Los médicos dicen que entregar a un bebé es como correr un maratón:se necesita mucho esfuerzo, preparación y ejercicio si desea tener un embarazo relativamente fácil y un parto normal. Sin embargo, es realmente importante hablar con su médico de antemano y escuchar las necesidades de su cuerpo.
Para todas las futuras mamás, Bright Side Reúna algunos ejercicios que lo ayudarán a tonificar su cuerpo para prepararlo para el parto y el parto, así como para aliviar algunos de los dolores de embarazo más comunes.
En primer lugar, debemos mencionar que probablemente no sea la mejor idea ir al gimnasio una vez que quedes embarazada si nunca antes has estado allí. Si no es un embarazo de alto riesgo, entonces su rutina de ejercicios debe seguir siendo la misma o volverse un poco más ligera. Es una idea errónea común que el ejercicio puede conducir a un aborto espontáneo. El cardio ligero como caminar o nadar ayudará a construir resistencia que necesitará durante el parto y también puede reducir su riesgo de tener una cesárea o un recién nacido con un peso anormalmente alto.
Así que estos son algunos de los mejores ejercicios para cada madre, desde novatos hasta profesionales.
1. Levantos de piernas laterales
Este ejercicio lo ayudará a tonificar los músculos de su muslo:
- Acuéstate de lado con tus hombros, caderas y rodillas alineadas. Si no se siente lo suficientemente estable, traiga la pierna que está acostado hacia adelante;
- Apoye la cabeza con el brazo y traiga al otro hacia adelante para más equilibrio;
- Lentamente levante la parte superior de la pierna lo más alto posible sin experimentar ninguna molestia;
- Cambie los lados y repita.
2. Sastre Sit
Este ejercicio hace que los músculos de su pélvico, muslo y cadera sean más flexibles:
- Siéntate en el piso con la espalda recta y las plantas de tus pies juntas;
- Inclínate suavemente hacia adelante hasta que sientas un estiramiento en tus caderas y muslos. Tu espalda debe permanecer recta;
- Sostenga durante unos segundos, luego regrese a la posición inicial.
3. Clamshell
El ejercicio de almeja es perfecto para tonificar su núcleo, caderas, muslos y músculos del piso pélvico, y también ayuda a reducir el dolor de espalda.
- Acuéstate de lado con las piernas y las caderas apiladas y las rodillas dobladas;
- Apoya tu cabeza con tu brazo inferior;
- Mantenga la espalda recta y asegúrese de que sus dedos se toquen;
- Levanta la parte superior de la pierna con la rodilla aún doblada y los pies tocando, extendiendo las rodillas lo más separado posible;
- sosténgalo por unos segundos, luego vuelva a colocar la pierna;
- Cambie los lados y repita.
4. Squats
Hacer sentadillas durante el embarazo tiene varios beneficios para ti. Ayuda a tonificar los músculos del piso pélvico, reducir el dolor en la parte baja de la espalda y la pélvica, y es una gran posición de parto.
- Párate recto y separa el ancho de los hombros de los pies;
- Si su estómago es grande y se siente inestable, asegúrese de algo así como una silla, un sofá o una pared;
- Manteniendo la espalda recta, comience a ponerse en cuclillas;
- Asegúrese de que sus rodillas no pasen los dedos de los pies;
- Vaya lo más bajo que pueda sin experimentar ninguna molestia;
- Sostenga la posición de la sentadilla durante unos segundos, luego regrese a la posición inicial.
5. Estiramiento de flexor de cadera
Estirar los músculos flexor de la cadera lo ayudará a mantenerse a flores y facilitarle abrir las piernas durante el parto.
- Pon un pie delante de ti y lentamente baje lo más bajo posible;
- Asegúrese de que su pierna delantera esté doblada en un ángulo de 90 grados y que su rodilla no se extienda más allá de los dedos de los pies;
- inclínese hacia adelante sobre la pierna delantera y mantenga el estiramiento un poco;
- Cambie las piernas y repita.
6. Tablón del antebrazo
La tabla es un gran ejercicio central, ya que no ejerce presión directamente sobre el ABS, lo que lo hace seguro para el bebé.
- Baja sobre tus manos y rodillas, bájate sobre los codos y pon tus antebrazos en el piso;
- Enderezar las piernas para que su cuerpo forme una línea recta;
- Si es demasiado difícil, doble las rodillas o póngalas por completo;
- Manténgase en esta posición el mayor tiempo que pueda sin experimentar ninguna molestia.
7. Pose de la diosa
Este ejercicio funciona con los músculos del piso pélvico y ayuda a abrir las caderas:
- Párate con tus pies más ancho que el ancho de los hombros;
- Asegúrate de que tus pies estén mirando hacia afuera;
- Dobla lentamente las rodillas para que estén sobre los huesos del tobillo;
- Permanezca en esta posición y respire constantemente.
8. Respiración del vientre
La respiración del vientre es un gran ejercicio para perfeccionar su técnica de respiración.
- Siéntese en la posición de las piernas cruzadas;
- Cierra los ojos y pon tus manos sobre tu vientre;
- Lentamente respira hondo;
- Asegúrese de que su mandíbula, cuello y hombros estén relajados;
- Relaja los músculos pélvicos;
- Exhala y repite lentamente.
bonificación:manteniendo su postura correcta
A medida que su centro de gravedad cambia durante el embarazo, es muy difícil mantener una buena postura. La mejor manera de arreglar esto es practicar pararse cerca de una pared, para que la parte posterior de la cabeza, los hombros, los glúteos, los terneros y los tacones tocen la pared. Otra gran manera es fortalecer los músculos centrales haciendo tablones regularmente.
Esperamos que estos ejercicios lo ayuden a sentirse mejor durante su embarazo. Si tiene algo que agregar, ¡si lo hace en los comentarios!
