La calistenia le permite tonificar todo su cuerpo con equipos mínimos, por lo que esencialmente estos son ejercicios de peso corporal. Lo único que puede necesitar es una barra horizontal y puede hacer estos ejercicios dentro y fuera de su hogar. Como resultado, su cuerpo estará tonificado y será fuerte y flexible.
Nosotros en lado brillante Te han preparado un entrenamiento corto para ti. Hemos elegido los ejercicios que se pueden hacer en casa y los agrupamos de acuerdo con su nivel de dificultad. Puede comenzar con los ejercicios más fáciles y moverse gradualmente a los más difíciles. No olvides hacer un calentamiento rápido antes de comenzar y hacer los ejercicios 2-3 veces a la semana.
Nivel de dificultad:1
Esto El ejercicio es ideal para su abdominales laterales. Hágalo 10-15 veces por cada pierna. Debe elegir el número de conjuntos dependiendo de su nivel de preparación física:recomendamos hacer de 3 a 5 conjuntos.
Nivel de dificultad:1
Cruza los tobillos y levanta las rodillas. Cruce los brazos en su pecho y levante los hombros del piso. Hacer 3-5 conjuntos, 10-15 repeticiones en cada una.
Nivel de dificultad:2
Acostado boca arriba, coloca los brazos contra el piso. Do "Lifts" manteniendo la posición superior durante unos segundos. Tenga cuidado si tiene problemas con su espalda. Nuevamente, haga 3-5 conjuntos, 10-15 repeticiones en cada una.
Nivel de dificultad:3
El tablón es excelente no solo para los abdominales, sino para todo tu cuerpo. Puede hacer tablones en sus antebrazos, como se muestra en la imagen (esta es la forma más fácil) o una tabla clásica en las palmas. El tiempo recomendado para mantener esta posición es de un minuto.
Nivel de dificultad:1
Puede hacer este ejercicio como calentamiento para nalgas y piernas:apoyarse en una silla y hacer varios juegos de 15-20 sentadillas para cada pierna.
Nivel de dificultad:2
Cuanto más bajas son las sentadillas, más difíciles serán. Para empezar, puedes ponerte en cuclillas en algo como un sofá, pero solo si lo tocas un poco, sin sentarte en él. Mantenga la espalda recta y sus rodillas deben estar directamente sobre sus tobillos. Haga 20 sentadillas en un conjunto, elija el número de conjuntos dependiendo de cómo se sienta.
Nivel de dificultad:2
Ahora, es hora de saltos. Salta desde la posición inicial, estirando una pierna hacia atrás. Hacer el ejercicio en cada pierna 10-15 veces.
Nivel de dificultad:3
Haga una sentadilla baja y luego salta y regresa a la posición de sentadilla. Puede usar sus brazos para ayudar, hacer 3-5 sets, 15-20 sentadillas en cada uno.
Nivel de dificultad:1
Puede hacer una barra horizontal usando algo que tenga en casa o comprar una. Cuanto más alto sea la barra, más difícil será hacer el ejercicio. Haga 3-5 conjuntos, 10 pull-ups cada uno.
Nivel de dificultad:2
El tablón lateral es excelente para los músculos del brazo, los abdominales y las piernas. Mantenga un brazo en el aire durante al menos un minuto. Si esto es demasiado difícil para usted, puede mantener una rodilla doblada como se muestra en la imagen. La variación más dura se realiza con patas rectas desde la posición inicial de la tabla clásica.
Nivel de dificultad:1
Para hacer un calentamiento para sus piernas, haga columpios en las piernas. Estos son excelentes para las caderas. Las sentadillas en una pierna mientras la otra se mantiene recta también son muy efectivas. Hacer cada ejercicio 20 veces en 3-5 sets.
Nivel de dificultad:1
Coloque las palmas en el piso y haga columpios en las piernas:20 columpios para cada pierna.
Nivel de dificultad:2
Mientras hace este ejercicio, no olvides ver tu espalda. Permanezca en la posición del tablón durante unos segundos después de cada salto y luego regrese a la posición inicial. Hacer 15-20 repeticiones.
Nivel de dificultad:1
Este ejercicio es perfecto para fortalecer los abdominales y los músculos de la espalda. También tonifica las caderas y las nalgas. Mantenga esta posición durante 30-60 segundos, luego tome un breve descanso y repita 3-4 veces.
Nivel de dificultad:2
El ejercicio del "puente" desarrolla la flexibilidad de la espalda, mejora la coordinación y tonifica todo el cuerpo. Es importante doblar la espalda y mantener las nalgas más altas que la cabeza y los hombros. Mantenga la posición durante 1-2 minutos y luego, regrese lentamente a la posición inicial, tome un descanso corto y luego repita varias veces más.
¡Prueba estos ejercicios y cuéntanos cómo te gustan en la sección de comentarios a continuación!