Al sostener rígidamente su cuerpo en una posición de tabla, fortalece su núcleo, que son los músculos que conectan el cuerpo inferior y superior. Los ejercicios de tablones también ayudan a tonificar sus abdominales, piernas, brazos, caderas y mejorar su postura y equilibrio corporal. Si eres nuevo en la tabla de tablas, es importante comenzar este ejercicio en cortos períodos de tiempo y tomar descansos más largos después. Lo más importante es mantener el trabajo todos los días para garantizar el mejor resultado.
lado brillante ha preparado un conjunto para ejercicios durante un período de 21 días (3 semanas). Cada semana tiene una explicación detallada con un plan de ejercicios de tablones. ¡Únase y mejore su cuerpo y su salud para mejor!
El plan de acción es simple:hacer una tabla cada semana, aumentar el tiempo y alternarlo con otros ejercicios. Si es demasiado difícil al principio, asegúrese de descansar un poco y no sobrecargar su cuerpo. Recuerde, cada día hacer ejercicios paso a paso hace progresos.
Planificar para la Semana 1:Comience desde 20 segundos y aumentar a 60 segundos.
Planificar para la Semana 2:Aumente gradualmente el tiempo de 60 segundos a 90 segundos.
Planifique la semana 3:aumente gradualmente el tiempo de 90 segundos a 120 segundos.
Comience sus primeros días con un tablón de antebrazo . Coloque sus antebrazos en la estera de yoga y alinee los codos debajo de los hombros. Sus brazos deben ser paralelos al cuerpo a aproximadamente una distancia del ancho de los hombros. Podrías juntar tus manos para obtener más comodidad. Corrija el cuello y la columna mirando un lugar en el piso en algún lugar unos 30 centímetros antes que sus manos. Presta atención para que tu cabeza esté en línea con tu espalda. Mantenga la posición por 20 segundos .
A medida que te sientas más cómodo con el tablón del antebrazo, es hora de alternarlo con una tabla de una sola pierna . Al levantar una pierna hacia el cielo (solo hasta donde te sientes cómodo), aumentarás la carga en tu núcleo. Alternar tus piernas. Al final de la primera semana, aumente gradualmente el tiempo de su tabla hasta 30 segundos.
importante :No se sobrecargue y descanse cuando sea necesario bajando las rodillas al piso durante unos segundos.
Comience su segunda semana con un tablón estándar . Pon las manos directamente debajo de los hombros, coloca los dedos en el piso y aprieta los glúteos para estabilizar el cuerpo. Corrija el cuello y la columna vertebral. Presta atención para que tu cabeza esté en línea con tu espalda. Mantenga la posición por 10 segundos . Luego dobla el codo derecho y póngalo en el piso. Haz lo mismo con tu codo izquierdo. Luego regrese a la posición inicial iluminando sus brazos uno por uno.
Esta semana, aumente gradualmente su tablón estándar tiempo de 60 segundos a 90 segundos .
Para la última semana, alterne su tablón de antebrazo con el tablón delfín . Este ejercicio está inspirado en el yoga; Fortalece y tonifica el núcleo, los abdominales y los hombros por completo. Comience en una tabla del antebrazo y levante las caderas hacia el techo en forma de "V" y vuelva a la posición del antebrazo. Repítelo 15 veces .
En cuanto a su tablón antebrazo Solo, comience con 90 segundos y aumenta gradualmente el tiempo a 120 segundos al día 21.
¿Has hecho ejercicios de planificación antes? ¿Qué ejercicio de tablones es tu favorito? ¿Estás dispuesto a probar este desafío de 21 días? ¡Comparte tus pensamientos con nosotros en los comentarios!
ilustrado por Alena Sofronova para brightside.me