Según las estadísticas, alrededor de 31 millones de estadounidenses experimentan dolor lumbar en un momento dado. Afortunadamente, este dolor generalmente es causado por un espasmo en un cierto músculo y se puede reducir fácilmente en casa con la ayuda de algunos ejercicios de estiramiento.
lado brillante hizo una lista de los ejercicios más efectivos que lo ayudarán a aliviar el dolor de espalda en poco tiempo.
8. El ejercicio de cámaras de gato
la posición inicial :De pie sobre las manos y las rodillas con las rodillas colocadas en ancho de la cadera y las manos colocadas directamente debajo de los hombros.
qué hacer :
- Apriete los músculos abdominales, rodea la columna hacia el techo para imitar una joroba de camello y baje la cabeza simultáneamente.
- Mantenga la posición durante unos 10 segundos. Luego relaja lentamente la espalda.
- Permita que su estómago caiga hacia el piso, pegue el coxis para hacer una curva con la columna vertebral y levante la cabeza hacia arriba al mismo tiempo.
- Sostenga la pose durante 10 segundos. Luego regrese a la posición inicial.
repetir :3 veces
resultados :El ejercicio de cámaras de gato tiene como objetivo estirar y fortalecer los músculos que estabilizan su columna vertebral, movilizar su espalda, reducir la rigidez y aumentar su flexibilidad sin irritar el cuello.
7. Pose del niño
la posición inicial :Sentado sobre tus talones con las manos colocadas en tus muslos.
qué hacer :
- Respira profunda;
- Exhala y inclina hacia adelante, extendiendo los brazos frente a ti;
- Si es posible, pon la cabeza en el piso frente a usted;
- Sostenga la pose durante unos 60 segundos;
- Regrese a la posición inicial.
resultados :La pose del niño estira las caderas, los muslos y los tobillos y alivia el dolor de espalda y cuello reduciendo suavemente la tensión en la parte baja de la espalda.
6. La Cobra Propone
la posición inicial :Acostado sobre el estómago con la cara hacia abajo, las piernas rectas, los brazos colocados a los costados y las palmas se volvieron hacia el techo.
qué hacer :
- Contrata los músculos de la parte baja de la espalda y levante la cabeza, el pecho, los brazos y las piernas del piso. Simultáneamente gire las palmas para que sus pulgares apunten hacia el techo;
- Mantenga la posición durante unos 5-10 segundos;
- Regrese a la posición inicial.
repetir :15 veces
resultados :Este ejercicio lo ayudará a mejorar su fuerza central, mantener una buena postura y fortalecer los músculos de la parte superior de la espalda.
5. El pez pose
la posición inicial :acostado boca arriba con las rodillas dobladas y las plantas de los pies planas en el piso.
qué hacer :
- Levante la pelvis ligeramente del piso y deslice las manos debajo de las nalgas con las palmas hacia abajo. Luego ponga las nalgas en la parte posterior de sus manos. Asegúrese de que sus antebrazos y codos se coloquen cerca de los lados de su torso;
- Respira y levanta el torso superior y sale del piso. Luego, libere suavemente su cabeza hacia el piso mientras coloca una cantidad mínima de peso;
- Enderezar las piernas en el piso si se siente cómodo. De lo contrario, puede mantenerlos doblados.
- Mantenga la posición durante 15-30 segundos, respirando lentamente;
- Exhale y regrese a la posición inicial.
resultados :La pose de los peces ofrece un estiramiento profundo para los hombros, el pecho y el cuerpo delantero, incluida la musculatura de la espalda y el cuello. También fomenta una mejor respiración, ayuda a aliviar la tensión espinal y mejora su postura.
4. El estiramiento de Piriformis sentado
la posición inicial :sentado en una silla con la espalda recta, los pies planos sobre el ancho de los hombros del piso y las manos colocadas en las caderas.
qué hacer :
- Coloque el tobillo izquierdo en su muslo derecho cerca de la rodilla.
- Pon tu mano derecha sobre tu talón izquierdo y tu mano izquierda en tu área de muslo izquierdo cerca de la rodilla. Presione ligeramente la pierna izquierda hacia el piso.
- Aumente la presión inclinando su pecho hacia la rodilla izquierda.
- Mantenga la posición durante unos 30-60 segundos, luego regrese a la posición inicial.
- Repita en el lado opuesto.
resultados :Hacer este estiramiento puede aliviar el dolor de espalda, rodilla y tobillo al aliviar el músculo piriforme apretado.
3. El tablón lateral
la posición inicial :yacía en tu lado izquierdo con las rodillas rectas.
qué hacer :
- Coloque el codo izquierdo directamente en línea debajo de su hombro y levante su cuerpo sobre su antebrazo izquierdo;
- Levante la mano derecha hasta que esté perpendicular con su torso y asegúrese de que su cuerpo forme una línea diagonal. Mantenga una alineación espinal recta y respire profundamente;
- Sostenga la pose durante 60 segundos. Luego regrese a la posición inicial;
- Repita en el lado opuesto.
resultados :La tabla lateral es excelente para fortalecer los músculos laterales de su columna vertebral y estabilizarlos.
2. El ejercicio de error muerto
la posición inicial :acostado sobre la espalda con los brazos elevados hacia el techo.
qué hacer :
- Apriete los músculos abdominales y presione la parte baja de la espalda hacia el piso;
- dobla las piernas en un ángulo de 90 °;
- Respira hondo;
- Mantener sus abdominales y su núcleo comprometidos, exhalan y baje el brazo izquierdo y la pierna derecha hacia el piso simultáneamente. Muévase lentamente para que sus músculos funcionen correctamente;
- Devuelve el brazo y la pierna hacia arriba.
repetir :5-10 veces en cada lado
resultados :El error muerto lo ayudará a fortalecer sus abdominales y los músculos centrales sin presionar la espalda baja y eliminar el dolor ayudándole a mantener una columna neutral.
1. Pose de paloma reclinable
la posición inicial :Acostado boca arriba con las rodillas dobladas, los pies descansando en el piso de ancho de cadera y los brazos colocados a los lados.
qué hacer :
- Levante el tobillo derecho y cruzarlo sobre la rodilla izquierda para que descanse sobre el muslo izquierdo;
- Agarra la pierna izquierda justo debajo de la rodilla con ambas manos y juntas en la parte posterior del muslo;
- Tire suavemente para levantar el pie izquierdo del piso hacia su cuerpo hasta que sienta el estiramiento;
- Sostenga la pose durante 30-60 segundos, respirando profundamente, luego regrese a la posición inicial;
- Repita en el otro lado.
resultados :Este ejercicio lo ayudará a aumentar la movilidad en las caderas estirando los isquiotibiales y los cuádriceps y aliviar el dolor del nervio ciático.
¿Conoces otros ejercicios para aliviar el dolor de espalda? ¡Comparta su experiencia con nosotros en los comentarios!
