels. A menudo, se hace mientras hace una sentadilla profunda, pero también puedes hacerlo sentado en una silla o parado en una línea de supermercado.
Hacer este ejercicio hará que sus músculos abdominales sean más fuertes y podría ayudarlo un poco para sacar a este bebé. Se puede realizar durante todas las etapas del embarazo.
Debes pararte sobre tus pies sobre el ancho de la cadera y tus manos detrás de tu cabeza. Inhale y abra los codos hacia el lado levantando su pecho. Luego exhale y se acurruce suavemente hacia el ombligo. Su espalda debe ser redondeada, pero evite forzar su cuello. Trate de imaginar que su ombligo está llegando hacia su columna vertebral. Inhalar nuevamente para volver a la posición inicial. Hazlo 12-15 veces seguidas.
Debe hacer este ejercicio para fortalecer tanto las caderas como el núcleo y perder la congestión de sus músculos. Además, puede curar un trastorno del talón durante el embarazo.
Acuéstese en la alfombra y gire a la izquierda colocando la mano derecha debajo de su cabeza y presione uno al piso con la otra mano cerca de su seno. Respira hondo y levanta lentamente la pierna izquierda. Manténgalo así para 10 recuentos de respiración y luego repita lo mismo hasta 5 rondas. Puede hacerlo por un lado o piernas alternativas.
Este ejercicio hace que sus músculos alrededor de las caderas sean más flexibles, reduce el dolor de espalda y cadera y lo protege de los problemas digestivos durante el embarazo. Además, puede darle un beneficio increíble durante la entrega.
Solo tienes que sentarte directamente mientras expandes tus piernas en forma de "V", twining tus dedos y presionando las palmas hacia el piso. Luego debe levantar las palmas sobre la cabeza y doblar lentamente las caderas hacia la derecha. Sigan así para 10 recuentos con respiración normal y luego cambie de lado. Practique esto para 5 rondas para ambos lados.
La natación es una de las formas más seguras de actividad física durante el embarazo. Mejora su circulación sanguínea, aumenta su inmunidad y lo ayuda a controlar su peso. Puedes comenzar a aprender a nadar incluso si no eres un nadador regular y tu vientre ya es bastante grande. Nadar en la segunda parte del embarazo también es buena para su bebé. Es mejor nadar en agua salada natural, pero los ríos, los lagos y las piscinas también lo harán. Simplemente evite nadar en agua fría.
Caminar es una de las mejores maneras de hacer ejercicio durante el embarazo. Realmente puede ayudarlo a controlar su aumento de peso. Además, puede ayudarlo a lidiar con los dolores y los dolores del embarazo, prevenir complicaciones relacionadas con el embarazo como la diabetes gestacional y reducir la hinchazón. Entre los beneficios físicos, caminar puede ayudarlo a aclarar su mente y aliviar el estrés. Las únicas razones por las que debe dejar de caminar es si tiene presión arterial alta, contracciones tempranas o sangrado anormal.
Tener un bebé cambia tu cuerpo de muchas maneras. Uno de los cambios más significativos que pueden ocurrir es que los dos lados de sus principales músculos abdominales se alejan el uno del otro. Este fenómeno se llama diastasis recti y a menudo deja un bulto visible. Justo después del parto, no puede hacer ejercicio mucho. Pero todavía hay algo ligero que podrías hacer para volver a unir esos músculos.
Tire del estómago y manténgalo de esta manera durante 10 segundos mientras respira normalmente. Hazlo tanto como sea posible.
Acuéstese plano sobre su colchoneta o párese y respire con el vientre lenta y con fuerza.
Sube a cuatro patas con tu espalda. Obtenga una inhalación lenta y profunda y luego exhale dibujar sus músculos abdominales. Solo recuerda mantener la espalda plana.
¿Regresó rápidamente a su forma anterior después del parto o tal vez se mantuvo en forma durante todo el embarazo? ¿Qué hiciste para lograr eso? Compártalo con nosotros en los comentarios a continuación.