El dolor de espalda afecta a aproximadamente la mitad de todos los estadounidenses que trabajan cada año. Pero no tengas miedo:en la mayoría de los casos, este tipo de dolor suele ser mecánico o no orgánico. Esto significa que no es causado por condiciones de salud graves y puede aliviarse con la ayuda de algunos ejercicios simples.
lado brillante reunió 8 de los ejercicios más efectivos que lo ayudarán a decir adiós a su dolor de espalda en solo 10 minutos.
8. Pose de piernas-up-the-wall
la posición inicial :Acostado de lado con las piernas colocadas una sobre la otra, paralela a la pared y la parte superior del cuerpo perpendicular a la pared.
qué hacer :
- Pon un rodillo de espuma o una manta doblada debajo de la parte baja de la espalda.
- Enrolle lentamente de su lado a su espalda y extienda las piernas hasta la pared.
- Permanezca en esta posición durante unos 2-3 minutos.
- Para salir de la pose, tire de las rodillas hacia el pecho y enrolle hacia un lado.
beneficios :La pose de las piernas-up-the-wall libera la tensión en los músculos de la espalda, alivia los dolores de cabeza y alivia los calambres menstruales.
7. Aumentos alternos del brazo y la pierna
la posición inicial :Acostado sobre el estómago con los brazos extendidos por encima y las piernas rectas.
qué hacer :
- Manteniendo los brazos y las piernas rectas, levante simultáneamente el brazo derecho y la pierna izquierda.
- Sostenga durante un par de segundos antes de regresar a la posición inicial.
- Cambie los lados y repita el ejercicio.
- Realizar los aumentos 10-20 veces en cada lado.
beneficios :Alternar los aumentos del brazo y la pierna aumentan la fuerza muscular, corrija su postura y mejore su movilidad.
6. Rotación torácica
la posición inicial :De pie sobre sus manos y rodillas, con las rodillas debajo de las caderas y las manos debajo de los hombros.
qué hacer :
- Trae tu mano derecha a la cabeza, asegúrate de que tu codo apunte a un lado.
- Gire la parte superior del cuerpo hacia la derecha y mire hacia el techo.
- Sostenga en la parte superior durante unos segundos, luego baja la espalda a la posición inicial.
- Repita 8-10 veces en cada lado.
beneficios :El ejercicio de rotación torácica mejora su postura, moviliza sus articulaciones y estabiliza su columna vertebral.
5. Estiramiento del piso de los isquiotibiales
la posición inicial :Acostado sobre la espalda con las piernas rectas.
qué hacer :
- Manteniendo la pierna izquierda recta, tire de la rodilla derecha en su pecho.
- Coloque una correa o una toalla alrededor de la bola de su pie derecho.
- Enderezar la pierna derecha hacia el techo, en la medida de lo posible.
- Sostenga durante 30 segundos, luego regrese a la posición inicial y repita en el lado opuesto.
beneficios :Los estiramientos del piso de los isquiotibiales alargan los músculos del muslo y alivian la presión en la parte baja de la espalda.
4. Pose piramidal
la posición inicial :Parado en el suelo con los pies separados.
qué hacer :
- Da un paso atrás con la pierna izquierda.
- Gire ligeramente el pie izquierdo hacia un lado para que cree un ángulo de 45 grados.
- Coloque tus manos sobre codos opuestos a tu espalda.
- inclina lentamente hacia adelante sobre su pierna derecha.
- Sostenga durante unos segundos para sentir un estiramiento, luego levante la parte superior del cuerpo hacia atrás.
- Repita 5-10 veces, luego cambie a la otra pierna.
beneficios :La pose de la pirámide estira los isquiotibiales y la parte baja de la espalda, y fortalece los cuádriceps, los pies y los músculos de la espinilla.
3. Extensión de la columna torácica
la posición inicial :Acostado sobre la espalda con las piernas rectas y los brazos a los costados.
qué hacer :
- Pon un rodillo de espuma o una manta doblada debajo de la parte superior de la espalda.
- Dobla las rodillas y coloca las plantas de los pies en el piso.
- Coloque las manos detrás de la cabeza.
- Manteniendo las rodillas dobladas y las nalgas en el piso, deje que la cabeza y los hombros caigan hacia atrás hasta que sienta un estiramiento en la parte media de la espalda.
- Sostenga durante unos segundos, luego levante lentamente la cabeza y la parte superior del cuerpo.
- Repita 10-20 veces.
beneficios :El ejercicio de extensión de la columna torácica alivia la tensión muscular, mejora su postura y mantiene la movilidad en la parte superior de la espalda.
2. PSOAS STRING
la posición inicial :De pie con las piernas separadas para la distancia del hombro.
qué hacer :
- Da un paso adelante con tu pierna derecha.
- Dobla la rodilla derecha y coloca la rodilla izquierda en el piso.
- Manteniendo la rodilla izquierda en el piso, levante el pie izquierdo hacia arriba y agaréralo con las manos.
- Sostenga la pose durante 30-40 segundos, luego repita en su otra pierna.
beneficios :Los estiramientos de psoas fortalecen los músculos de las piernas y la ingle y proporcionan estabilidad en la parte baja de la espalda y las caderas.
1. Pose de error muerto
la posición inicial :Acostado sobre la espalda con las piernas rectas y los brazos a los costados.
qué hacer :
- dobla las rodillas en tu vientre.
- Agarra el interior de cada pie con las manos.
- Abre las rodillas un poco más más ancho que el torso y llévalas a las axilas.
- Sosteniendo los pies con las manos, estire las piernas hacia el techo lo más lejos que pueda.
- Sostenga el estiramiento durante 30-60 segundos, luego suelte y vuelva al piso.
beneficios :La pose de error muerto estira suavemente la columna vertebral y abre las caderas y los muslos internos.
¿Con qué frecuencia sufre de dolor de espalda? ¿Cómo lo tratas? ¡Comparta su experiencia con nosotros en los comentarios!
