Bueno, nada supera a un trasero perfectamente tonificado y mucha gente hace sentadillas al extremo para obtener resultados. Pero no son tan fáciles de hacer para todos. Además, hay muchos otros ejercicios que pueden darle glúteos tonificados sin todo el trabajo duro.
Aquí en lado brillante , nos dedicamos a facilitarle las cosas. Es por eso que hemos recopilado un conjunto de ejercicios para darle el trasero deseado.
1. El puente hacia arriba
pasos:
- Acuéstate sobre tu espalda.
- Dobla ambas rodillas mientras mantiene las manos paralelas a tu cuerpo y plano en el piso, y asegúrate de que tus pies tengan un agarre apretado en el piso.
- Levanta las caderas mientras apretan las nalgas hacia el techo, asegúrese de que sus manos se mantengan planas en el piso.
- Lentamente traiga sus caderas de regreso al piso que regresa a la posición inicial.
- Repita el ejercicio tantas veces como pueda.
El movimiento principal de este ejercicio es levantar la parte posterior para que pueda obtener resultados con su núcleo y muslos mientras fortalece la parte inferior del cuerpo. No solo trabaja sus glúteos, sino que al empujar sus caderas hacia el techo, trabaja en sus caderas y muslos. Durante el mismo movimiento, su jaula de costilla se empuja a la parte delantera de su cuerpo Y su columna vertebral también toma algo de carga. Es un ejercicio general para algunas partes principales del cuerpo.
2. El puente hacia arriba, con elevadores de piernas
pasos:
- Acuéstate sobre tu espalda.
- Dobla ambas rodillas mientras mantiene las manos paralelas a tu cuerpo y plano en el piso, y asegúrate de que tus pies tengan un agarre apretado en el piso.
- Levante una pierna perpendicular a su cuerpo y siga el movimiento del puente hacia arriba.
- Asegúrese de turnarse con ambas piernas.
- Es un poco más difícil que el primer ejercicio, pero vale la pena.
El puente hacia arriba con una pierna levantada tiene los mismos beneficios que el ejercicio anterior. La diferencia ocurre cuando levantas la pierna, lo que hace que el ejercicio se enfoque por completo en tu núcleo, caderas e isquiotibiales. Aparte de eso, este ejercicio fomenta el equilibrio en el cuerpo.
3. Squat de una sola pierna
pasos:
- Siéntate en una silla.
- Mantenga las piernas rectas y frente a usted.
- Levante la cadera de la silla usando solo una pierna y asegúrese de mantener la otra pierna recta y no tocar el piso.
- Párese todo el camino y asegúrese de que su otra pierna esté recta y no se mueva.
- Cuando estés todo, pausa y siéntate lentamente en la silla.
- Repita en ambas piernas una por una, haciendo 2 juegos de 10 repeticiones.
La sentadilla de una sola pierna mejora la fuerza de la parte inferior del cuerpo y afecta a grupos musculares relacionados como su núcleo, caderas y isquiotibiales . Usar una pierna puede ser bastante difícil, por eso estamos usando la silla aquí, pero a medida que entra en la práctica, intente hacerlo sin la silla. mejora su estabilidad central Y si eres un atleta, mejora los músculos que te ayudan con los movimientos de carrera y las piernas .
4. Patada de reverso
pasos:
- Párate con pesas de la mano sostenida a la altura del hombro.
- Pase la pierna izquierda diagonalmente detrás de la pierna derecha, doble las rodillas, asegúrese de que la rodilla trasera no toque el piso y que las caderas estén paralelas al piso.
- Mantenga su cuerpo recto y sus caderas y abdominales fuertes durante el movimiento.
- Regrese a la posición inicial usando el talón izquierdo y al regresar a la posición, asegúrese de barrer el piso con la pierna izquierda puntiaguda en la misma línea que la pierna derecha.
- Repita este movimiento haciendo 2 series de 10 repeticiones en ambas piernas.
- Si eres un principiante o sientes que es demasiado difícil, hazlo sin los pesos, como en la imagen.
La sección transversal de la pierna seguida de la media sentadilla y la patada ayuda a dar forma a los glúteos . No solo eso, sino que cuando esté haciendo el ejercicio, asegúrese de que el movimiento sea cómodo para usted. Déle 2 o 3 intentos para encontrar la posición y el movimiento perfectos y cómodos, y luego sígalo durante las repeticiones.
5. Levante muerta de una sola pierna
pasos:
- Párate recto con pesas en ambas manos.
- Mueva todo el peso de su cuerpo a la pierna derecha mientras tira de la izquierda lo más alto que pueda.
- Asegúrese de que su pierna izquierda esté recta mientras sube.
- La pierna izquierda debe estar a una altura para que la parte superior del cuerpo y la pierna izquierda estén paralela al piso.
- Repita el proceso con ambas piernas haciendo 2 conjuntos de 10 repeticiones.
Este ejercicio lo realiza corredores y atletas, y la idea es fortalecer el núcleo y la parte inferior del cuerpo. El uso de los pesos adecuados aumenta su resistencia y resistencia . Se sabe que este ejercicio activa los isquiotibiales y los cuádriceps.
6. Hidranta de fuego
pasos:
- Ponte las manos y las rodillas. Asegúrese de que sus codos estén bloqueados y que su torso esté paralelo al suelo con la cabeza hacia abajo. Esta es la posición inicial.
- Manteniendo la rodilla en la posición doblada, separe el muslo desde la línea media del cuerpo y haga un ángulo de 90 grados entre los muslos.
- Pausa cuando esté a 90 grados y luego regrese lentamente a la posición inicial. Asegúrese de tirar de su vientre durante este movimiento.
- Repita usando ambos muslos haciendo 3 conjuntos de 10 repeticiones.
La hidrante de fuego es un gran ejercicio de la parte inferior del cuerpo que ayuda a tonificar los glúteos y dar forma a los muslos exteriores. La parte inferior del cuerpo, especialmente los muslos y los glúteos, es un área donde el cuerpo tiene un exceso de peso que es un poco difícil de arrojar y mantener. Además de su rutina diaria, la hidrantes de incendios aprieta los glúteos y destroza la capa adicional de grasa de los muslos.
Los movimientos restantes son algunas posturas de yoga que sugeren Dr Padmavati Maharana , PhD en Yoga y también director de Rangiora Yoga Studio, en Nueva Zelanda. Según ella, estas posturas son útiles para el crecimiento muscular trasero, el núcleo y general Y dado que son poses de yoga, vienen con varios otros beneficios que discutiremos aquí.
7. Tiger estirado
beneficios:
Estira los músculos de la espalda y la columna vertebral y afloja las caderas y los muslos. También puede ayudar con los dolores articulares en el área objetivo y estimula los sistemas nerviosos, linfáticos y reproductivos. Aparte de eso, sube los músculos del sistema digestivo, aumenta el metabolismo y promueve la digestión.
pasos:
- Sube al piso a cuatro patas en tus manos y rodillas y asegúrate de que tus codos estén bloqueados y rectos.
- Ahora doble la rodilla izquierda tratando de tocar la nariz hasta la rodilla (si no puede alcanzar, solo consígalo lo más cerca posible).
- Tome su pierna doblada tan alta como será un efecto positivo en la cadera y la espalda. Usa tu mano si parece un poco difícil mantener esa posición. (Como se muestra en la imagen)
- No te olvides de inhalar cuando tocas la rodilla en la nariz y exhalas cuando extiende la pierna.
- Ahora repita el movimiento de un lado a otro lentamente, sin pausa.
- Do 5 repeticiones en ambas piernas.
8. Crescent Lunge
beneficios:
Esta pose estira las caderas, las piernas y el área de la ingle, y expande la parte delantera de su cuerpo. Reduce el estrés y la fatiga, y mejora su concentración. Funciona en habilidades como estabilidad, fuerza y flexibilidad para su cuerpo y también ayuda con el dolor de ciática.
pasos:
- Pantalla directa.
- Haga la transición a un perro orientado hacia abajo (ambas manos en el piso mientras mantienen las caderas y el cuerpo en forma de triángulo).
- Entra en una estocada alta en movimiento uno de tus pies entre tus manos y levanta el torso hacia arriba mientras inhala.
- Mantenga sus palmas cerca de lograr la posición adecuada.
- Asegúrese de mantener su cuerpo recto y no debe haber una curva en su espalda. Y también las piernas deben ser verticales al suelo a 90 grados.
- Sostenga esta pose el mayor tiempo posible. Si no puede ir tan extremo, siga la segunda imagen.
9. Malasana (sentadilla profunda)
beneficios:
Ayuda con el estiramiento de las caderas y el área de la ingle y estira el cuello, los isquiotibiales, la columna vertebral y los tobillos. Es una delicia para las articulaciones pélvicas y de la cadera mientras ayuda a la digestión y mejora el metabolismo.
pasos:
- Siéntate en la postura del personal, como en la primera imagen de arriba.
- Dobla las rodillas una por una, asegúrate de que tus pantorrillas tocen tus muslos. Al principio puede ser poco difícil, así que no lo empujes, llegarás allí.
- Inclínate hacia adelante para que tu torso esté entre tus muslos y levante en una sentadilla.
- Presupuesto en sus pies y mueva las caderas hacia afuera tanto como pueda.
- Mueva los dedos de los pies en diagonal en direcciones opuestas y mueve las palmas delante de su pecho (posición de pranama).
- mantén esto durante el mayor tiempo que puedas.
10. Utkatasana (pose incómoda)
beneficios:
Esta pose corrige la postura y mejora el equilibrio de su cuerpo. Reduce el estrés y ayuda con la depresión. Sube los músculos de la pierna, fortalece los tobillos y da forma a los músculos del trasero y el muslo. También estimula la función del corazón. Si tiene pies planos, también puede ayudarlo con eso.
pasos:
- Pantalla directa.
- Levanta los brazos verticales al suelo mientras mantiene las palmas juntas.
- Dobla las rodillas y exhala, intenta bajar tanto como puedas llevando el coxis hacia el piso.
- Vuelve a la pose inicial en reversa con una inhalación.
- Mantenga la posición todo el tiempo que pueda y repite 5 veces.
- Use un soporte como la otra foto, si es difícil para usted mantener la posición.
¿Crees que tienes algunos movimientos mejores o algún truco? ¡Siéntase libre de dejarlos en los comentarios! Y no olvides compartir los movimientos si te gustaban.
