Puede ser nuevo en el mundo de la condición física o tal vez haya estado yendo al gimnasio 5 veces a la semana durante años, de cualquier manera, los ejercicios de Kettlebells serán beneficiosos para usted. Aunque muchas pesas y movimientos de pesas rusas pueden parecer similares, las pesas rusas funcionan ligeramente diferentes porque con cada ejercicio se involucra múltiples grupos musculares para hacerlo bien y mantenerse estable. Todos los entrenamientos de Kettlebell hacen que los músculos fueran fuertes pero no voluminosos y aumenten la frecuencia cardíaca a los mismos niveles que los ejercicios cardiovasculares. Los expertos dicen que es una combinación de entrenamiento de cardio y fuerza que trabaja todo su cuerpo.
Nosotros en lado brillante preparó esta selección de ejercicios muy efectivos para usted.
Áreas involucradas:hombros, espalda, caderas, glúteos, piernas
Lo principal que debe recordar es que el poder proviene de las caderas, no de los brazos. Párate recto, manteniendo los pies separados o un poco más ancho. Agarra el Kettlebell con ambas manos. Moviendo las caderas hacia atrás y doblando ligeramente las rodillas, baje el cuerpo. Recuerda, no estás en cuclillas, así que no te bajas demasiado. Luego, mueva explosivamente las caderas hacia adelante balanceando la pesa reta al mismo tiempo con el impulso. Repita 12-15 veces. Ajuste el Kettlebell de acuerdo con su nivel personal, ir demasiado ligero es en realidad tan inseguro como es demasiado pesado.
Áreas involucradas:espalda, piernas, hombros, brazos, glúteos
Comience con entrar en una postura muy amplia, cuanto más ancho sean sus pies, más efectivo es este ejercicio. La parte importante es que debes sentir que los músculos de los glúteos funcionan más, no tus quads. Si siente principalmente la parte delantera de los muslos funcionando, separe los pies un poco más. Coloque sus pies en un ángulo de 45 °, sostenga la pesa reta al frente con ambas manos y baje el cuerpo y luego regrese a la posición inicial. Cuando te pones en cuclillas, las rodillas siguen la dirección de tus pies y no avances. No se incline hacia adelante, su cuerpo solo debe moverse hacia arriba y hacia abajo. Si siente alguna incomodidad en su espalda baja, revise su técnica. Repita 10-12 veces.
Áreas involucradas:Triceps
Este ejercicio se puede hacer sentado o de pie. Sostenga el Kettlebell con ambas manos, levántelo por encima de la cabeza asegurándose de que los codos apunten hacia adelante. Dobla los codos lentamente detrás de tu cabeza. Luego extienda los codos a la posición inicial. Mantenga los codos lo más cerca de su cabeza como pueda. Cuanto más sean, más activarás los tríceps. Mantenga las rodillas suaves si lo está haciendo desde una posición de pie.
Si desea agregar un poco de desafío adicional, haga una pausa durante un par de segundos en la posición más baja.
Áreas involucradas:piernas, glúteos, espalda
Sostenga la pesa rusa frente a su pecho, mantenga los codos cerca de su cuerpo y se levante en línea recta. Los pies deben estar separados. Presentando las caderas hacia atrás sosteniendo la pesa rusa cerca del cofre. Levántate, manteniendo la espalda recta y los abdominales comprometidos. El esfuerzo debe provenir de las piernas y los glúteos. Repita 12-15 veces.
Áreas involucradas:ABS
Siéntese en el piso con las piernas dobladas y los pies separados. Sostenga el retaquista cerca de su pecho. Apoye hacia atrás y gire el torso de la derecha a la izquierda. Repita tantas veces como pueda. La parte crítica:deberías estar girando todo el torso manteniendo el retaquista cerca del cofre. Es muy tentador comenzar a mover las manos con el Kettlebell, pero recuerde que la calidad siempre es más importante que la cantidad. Si siente que puede hacer más, levante una o ambas piernas del piso.
Áreas involucradas:hombros, espalda, caderas, glúteos, piernas
Este ejercicio es similar al swing de 2 brazos, pero con solo un brazo a la vez. Batir el retaguardia con un brazo y cambiar las manos cuando el Kettlebell está abajo. El mismo truco del swing de 2 brazos también se aplica a este, el poder debe provenir de las caderas, no de los brazos. Mantenga la espalda recta y los abdominales y los glúteos comprometidos.
Áreas involucradas:espalda, hombros, brazos, abdominales
Puede parecer simple, pero no subestimes los beneficios de este ejercicio. Agarra las pesas rusas en cada mano y camina lentamente con pequeños escalones. Mantenga el núcleo apretado, la espalda y el cuello rectos, los hombros ligeramente hacia atrás y mire hacia adelante. Haga 10-12 pasos, ponga las pesas rusas, luego repita el ejercicio caminando de regreso al punto de inicio.
Áreas involucradas:piernas, glúteos, espalda, brazos, hombros, abdominales
Este ejercicio se puede hacer con una o 2 retas de pesas, solo depende de su nivel. Coloque la pesa rusa frente a los dedos de los pies, baje el cuerpo empujando las caderas ligeramente hacia atrás y agarre la pesa reta. Luego rompe las caderas hacia adelante dándote el impulso para levantar la pesa reta. Mantenga el Kettlebell cerca del cuerpo. Una vez que llegue a cerca de su pecho, mueva el brazo alrededor de la pesa reta. Debería terminar acostado en el exterior de su mano. Finalmente, traiga el Kettlebell a la posición de inicio. Repita 10-12 veces y cambie de brazos si lo hizo con un Kettlebell.
Este ejercicio puede ser un poco complicado y es posible que deba obtener un consejo profesional si no está muy seguro de la técnica.
Áreas involucradas:espalda, brazos, hombros, abdominales
Coloque la rodilla derecha y la mano derecha en el banco, tome una pesa reta con la mano izquierda y tire de ella, manteniendo el codo cerca del cuerpo. Baje el Kettlebell, repitiendo 12-15 veces. Cambiar brazos. El Kettlebell debe moverse en una dirección muy recta, solo hacia arriba y hacia abajo, sin balanceo.
Áreas involucradas:hombros, espalda, brazos, abdominales, glúteos, piernas
Todo el mundo ama las estocadas y este es doble divertido porque puedes agregarle una pesa reta. Sostenga la pesa reta con el brazo izquierdo frente al cofre. Agradable hacia adelante con la pierna derecha y levante el brazo izquierdo con el Kettlebell al mismo tiempo. El Kettlebell debe moverse directamente y terminar prácticamente sobre su cabeza.
Áreas involucradas:brazos, espalda, abdominales
Comience con los pies un poco más ancho que el ancho de la cadera, la parte inferior del cuerpo a aproximadamente un cuarto de posición en cuclillas. Sostenga la pesa reta con la mano izquierda y balódelo alrededor de la pierna izquierda, comenzando desde afuera. Cuando el Kettlebell se mueva entre las piernas, pase a la mano derecha y balancee alrededor de la pierna derecha. Mantenga la espalda recta, los abdominales comprometidos y el pecho arriba. Trate de no mover la parte superior del cuerpo. Repita 15-20 veces.
Áreas involucradas:cofre, brazos, núcleo
Acuéstese en el piso, doble una o ambas piernas, sostenga la pesa reta con la mano derecha con la palma hacia adentro. Presione hacia arriba, girando la muñeca al mismo tiempo. Cuando su mano está arriba, su palma debe estar mirando los pies. Devuelve el Kettlebell a la posición inicial. Repita 10-12 veces y cambie de brazos.
Áreas involucradas:espalda, brazos, abdominales
Comience con el ancho de los hombros de los pies, sostenga la pesa reta con una mano. Balancee la pesa reta detrás de su espalda, agaré con la otra mano y balancee la pesa reta al frente de su cuerpo. Básicamente, deberías estar balanceando la pesa reta alrededor de tu cuerpo. Mantenga la espalda recta, las rodillas suaves y los abdominales se comprometieron. Repita 10-12 veces, luego cambie las direcciones y repita 10-12 veces nuevamente.
Áreas involucradas:isquiotibiales, glúteos, brazos, espalda, abdominales
La técnica para este ejercicio es similar al peso muerto con una barra. Puede hacer el peso muerto rumano o el peso muerto convencional, ambos ejercicios son muy efectivos, pero trabajan en diferentes grupos musculares. Asegúrese de hacer uno u otro en un entrenamiento, para que no sobrecargue la espalda baja.
Ambas variedades comienzan lo mismo. Coloque el retaquista entre las piernas, en cuclillas, agarre el Kettlebell. Luego póngase de pie sosteniendo el Kettlebell. Mantenga la espalda recta, las rodillas suaves cuando esté en la posición de pie.
Con el peso muerto rumano, las piernas permanecen casi rectas con solo una bendición muy leve para bajar la pesa reta. Los objetivos principales son los glúteos y los isquiotibiales.
Los peso muerto convencional involucran los músculos de la espalda más que el rumano y también trabajan en los cuádriceps. Recuerde, al bajar, doble las rodillas para que sus muslos estén justo por encima de la línea paralela al piso.
Consejos importantes para evitar lesiones:nunca redondee la espalda, pegue el trasero al bajar la pesa reta y mantenga las rodillas suaves al subir.
Áreas involucradas:hombros, brazos, espalda
Este ejercicio no es para principiantes, debes tener una buena sensación de cómo hacer ejercicio con Kettlebells para realizarlo de manera segura. Tome 2 hervidores de pesas y sosténgalos cerca de los hombros, mantenga los codos cerca del cuerpo con las palmas frente a la otra, las rodillas suaves y el núcleo comprometido. Presione las pesas rusas hacia arriba, girando las manos al mismo tiempo para que las palmas se enfrenten a la parte delantera. Luego, traiga las pesas rusas a la posición inicial. Repita 10-12 veces. Sea inteligente cuando elija el peso de las pesas rusas y solicite un consejo profesional si no está seguro de cómo hacer este ejercicio.
¿Estás interesado en incluir el entrenamiento de Kettlebells en tu rutina? ¿O tal vez ya los has estado usando? Cuéntanos tus pensamientos en los comentarios y comparte este artículo con tus amigos.