7 Ejercicios y estiramientos fáciles de rodillas fuertes y saludables (adecuado si tiene poco tiempo)

Alrededor de un tercio de los estadounidenses informan dolor en la rodilla en algún momento de su vida. Entre el 15 y el 20% de los hombres se ven afectados por este problema, mientras que en las mujeres los números son ligeramente más altos en 20% o más.

Aquí en lado brillante , tu problema es nuestro problema. Así que hemos encontrado algunos estiramientos y ejercicios fáciles para sus rodillas. Todos los siguientes ejercicios han sido bien investigados y examinados, pero en cualquier caso consulta con su médico antes de hacer estos ejercicios si tiene antecedentes de dolor o cirugía de rodilla o piernas. Nuestro consejo es comenzarlo lentamente y acumularse con el tiempo.

Calentamiento

No queremos que te lastimes las rodillas y una de las razones más comunes detrás del dolor de rodilla es la técnica inadecuada. Puedes calentar al montar una bicicleta estacionaria durante 5 minutos. Después de que haya terminado con la bicicleta, haga algunos ejercicios para bombear su cuerpo como flexiones de pared y estirarse para reducir su riesgo de lesiones.

1. Aumentos de la pierna recta

pasos:

1. Acuéstate de espaldas en el piso.
2. Coloque los pies planos en el piso y luego doble una de sus rodillas mientras mantiene la otra pierna recta.
3. Levante la pierna recta hasta la altura de la rodilla doblada.
4. Repita esto 10 veces y haga 3 conjuntos en ambas piernas.
5. ¿Eso suena fácil? Intente hacerlo sin doblar la rodilla y aumentar el ángulo de su pierna como se muestra en la imagen. Asegúrese de hacerlo lentamente para obtener mejores resultados.
6. Los médicos aconsejan hacer este ejercicio después de la cirugía de rodilla para fortalecer las rodillas.

2. HIP aumenta

pasos:

1. Acuéstate de espaldas en el piso.
2. Dobla ambas rodillas mientras mantiene ambos brazos paralelos a tu cuerpo.
3. Levante las caderas mientras mantiene los pies en el piso y asegúrese de que sus manos permanezcan en posición.
4. Mantenga la posición durante unos segundos, repítelo 10 veces y haga 3 conjuntos.
5. Este ejercicio no solo es bueno para sus isquiotibiales, sino también para sus glúteos y caderas. Estos lo ayudan a restaurar el movimiento de la rodilla y evitar más lesiones.

3. Estocadas

pasos:

1. Pantalla directa.
2. Pase su pierna derecha hacia adelante mientras mantiene su pierna izquierda en la misma posición. Dobla la rodilla derecha y mantén la parte superior del cuerpo recta. Asegúrate de que ambas manos estén paralelas a tu cuerpo.
3. Mantenga la posición.
4. Póngase de pie para volver a la posición inicial y repita con la pierna izquierda.
5. Repita esto 10 veces y haga 3 conjuntos en ambas piernas si eres un principiante.
6. Si desea un desafío más, mantenga algunos pesos ligeros en ambas manos mientras lo hace. Pero si eres un principiante, entonces recomendamos hacerlo sin el peso. Con más práctica puede aumentar el peso día a día.
7. Este ejercicio ayuda a los músculos de la cadera y el muslo. Durante la estocada delantera, el glúteo Maximus funciona el ACL (una conexión en nuestras rodillas entre el muslo y el pie) y este ejercicio ayuda a fortalecerlo.

4. Squats de pared

pasos:

1. Párate con tu espalda contra una pared.
2. Dobla lentamente las rodillas mientras mantiene la espalda y la pelvis contra la pared.
3. Solo dobla tanto como su cuerpo puede manejar sin ningún exceso de presión sobre las rodillas.
4. Manténgalo durante 5-10 segundos y repítelo como muchas veces su cuerpo puede manejar.
5. Los abductores (muslo externo) y los aductores (muslo interno) son uno de los grupos más importantes de músculos para la rehabilitación de la rodilla.

5. Caedura de ternero

pasos:

1. Pantalla directa.
2. Lentamente levante los talones lo más alto que puedas y luego baja.
3. Do 3 conjuntos de 10-15 repeticiones.
4. Puede elevar la intensidad haciéndolo en una superficie más alta como escaleras o haciéndolo en una pierna a la vez.
5. Fortalecer los músculos de isquiotibiales y cuádriceps que sostienen sus rodillas reducen el estrés en la articulación de la rodilla.

6. Pasos

pasos:

1. Necesitará una plataforma para esto o puede usar escaleras.
2. Coloque uno de sus pies en la plataforma o escalera.
3. Mantenga su cuerpo recto mientras dobla la rodilla y mantén el pie opuesto en el piso.
4. Es como pisar una escalera mientras mantiene la pelvis recta. Y también tendrás que pisarlo una y otra vez.
5. Repita 10-20 veces.
6. Sabemos que esto podría ser fácil porque todos están acostumbrados a subir escaleras. Y en este caso, puede aumentar el número de repeticiones para aumentar la intensidad.
7. Los escalones te ayudan a fortalecer tus cuádriceps y los músculos de la cadera. El movimiento de este ejercicio coincide con sus movimientos esenciales de la rodilla diariamente, por lo que este ejercicio básicamente lo ayuda con sus actividades diarias.

7. Estocadas laterales

pasos:

1. Pantalla directa.
2. Abre las piernas y manténgalas separadas con una brecha cómoda entre ellas.
3. Dobla la rodilla izquierda e intenta ponerse en cuclillas tanto como no afecta las rodillas mientras mantiene el otro pie plano en el suelo y mantiene la distancia entre tus piernas.
4. Mantenga la posición por un momento y use los mismos grupos musculares para cambiar los lados.
5. Repítelo en ambas piernas y siga haciéndolo siempre que sienta que sus músculos están apretados.
6. Las estocadas en múltiples direcciones pueden ayudar a sus rodillas. Es por eso que hemos sugerido más de un tipo de ejercicio de lámpara en este artículo.

precauciones:

1. Consulte a su médico o fisioterapeuta si se ha sometido a una cirugía recientemente.
2. No balancee su cuerpo o rodilla para levantar pesas más pesadas o hacer más repeticiones, esto solo lo empeorará.
3. Un músculo apretado es la causa principal de las lesiones, así que asegúrese de sentirse flojo al final de su entrenamiento, si no, se estira al final.
4. Las causas probables de un dolor de rodilla son sobrepeso o una técnica inadecuada durante las actividades.

¿No era ese un gran conjunto de ejercicios de fortalecimiento? Si tiene rodillas débiles, pruebe esto y no olvide compartir sus experiencias en los comentarios. Asegúrese de compartir esto con personas con problemas de rodilla.