La osteoporosis es una de las condiciones óseas más extendidas en todo el mundo. Esta condición de salud que hace que sus huesos se vuelvan frágiles y débiles, afecta a aproximadamente 75 millones de personas en Europa, Estados Unidos y Japón. Según la Fundación Internacional de Osteoporosis, la osteoporosis causa más de 8.9 millones de fracturas anualmente, lo que resulta en una fractura osteoporótica cada 3 segundos.
Aquí en lado brillante, Estamos seguros de que hay cosas que puede probar en sus 20 y 30 años para ayudar a garantizar que sus huesos se mantengan saludables y flexibles a través de los 60 años. Solo asegúrese de conocer todas sus afecciones y medicamentos existentes, y consulte con su médico de antemano.
.Y asegúrese de leer hasta el final del artículo, ¡hemos preparado una ventaja importante para usted!
Si le pregunta a una persona al azar cómo proteger sus huesos, lo más probable es que mencionen el calcio en su respuesta. Nuestros huesos contienen el 99.5% del calcio total en nuestro cuerpo, por lo que para mantener a raya la osteoporosis, lo primero que debe hacer es asegurarse de consumir suficiente de este nutriente.
Recomendación: Según la Fundación Nacional de Osteoporosis (NOF), la cantidad de calcio que necesita (tanto de alimentos como de suplementos) depende de su sexo y edad.
fuentes de calcio: Sardinas y salmón enlatado, soja y tofu, almendras, queso, leche, espinacas y jugo de naranja.
La vitamina D es uno de los micronutrientes más importantes de nuestros cuerpos. También se llama vitamina del sol, ya que se produce en su cuerpo cuando estás expuesto a la luz solar. La vitamina D participa en numerosos procesos, incluida la función cerebral. También es esencial para los huesos y los dientes sanos simplemente porque ayuda a absorber el calcio.
Incluso si obtiene suficiente calcio pero no suficiente vitamina D, todavía está en riesgo de obtener osteoporosis y osteomalacia (ablandamiento de los huesos).
.Recomendación: Los Institutos Nacionales de Salud (NIH) recomiendan 600 IUS (15 mcg) diariamente para hombres y mujeres de 1 a 70 años, incluidos períodos de embarazo y lactancia materna, y 800 IUS (20 mcg) para personas mayores.
fuentes de vitamina D: Pescado graso como atún y salmón, productos lácteos, cereales, hígado de carne de res, queso y huevos.
Una dieta estricta puede ayudarlo a perder un par de libras adicionales, pero no es una forma saludable de lidiar con ellos y, lo que es más importante, perder peso, especialmente durante el período posmenopáusico temprano, pone sus huesos en riesgo de baja masa ósea y aumento de hueso. pérdida. Por otro lado, la obesidad también es un factor de riesgo que contribuye a las fracturas y descansos óseos.
Recomendación: La mejor opción aquí es mantener su peso regular. Nunca vaya a una dieta de choque o una dieta baja en calorías, e intente no tener demasiado peso, especialmente en cortos períodos de tiempo. Adopte un estilo de vida saludable y opte por un plan de dieta bien equilibrado mientras mantiene físicamente activo.
Después de los 30 años, nuestros cuerpos comienzan a perder gradualmente su masa ósea. Para ayudar a sus huesos a mantenerse saludables durante el mayor tiempo posible, debe mantenerlos en forma con actividad física porque nuestros huesos necesitan ejercicio al igual que nuestros músculos.
Recomendación: El El Instituto Nacional de Artritis y enfermedades musculoesqueléticas y de la piel recomienda tipos de ejercicios con pesas, como entrenamiento con pesas, caminatas rápidas, trote e incluso bailes. Consulte a su médico antes de comenzar cualquier programa y recuerde escuchar su cuerpo.
Estudios recientes muestran que la nicotina tiene un impacto negativo directo en la densidad ósea. Además, fumar cigarrillos retrasa la curación esquelética hasta en un 60% después de una fractura o descanso. Si eres un fumador, lo primero (y lo mejor) que puedes hacer es intentar dejar de fumar. Mantener huesos saludables y fuertes es una gran motivación para hacerlo, ¿no?
Recomendación: Si no puede hacerlo de inmediato (y algunos estudios sugieren que no debería), comience a reducir la cantidad de nicotina que obtiene todos los días hasta que tenga ganas de dejar de fumar para siempre. No solo sus huesos le agradecerán, sino que todo su cuerpo se beneficiará de él.
Si usted, al igual que millones de personas en todo el mundo, no puedes imaginar tu mañana sin una taza de café, debes saber que existe demasiado cafeína, especialmente para tus huesos. Los estudios sugieren que la cafeína (cuando se toma en grandes cantidades) es responsable de la reducción de la masa ósea y el aumento de las fracturas porque tiene efectos negativos sobre la absorción de calcio.
Recomendación: Los médicos nos aseguran que es seguro que un adulto promedio tenga hasta 400 mg de cafeína (4 tazas de café elaborado) al día. Entonces, si tiene 4 o menos, no hay nada de qué preocuparse. Si bebe más que eso, sus huesos pueden sufrirlo.
Combinado con actividad física moderada, los ácidos grasos omega-3 tienen un efecto significativo sobre la densidad mineral ósea. Aumentan la producción de células formadoras de huesos llamadas osteoblastos. Además, los ácidos grasos poliinsaturados pueden ayudar a reducir el dolor en las articulaciones de la osteoporosis y la artritis reumatoide.
Recomendación: Según el Instituto Nacional de Salud, un adulto promedio (edad de 18 años) necesita 1,6 g (hombre) y 1,1 g (mujer) de Omega-3 por día.
fuentes de omega-3: Pescado graso como caballa, mariscos, nueces, semillas de chía, etc.
¿Sabía que su masa ósea orgánica es 90% de colágeno? A medida que envejece, además de la pérdida de densidad ósea, el nivel de colágeno en su cuerpo se reduce drásticamente, lo que eventualmente puede conducir a huesos y fracturas frágiles.
Recomendación :Para obtener el colágeno de forma natural, incluya pescado, caldo de huesos y pimientos en su plan de dieta. Pero dado que es muy difícil obtener la cantidad requerida de colágeno de estos productos, es posible que desee probar los suplementos y seguir las instrucciones sobre cuánto tomar. Antes de probar el suplemento, consulte a su médico.
fuentes de colágeno: caldo de huesos, gelatina, pimientos, cítricos, huevos, semillas de calabaza, etc.
Numerosos estudios han demostrado que la ingesta de proteínas se asocia directamente con un mayor índice de densidad ósea. De hecho, el calcio y las proteínas trabajan juntas para mantener la salud de su hueso.
Recomendación: Según Harvard Health, la asignación dietética recomendada para proteínas es de 0,8 gramos por kilogramo de peso corporal. Pero antes de hacer una dieta alta en proteínas, consulte a su médico porque existe demasiado calcio, lo que puede conducir a problemas de salud graves.
fuentes de proteínas: mariscos, aves de corral de carne blanca, leche, queso, huevos, frijoles, etc.
Los científicos japoneses afirman que la ingesta excesiva de sodio pone en riesgo su salud ósea. La mayoría de nosotros obtenemos sodio de la sal de mesa regular, lo cual es malo porque la sal causa una pérdida de calcio que eventualmente puede conducir a huesos débiles y frágiles. Entonces, para prevenir la osteoporosis, trate de reconsiderar su dieta y su ingesta de sodio en particular.
Recomendación :La American Heart Association recomienda no más de 2,300 mg al día y un límite ideal de no más de 1,500 mg por día para la mayoría de los adultos.
Ahora que sabe cómo ayudar a su cuerpo a mantener sus huesos más fuertes durante más tiempo, pensamos que sería útil saber que hay algunos factores que lo ponen en mayor riesgo y no puede hacer nada sobre ellos, desafortunadamente.
Si estás en alguno de estos grupos de riesgos, ¡será mejor que te tomes tu salud ósea aún más en serio!
No posponga su salud, e incluso si todavía tiene 20 años, ¡comience a buscar sus huesos hoy! Comparta este artículo con sus amigos que se toman en serio su salud ósea.