Mientras que algunos tratan constantemente de perder grasa excesiva, a otros les resulta difícil aumentar de peso. Irónicamente, la comida chatarra no funcionará para aquellos que no pueden aumentar de peso. La solución es simple:comer alimentos ricos en grasas y proteínas saludables, como leche, aguacates, nueces o salmón. Comer los productos en nuestra lista como refrigerio, guarnición o plato principal lo ayudará a aumentar de peso. Y si los combina con ejercicio regular, lo ayudarán a desarrollar músculo.
lado brillante Preparó una lista de los 19 mejores alimentos que son una alternativa a las pechugas de pollo aburridas e increíblemente beneficiosos para ayudarlo en su viaje de ganancia de peso y construcción muscular.
La leche está llena de proteínas, carbohidratos y grasas, así como de calcio y otras vitaminas, caseína y proteínas de suero. Los estudios demuestran que después de un entrenamiento, beber leche descremada ayuda a a construir músculo más efectivamente que una bebida de soja-proteína. Si no entrena, solo beba una o 2 vasos de leche con su comida .
Hay tantos tipos de batidos, algunos se pueden usar para perder peso , algunos para mantener peso, y otros para ganarlo . Es mejor hacer su propio batido casero , ya que los comprados en la tienda generalmente contienen demasiado azúcar y casi no hay nutrientes. Todo lo que necesitas es la receta correcta y los buenos ingredientes. Por ejemplo:
Los aguacates son el rey de grasas sanas. Esta comida única es increíblemente nutritiva y tiene poderosos beneficios para la salud. No contiene muchas calorías, pero sigue siendo uno de los mejores alimentos para usar para aumentar de peso. Un aguacate está cargado con 332 calorías, 29 gramos de grasa y 17 gramos de fibra. También es rico en vitaminas (como C, E y K) y merece ser agregado a sus ensaladas y sándwiches Si está en un viaje para aumentar de peso.
La carne roja tiene todo lo necesario para ganar peso y construcción muscular . Primero, contiene Leucina y creatina, nutrientes para la estimulación de la proteína muscular y la nueva construcción de tejidos musculares. En segundo lugar, contiene proteínas y grasas, lo que lo ayudan a aumentar de peso. importante: El consumo excesivo no es saludable, aunque los cortes más delgados son más saludables para el corazón que los cortes más gordos.
La carne de res es una opción de proteína para cuando estás ocupado y sobre la marcha . La mayor parte de la grasa se ha eliminado al hacer cecina, lo que significa que solo obtienes calorías de la proteína en la carne. Asegúrese de consumir buena calidad Naturalmente preparado con cecina, sin conservantes y contenido mínimo de sal.
La soja es una buena fuente de vitamina K, hierro y fósforo. Las tiendas de hierro y transportan el oxígeno a través de nuestra sangre y músculos. Una taza de soja hervida contiene 298 calorías, 29 gramos de proteína, 17 gramos de carbohidratos y 15 gramos de grasa. Además, la soja son excelentes antioxidantes y ayudan a mejorar recuperación después del ejercicio .
Producido a partir de leche de soya, algunas personas utilizan el tofu como sustitución para carne y consideró una buena opción de comida para veganos y vegetarianos . Es una fuente de proteína, leucina y calcio basada en plantas necesarias para la función muscular adecuada. De hecho, la proteína de soya en tofu es una de las mejores proteínas vegetales que puede encontrar.
Otra fuente sorprendente de proteínas de alta calidad y grasas saludables es peces aceitosos . Los peces como el salmón y el atún no solo ayudan a desarrollar músculo, sino que benefician todo el cuerpo en general debido a su ácido graso omega-3 contenido. Combínelo con arroz y verduras para una comida completa.
Si desea agregar más proteínas a su dieta, pero al mismo tiempo no consume demasiadas grasas, ¡entonces las vieiras son su mejor opción! Las vieiras contienen mucha proteína con muy poca grasa . Por ejemplo, 100 gramos de vieiras tienen 15 gramos de proteína con solo medio gramo de grasa.
La tilapia no contiene tantos ácidos grasos como el salmón, pero es otro mariscos eso es rico en proteína . 100 gramos de tilapia tienen menos de 2 gramos de grasa total. Además, este maravilloso pez contiene una buena cantidad de vitaminas como B12 y selenio . La vitamina B12 apoya la salud de sus células sanguíneas y nervios, que es necesario para realizar ejercicios de construcción muscular.
Los huevos son lo mejor de el mejor En términos de alimentos saludables para construir musculares y muchos atletas y culturistas estarán de acuerdo. Los huevos combinan proteínas de alta calidad y grasas saludables. Casi todos los elementos importantes y beneficiosos en los huevos están en la yema . Si no es intolerante al huevo, no tiene que limitarse y puede comer 3 o más huevos por día si lo desea, porque son huevo ! :)
El arroz marrón es un grano entero, y es más alto en fibra , vitaminas y minerales que el arroz blanco. Solo una porción de arroz integral puede proporcionarle carbohidratos, calorías y muy poca grasa. Es muy fácil de consumir y, cuando se combina con comidas de proteínas y verduras, le ayuda a aumentar de peso y desarrollar músculo. come sabiamente: Consumir demasiado arroz integral puede ser peligroso, debido a su potencial contenido de arsénico y de ácido fítico. El arsénico puede causar toxicidad y el ácido fítico reduce la absorción de zinc y hierro.
Rico en proteínas y bajos en grasas, los frijoles son asequibles y ampliamente disponibles. Los frijoles negros, pintos y riñones cocidos contienen alrededor de 15 gramos de proteína por taza. Además, son ricos en fibra, vitamina B, magnesio y hierro. La vitamina B admite Tono muscular y promueve un apetito saludable. Los frijoles pueden requerir algo de creatividad al cocinarlos, ¡pero seguramente vale la pena!
Los garbanzos (garbanzos) son una buena fuente de carbohidratos . Si tiene problemas para aumentar de peso, puede reemplazar el arroz con garbanzos:240 gramos de garbanzos enlatados tiene 12 gramos de proteína, 50 gramos de carbohidratos y 10 gramos de fibra. Aunque la calidad de la proteína en plantas como esta es más baja que en las fuentes de los animales, los garbanzos solos o hechos en hummus Siguen siendo un gran adición a la carne o al pescado.
trigo sarraceno Se puede usar en lugar de la harina tradicional y se ha ganado mucha popularidad debido a su alto contenido de vitaminas y minerales. El trigo sarraceno es rico en proteínas, vitamina B, magnesio y fósforo. Esta comida única tiene la capacidad de Boost El poder de construcción muscular de otras fuentes de proteínas vegetales.
Las lentejas son un arma secreta para ganar peso rápidamente. Son económicos, fáciles y rápidos de cocinar. Pueden ser agregados a otros platos como arroz, sopa o ensaladas. Solo una taza de lentejas tiene 18 gramos de proteínas y 40 gramos de carbohidratos de calidad lenta y de calidad. Hay 3 variedades principales de lentejas:marrón, verde y rojo, cada una con sabores ligeramente diferentes, por lo que puede elegir adaptarse a su gusto. Ayudarán a mantener su azúcar en la sangre estable, enriquecerán su cuerpo con energía duradera y deberían ser un elemento básico en su dieta.
Las nueces y la mantequilla de nueces son perfectas para todos los que quieren aumentar de peso. Las nueces como las almendras están llenas de calorías, proteínas y grasas saludables. Úselos como un refrigerio saludable O agréguelos a sus ensaladas y otras comidas. En cuanto a las mantequillas de nueces, es mejor elegir el 100% de mantequilla de nueces y agregarla a cualquier bocadillo que desee, por ejemplo, sándwiches.
Las frutas secas como piñas, cerezas o manzanas son sanos bocadillos de alta calorías que contienen micronutrientes, antioxidantes y fibra. A pesar de la opinión popular, las frutas no pierden sus nutrientes cuando se secan, su contenido de fibra en realidad ayuda a retener vitaminas . Agregue frutas secas a su batido de proteínas o yogur natural para hacer una gran mezcla de grasas saludables, proteínas y otros nutrientes clave. Es mejor usar frutas secas como un refrigerio saludable, en lugar de barras de granola compradas en la tienda , ya que están llenos de azúcar y conservantes.
Aunque puede que no parezca sabroso para algunos, el chocolate negro de alta calidad con un contenido de cacao de al menos 70%, es una gran fuente de antioxidantes que benefician nuestra salud. Para los ganadores de peso, el chocolate negro ofrece sus altas calorías en pequeñas cantidades. Si no quiere comer una barra, agregue el cacao "natural" sin azúcar en polvo a su batido o yogurt para un sabor diferente y para aumentar los antioxidantes.
¿Qué comida encuentra que es la mejor para aumentar de peso y desarrollar músculo? ¿Qué más comes para esto? ¿Lo combinas con ejercicios? ¡Comparta con nosotros en los comentarios!