7 ejercicios para aliviar el dolor de espalda en 10 minutos

Alrededor del 54% de las personas se quejan de tener algún tipo de dolor de espalda. El 26% de estas personas han aceptado que la razón detrás del dolor de espalda podría ser por falta de ejercicio o por trabajo físico.

Aquí en lado brillante , nos preocupamos por tu salud! Es por eso que decidimos reunir algunos ejercicios fáciles para aliviar su dolor de espalda, especialmente si su causa es por falta de movimiento. De lo contrario, es mejor consultar a su médico antes de realizarlos.

1. Estiramiento de isquiotibiales

pasos:

1. Acuéstese boca arriba con una pierna doblada.

2. Agarra detrás de la rodilla derecha y tire de la pierna derecha hacia la posición de estiramiento. La rodilla puede doblarse un poco mientras tira de la pierna hacia atrás.

3. Estírelo tanto como sea cómodo, pero mantén el coxis en el piso y estira las rodillas para sentir la tensión en los músculos.

4. Con una pose ideal, debe sentir el estiramiento en la parte posterior de los muslos y las pantorrillas si retrocede los dedos de los pies.

5. Manténgalo durante 10 segundos y repítelo dos veces con ambas piernas.

6. Si tiene músculos tortos de isquiotibiales, es probable que sea más propenso a las lesiones en la vida diaria. Los isquiotibiales apretados pueden afectar el movimiento de su pelvis, lo que aumenta la tensión en la espalda baja. Los estiramientos de los isquiotibiales le darán muslos fuertes, flexibles y de la pluma que también apoyan el resto de sus grupos musculares.

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2. Rodilla de doble pierna al pecho

pasos:

1. Acuéstate sobre tu espalda.
2. Dobla las piernas y sostiene tu mano con otra detrás de las rodillas.
3. Ahora, llévelo más cerca de su pecho usando ambas manos. Cuanto más se estira, más podrá sentir la tensión en la parte baja de la espalda y los muslos.
4. Mantenga la posición durante 20 segundos y repítela dos veces.
5. Este ejercicio, en particular, aumenta el rango de movimiento de su músculo de la espalda baja. Los músculos con un mal rango de movimiento son propensos a la artritis de la médula espinal y la estenosis de la médula espinal. El ejercicio también garantiza que el suministro de sangre sea saludable y ayuda a los nutrientes en esa área en particular.

alternativa:

pasos:

1. Acuéstate sobre tu espalda.
2. Dobla una pierna y luego dobla la otra justo debajo de la rodilla de la primera pierna como se muestra en la ilustración.
3. Sostenga las manos detrás de las rodillas.
4. Ahora, llévelo más cerca de su pecho usando ambas manos.
5. Este ejercicio afectará solo un lado del cuerpo dependiendo de la pierna, así que mantenga la posición durante 20 segundos y repite dos veces con ambas piernas.

3. Estirar la rodilla al cofre

pasos:

1. Acuéstate sobre tu espalda.
2. Dobla la pierna derecha y sosténgala con las manos.
3. Ahora, llévelo más cerca de su pecho para sentir el estiramiento de las caderas y los muslos.
4. Mantenga la posición durante 20 segundos y repítela dos veces con ambas piernas.
5. Tiene los mismos efectos en el cuerpo que la doble rodilla al estiramiento del pecho. Sin embargo, este usa el peso parcial del cuerpo para relajar los músculos del muslo mientras corrige la columna vertebral y los músculos relacionados.

alternativa:

nota :
Los pasos para la versión alternativa son los mismos, pero en caso de que no pueda mantener su otra pierna recta, Este podría usarse como alternativa.

4. PSOAS STRING

pasos:

1. Estar recto.

2. Mueva la pierna derecha hacia adelante mientras mantiene la pierna izquierda hacia atrás. Dobla la rodilla derecha y mantén la parte superior del cuerpo recta.

3. Agárrate a esta posición durante unos segundos y luego baje la rodilla izquierda cerca del piso.

4. Mantenga ambas manos en la rodilla derecha para obtener apoyo y mueva la parte superior del cuerpo hacia adelante. Este ejercicio afectará a los psoas.

5. Mantenga la posición durante 30 segundos y repítela dos veces con ambas piernas.

6. El PSOAS es el músculo más importante y más grande del grupo de músculos flexores de la cadera. Aseguran el movimiento del muslo y el torso en coordinación. Esto ayuda en actividades diarias como ciclismo, entrenamiento con pesas, carrera, etc.

5. Estiramiento espinal

pasos:

1. Acuéstate boca arriba y estira los brazos perpendiculares a tu cabeza.

2. Levante la pierna derecha hacia arriba y use la mano izquierda para tirar de la pierna izquierda al suelo en el lado izquierdo.

3. Gire la cabeza lentamente hacia el lado derecho mientras siente el estiramiento sobre la espalda y el muslo respectivo de la pierna, todo mientras mantiene las manos perpendiculares a la cabeza.

4. Mantenga la posición durante 30 segundos y repítela dos veces con ambas piernas.

5. Si se sienta en la oficina o en el aula durante horas, siéntese al volante de un automóvil o simplemente se pare con una mala postura, la médula espinal sufre, causando un mal dolor de espalda. Un estiramiento espinal o un estiramiento de giro espinal asegura la movilidad de sus músculos espinales, ayudándole a mantener una buena postura.

6. Estiramiento de cuádriceps

pasos:

1. Pantalla directa.
2. Párese sobre la pierna derecha y sostenga el pie izquierdo con la mano derecha. Puedes usar ambas manos si una no es suficiente.
3. Intenta tocar tu talón en tu trasero para estirar las caderas, el cuádriceps y la espalda.
4. Mantenga la posición durante 30 segundos y repítelo dos veces con ambas piernas.
5. El estiramiento del cuádriceps aumenta la circulación sanguínea en esa área en particular. Como un músculo de conexión de regreso a la rodilla, un par de cuádriceps pobres o rígidos pueden provocar dolor en la espalda o la rodilla.

7. Downward mira el perro contra una pared o silla

pasos:

1. Ponte recto y asegúrate de tener algo que te apoye.
2. Pon las dos manos en el soporte mientras mantiene una distancia suficiente entre usted y el soporte.
3. Dobla la parte superior del cuerpo entre los brazos y asegúrate de que tu cabeza también caiga entre ellos. Cuanto más cae la cabeza, más se tensa los músculos de la espalda y el muslo.
4. Mantenga la parte inferior del cuerpo recto e intente doblarse en una posición cómoda.
5. Mantenga la posición durante 30 segundos y repítelo dos veces o incluso 3 veces.
6. Este estiramiento libera cualquier estrés en los hombros, el cuello, los muslos o la espalda. Aumenta la amplitud en su torso creando movimiento en los cuádriceps. Presionar los muslos superiores da como resultado más espacio y pone menos estrés en la parte baja de la espalda y los músculos de la cintura.

¿La primera ronda alivió algún dolor? Pruebe estos ejercicios y estiramientos para su dolor de espalda y díganos cómo se siente en los comentarios. ¡No olvides compartir este artículo con otras personas con dolor de espalda que lo necesitan!