Todos queremos obtener un trasero en forma cuando llegue el verano. Y ahora solo nos quedan unos días para construir el cuerpo de nuestros sueños usando algunos ejercicios confiables.
lado brillante está harto de las sentadillas aburridas:aquí hay algunos ejercicios que incluso a los sofá más perezosos les gustará. Puede personalizar la cantidad de repeticiones y conjuntos dependiendo de su forma y habilidades físicas.
Posición inicial:su pelvis permanece en el borde de la cama, dobla las piernas en ángulo recto y elevándolas en el aire. Comience a enderezar las piernas manteniéndolas en el aire y contraer sus nalgas. Este ejercicio está dirigido al glúteo maximus.
Posición inicial:extienda los brazos, los omóplatos permanecen en el borde de la cama, el tronco se "congela" sobre el piso. Levante la pelvis, formando un ángulo recto. Recuerde que cuanto más se extiendan sus piernas, más fácil será este ejercicio.
Para hacer este ejercicio y los siguientes ejercicios, necesitará una alfombra de yoga o una alfombra simple.
Párate a cuatro patas para la posición inicial:tus hombros deben estar paralelos a la pelvis. Haga una patada lateral y endereza la pierna para que sea paralela al suelo. No contraiga la espalda baja mientras vuelve a la posición inicial. Repita la misma acción con su otra pierna. Este ejercicio es bueno para el glúteo medio.
La posición inicial es la misma, pero comenzamos a hacer patadas posteriores, levantando nuestra pierna. Cambie las piernas, mantenga el equilibrio y no contraiga la espalda baja.
Este ejercicio tiene un efecto positivo en todos los músculos de los glúteos y la articulación de la cadera. Su posición inicial se representa en la imagen:deslice la pierna izquierda hacia atrás y contrae los músculos de los glúteos.
Si este ejercicio es demasiado fácil para usted, puede contraer el muslo trasero, cruzar las piernas y volver a la posición inicial.
Este ejercicio bombea nalgas y nos entrena para mantener el equilibrio.
Posición inicial:Párate sobre el pie izquierdo y levanta la rodilla derecha a la altura de la cadera. Dirige la rodilla y extiende completamente como si quisiera patear a alguien. No olvide usar sus brazos para mantener el equilibrio.
Aquí hay una variación de este ejercicio. Este movimiento funciona con los músculos del trasero y debe involucrar sus músculos centrales para mantenerse equilibrado. Extienda los brazos sobre la cabeza, alcance su torso hacia adelante y extienda su pierna izquierda detrás de usted. Mantenga su cuerpo paralelo al piso durante 20-30 segundos. Repita en la otra pierna.
Comience por acostarse boca arriba con las rodillas dobladas. Levante las caderas hasta 45 ° y congele en esta posición durante 5 segundos que contratan los músculos del trasero. Luego regrese a la posición inicial y repita.
Puede hacer este ejercicio sin pesas, pero los pesos hacen que los entrenamientos sean aún más efectivos. Baja a cuatro patas, muñecas debajo de los hombros, rodillas debajo de las caderas. Coloque una pesa en el ladrón de la rodilla y pulse el pie flexionado hacia el techo apretando sus glúteos. Haga 10-15 repeticiones para cada pierna.
Si tiene una bola de fitness, puede realizar este ejercicio estático que bombea músculos glúteos y músculos centrales. Acuéstese sobre su estómago y sostenga una pelota de ejercicios entre sus pies. Involucre sus abdominales, extienda los brazos hacia afuera frente a usted, apriete la pelota con los pies y levante las rodillas. Congelarse durante 10 segundos, descansar y luego hacer algunas repeticiones más.
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