Las piernas perfectamente en forma son un sueño para la mayoría de nosotros, pero a veces somos demasiado flojos o ocupados para ir al gimnasio, y todos los electrodomésticos para el entrenamiento en el hogar cuestan tanto ... ¡pero hay una salida! Hay muchos movimientos efectivos para ayudarlo a alcanzar el cuerpo de sus sueños sin desperdiciar un centavo.
lado brillante ha recopilado 14 ejercicios que pueden ayudarlo a tonificar las piernas y deshacerse de la grasa del muslo sin ningún equipo:solo usted, su cuerpo y tal vez su música favorita. ¡Vamos a entrenar!
Estamos seguros de que has oído hablar del puente de glúteos. ¡Ahora conoce su increíble variación! El puente de la rana es un gran ejercicio para trabajar en sus glúteos, núcleo, caderas , y muslos internos .
Para hacer el ejercicio correctamente, exhale mientras levanta los glúteos (manténgalos y su núcleo apretado y las rodillas relajadas, pero no los deje tocar) y respire mientras baja el cuerpo.
A muy pocos de nosotros nos gustan las sentadillas, sin embargo, no podemos negar el hecho de que son extremadamente efectivos cuando se trata de tonificar la parte inferior del cuerpo. Trabajan su núcleo , abdominales, muslos, terneros, glúteos , y isquiotibiales .
Asegúrese de que su espalda permanezca recta y que sus rodillas no se extiendan más allá de los dedos de los pies o vayan hacia adentro. Inhale cuando se ponga en cuclillas y exhales a medida que subes.
Las sentadillas son geniales, ¡pero las sentadillas de salto son aún mejores! Funcionan glúteos, flexores de cadera, quads, abdominales, pantorrillas, isquiotibiales , y Back . Además, saltar es divertido, y seguramente experimentarás esa explosión de endorfinas posteriores al entrenamiento.
Nuevamente, mantenga las caderas hacia atrás y observe que sus rodillas no van más allá de la línea de los dedos. Respira mientras te pones en cuclillas y exhalas justo cuando empujas tu cuerpo hacia el salto.
En realidad, realizas estocadas todos los días sin darte cuenta, cuando te agastas para atar tus cordones. Las estocadas son excelentes para trabajar glúteos, caderas, isquiotibiales, núcleo, terneros, quads , y muslos internos .
Para realizarlo correctamente, asegúrese de no permitir el talón del pie delantero fuera del piso. Recuerde también mantener la espalda recta y en una posición ascendente.
Este ejercicio funciona en su núcleo , glúteos , y muslos internos , y también funciona los isquiotibiales, terneros, flexores de cadera , y quads . ¡Qué tesoro para nuestras piernas perfectas!
Recuerde mantener la espalda recta y exhalar mientras salta.
Aquí hay otro ejercicio para los muslos internos difícil de alcanzar , y tus piernas en general. Además, esto también funcionará con su abds .
Mira tu espalda, debe permanecer plano. Respira en la parte "rana" y exhala al reunir las piernas.
Al igual que todas las sentadillas, las sentadillas Plié apuntan a sus glúteos, quads, y isquiotibros . La diferencia es que este tipo también funciona sus muslos internos , por lo que puede deshacerse de esa molesta grasa que causa roce.
Para realizarlo correctamente, mantenga los hombros alineados con las caderas. Recuerde ver que su espalda permanece recta. No olvides involucrar a tus abdominales dibujándolos. Mientras sube, presiona tus talones para activar tus muslos internos.
Este movimiento funciona con sus glúteos, abdominales, quads, terneros, isquiotibiales , y flexores de cadera .
De nuevo, mantén tu espalda recta. Respira mientras te atastas y exhala cuando haces un juego de retroceso.
¡Es hora de acercarse al suelo! La hidrante de fuego apunta a su núcleo , caderas, glúteos , y muslos .
Mira que tus hombros y muñecas están alineados, así como tus rodillas y caderas. Mira el piso debajo de ti y no arquees la espalda. También es importante no cambiar su peso a un lado:extenderlo de manera uniforme. Respira al tocar el suelo con las cuatro patas y exhala al levantar la pierna.
Este ejercicio no solo entrenará sus glúteos, caderas , y muslos - También te ayudará a reducir la tensión de la espalda baja y prevenir una lesión fortaleciendo los músculos. El ejercicio de clamhell se usa en fisioterapia para aliviar el dolor de espalda. ¡Probémoslo juntos!
Se recomienda mantener los abdominales activados dibujándolos; esto lo ayudará a agregar estabilidad a la pelvis y la columna vertebral. Mira que tus huesos de cadera permanecen alineados sin el superior inclinado hacia atrás.
Este es para nuestros bonitos muslos externos, hombros, glúteos, abdominales, de vuelta , y oblicuos .
Para realizarlo correctamente, observe que sus abdominales están comprometidos, que su cuerpo forma una línea recta (no permita que su pelvis caiga), y que su hombro inferior no se hunde.
Si desea llevarlo al siguiente nivel, puede equilibrarse en el codo y el lado de su pie, levantando la parte superior del brazo al techo.
Aquí hay otro hermano de Glute Bridge, y es igual de increíble (bueno, ¡tal vez incluso un poco más, pero shh!). Este movimiento fortalece tu núcleo , abdominales , y más bajo back , y da forma a tus glutes y muslos .
No olvides apretar tus glúteos y abdominales para mantener el núcleo comprometido. Controle sus movimientos e intente sentir que sus músculos funcionan durante el proceso.
La estocada del corredor para equilibrar es excelente para trabajar en sus glúteos, isquiotibiales , terneros , y muslos .
Mantenga sus glúteos apretados y sus caderas rectas, sin inclinarlos a ambos lados. De lo contrario, puede perder el equilibrio.
Este se dirige a sus glúteos , Back Back , y muslos . Es totalmente fácil y, por lo tanto, es excelente para principiantes.
mira tu postura! Mantenga la columna vertebral en una posición neutral y mire el piso sin levantar la cabeza (no repita después de la niña a la derecha:su espalda se hunde y su cabeza está arriba).
Al levantar la pierna, mire que permanece en un ángulo de 90 °. Mientras está arriba, recuerde apretar sus glúteos para empujar ligeramente su pierna hacia arriba. Y no cambie su peso a un lado, extiéndelo uniformemente.
Como dicen, el camino hacia un cuerpo perfecto nunca es fácil. Para lograr los resultados deseados, necesitará semanas o incluso meses de entrenamientos persistentes, y una dieta saludable, por supuesto. ¡Sin embargo, los resultados valen la pena!
¿Qué otros ejercicios conoces para las piernas perfectas? ¿Está planeando incluir algunos de estos en su entrenamiento? ¿Qué ejercicios de piernas son tus favoritos? ¡Comparta con nosotros en los comentarios!