8 ejercicios para matar el dolor y fortalecer los músculos de la espalda baja

Aproximadamente el 80% de la población mundial experimentará dolor de espalda en algún momento de sus vidas. Si bien ese dolor está asociado con el envejecimiento, está lejos de ser específico de ancianos. De hecho, sufrir dolor de espalda en sus 20 y 30 años no es tan raro como podría pensar.

Aquí en lado brillante, Hemos compilado una lista de los mejores ejercicios de fortalecimiento de la espalda baja diseñados para tonificar sus músculos y aliviar el dolor.

1. Puentes

Los puentes son un ejercicio importante para cualquier persona que busque mejorar su flexibilidad o fuerza. También son útiles para aliviar el dolor de espalda al fortalecer los músculos a su alrededor. En su variación más simple, el puente fomenta una línea recta de rodilla a hombro, lo que significa que favorece la alineación por extrema flexibilidad. Esto hace que sea particularmente útil para aquellos que buscan realinear su columna vertebral y mejorar su postura, así como aliviar el dolor.

cómo hacerlo:

• Comience en la misma posición en la que comenzaría para la impronta de Pilates, asegurando que sus pies estén lo más cerca posible de su cuerpo.
• Empuje los talones para levantar la espalda del suelo, con el objetivo de crear una línea recta desde los muslos hasta el torso.
• Sostenga durante al menos 5 segundos y libere lentamente antes de repetir. Permitir que su espalda baja se cierne sobre el tapete en lugar de descansar aumentará la intensidad de este ejercicio y también desafiará su núcleo.

nota: Al aplicar presión a través de los talones y estirar los isquiotibiales, la pose del puente puede fortalecer y aliviar el dolor en la espalda baja sin agregar un peso innecesario.

2. Cobra pose

Otro ejercicio ligero (y muy popular) en la parte baja de la espalda es la pose de Cobra, que alivia el dolor lumbar al atacar la columna vertebral. Este elegante backbend puede corregir discos deslizados y una mala postura causada por el encorvado durante todo el día.

cómo hacerlo:

• Comience plano sobre su estómago con las manos junto a la base de su caja torácica (si es menos flexible, intente acercar sus manos al pecho).
• Liderando con la barbilla y manteniendo las caderas clavadas en la estera, empuje hacia arriba hasta que la espalda comience a arquearse. Su objetivo es dirigir su mirada al menos al techo.
• Para aumentar el estiramiento, acercar sus manos a su caja torácica y arquearse más atrás. Es importante relajar sus glúteos, ya que esto aumentará su rango de movimiento.

nota: Al enfocarse en cada vértebra, la Cobra puede liberar la presión acumulada de los bolsillos de aire y realinear la columna vertebral.

3. Pose del niño

Combinar la pose de Cobra y la pose del niño es el movimiento compuesto perfecto para relajar el dolor de espalda. Al redondear la espalda y alargar la columna vertebral, la pose del niño invierte cualquier tensión causada por la cobra.

cómo hacerlo:

• Desde tus manos y rodillas, inclínese hacia atrás hasta que estés sentado sobre tus talones.
• Llegue a sus manos lo más lejos posible delante de usted, asegurándose de presionarlas tanto como en la estera.
• Permita que su espalda se estire y se relaje.

nota: Este es un gran movimiento para fortalecer la parte baja de la espalda y los muslos, promover la circulación y estirar las áreas de tensión.

4. Rollos del cuerpo

Los rollos corporales son el mejor ejercicio de espalda para sentirse bien. Si bien implica las variaciones reconocibles de gato/vaca, este movimiento dinámico implica rodar el cuerpo de manera lenta y fluida tanto en sentido horario como inverso en sentido horario.

cómo hacerlo:

• Comenzando con sus manos y rodillas en una posición de la columna neutral, comience a enrollar la espalda en un lento movimiento circular, enfocándose en los hombros y las caderas.
• Debe pasar a través de las posturas de gato/vaca mientras circula en sentido horario y antihorario. Es importante hacer esto lentamente para que la tensión de la espalda pueda liberarse.
• Revertir la dirección después de alrededor de 5 circuitos.

nota: La diferencia entre esto y las variaciones de gato/vaca es que los rollos del cuerpo se dirigen a todo el torso, incluidos los oblicuos, lo que significa que puede dirigirse mejor a las áreas de tensión y estirar los músculos.

5. Supine Twist

El giro supino (también conocido como giro espinal) fortalece la parte posterior alargando y girando suavemente la columna.

cómo hacerlo:

• Acuéstese sobre la espalda con los brazos extendidos horizontalmente.
• Doble una rodilla y créala sobre su pierna recta, asegurándose de que sus hombros toquen el tapete.
• Mientras permite que sus caderas gire en la dirección de su pierna, gire la cabeza para mirar la dirección opuesta. Esto aumenta el estiramiento y ayuda a apuntar a los oblicuos.

nota: La clave de esta pose es permitir que sus hombros se relajen, permitiendo que la gravedad los tire hacia la colchoneta mientras las caderas miran hacia el costado. La respiración lenta y controlada también lo ayudará a liberar una tensión acumulada.

6. Bird Dog

Los mejores ejercicios de la espalda baja no solo se dirigen a la espalda, sino que ayudan a estabilizar todo el núcleo y maximizar su fuerza general. El Bird Dog es un ejercicio estabilizador centrado en el núcleo que fomenta una buena postura y fortalecimiento del núcleo.

cómo hacerlo:

• Comenzando en sus manos y rodillas con las piernas en ángulo recto y su columna vertebral en una posición neutral, levante lentamente el brazo izquierdo y la pierna derecha para que formen una línea recta a través de su torso.
• Mantenga su patrón de respiración estable y tire de su núcleo para mantenerlo estable.
• Cambie los brazos y las piernas para hacer un entrenamiento uniforme. Si criar ambos es demasiado difícil, concéntrese en una extremidad a la vez.

nota: Como la mayoría de los ejercicios de Pilates y Yoga, este movimiento valora los valores lentos y controlados del movimiento en lugar del impulso. Esto hace que el entrenamiento sea más duro al agregar equilibrio y fuerza central al desafío. De manera similar a los otros ejercicios en esta lista, también es excelente para el longitud de la columna.

7. Sphinx Pose

La pose de Sphinx es similar a la Cobra, ya que invierte la posición de encuesta en la que nos encontramos durante todo el día (también conocido como la pose del escritorio/oficina).

cómo hacerlo:

• Comience plano de su estómago como lo haría en la pose de Cobra.
• Traiga sus antebrazos a cada lado de sus costillas para formar un ángulo recto.
• Presione por sus brazos para crear un ligero arco de espalda, asegurándose de que también empuje el pecho hacia adelante y abra los hombros.

nota: Al descansar su peso en sus antebrazos en lugar de sus manos, la pose de Esfinge fomenta un poco de estiramiento espinal ligero y al mismo tiempo permite que sus hombros se extiendan. Esta es una gran apertura de cofre y ayuda a su columna vertebral a regresar a su curvatura natural.

8. Impresión de Pilates

En sí mismo, la huella de Pilates es un movimiento básico. Pero también es la base de ejercicios de Pilates más intensos que se dirigen a la parte posterior, y es un paso importante en cualquier rutina centrada en la espalda.

cómo hacerlo:

• Acuéstese sobre la espalda con los pies separados (es más fácil acostarse con patas dobladas para mejorar su estabilidad).
• Incline lentamente la pelvis hacia adelante para que su espalda baja se levante del tapete y el espacio entre las caderas y la base de su caja torácica se amplíe.
• Revertir el movimiento rodando las caderas hacia las costillas y presionando la espalda baja en la colchoneta. Ayuda a apretar su núcleo para este movimiento, ya que alentará a más grupos musculares a trabajar más duro.

nota: La última etapa es la base de muchos entrenamientos AB de estilo Pilates. Incluso cuando se usa solo, puede aliviar el dolor lumbar al ejercer la columna vertebral (y también puede mejorar su postura).

Bonus:Downward Dog

El perro descendente se considera una pose de yoga avanzada, pero si se realiza correctamente, puede ayudar a estirar la espalda baja y alargar la columna vertebral.

cómo hacerlo:

• De pie con los pies separados al ancho de los hombros, pase las manos por la estera hasta que su cuerpo forme un triángulo.
• Presione las yemas de los dedos en la estera para alentar un estiramiento mientras mantiene los pies lo más plano posible.
• Anime su pecho hacia las rodillas para profundizar el estiramiento.

¿Cuál de estos ejercicios es más probable que pruebes? ¡Háganos saber en los comentarios a continuación!