10 ejercicios que harán que su parte superior del cuerpo se vea increíble en solo 4 semanas

Los ejercicios de la parte superior del cuerpo son una excelente manera de tallar la espalda, los hombros y los abdominales, y también pueden evitar que obtenga brazos flácidos. O ayudarlo a deshacerse de ellos si ya los tiene. Estos ejercicios también te hacen más fuerte y facilitan las tareas cotidianas.

Nosotros en lado brillante Preparó estos ejercicios para ayudarlo a obtener la parte superior del cuerpo que siempre ha querido. Hazlos al menos dos veces por semana y no te olvides de hacer un calentamiento ligero antes de comenzar.

Todos somos diferentes y podemos tener objetivos muy diferentes. Mientras que una persona quiere construir brazos de 19 pulgadas, otra se preocupa por convertirse en el casco. Los ejercicios enumerados en este artículo pueden usarse para cualquier propósito, solo necesita seleccionar la rutina y el número correctos de repeticiones.

• c ircuits son un excelente programa de acondicionamiento físico. Elija hasta 10 ejercicios, haga cada ejercicio durante un minuto, moviéndose al siguiente sin descanso. Haga tantas repeticiones como pueda, pero no comprometa su técnica. Descansa un minuto después de completar el último ejercicio y luego comience el circuito nuevamente. Hacer 3 circuitos, cada ronda debe tomar unos 15-20 minutos.

• supersets son los mejores para construir músculo. Un superconjunto significa hacer 2 o 3 ejercicios, uno tras otro, sin descanso en el medio. Tome un descanso de un minuto y pase a otro superconjunto.

• Para entrenamiento completo de la parte superior del cuerpo , hacer un ejercicio a la vez es adecuado para cualquier propósito, solo tiene que ajustar el peso en consecuencia. Repita cada ejercicio 3 veces con 10 segundos de descanso entre cada conjunto y 30 segundos de descanso entre cada ejercicio. En términos generales, si desea construir masa, debe usar pesas más pesadas y hacer menos repeticiones, alrededor de 6-8. Si desea trabajar para obtener músculos fuertes y delgados, su objetivo debe ser de 12-15 repeticiones.

• se divide son para culturistas serios que están acostumbrados a entrenar a un nivel tan alto que necesitan un día separado para que cada grupo muscular obtenga resultados. Hablando francamente, si no sabes qué es el entrenamiento dividido, no te preocupes por eso, déjalo por los grandes.

1. Punches con mancuernas

Este ejercicio es bueno para comenzar como calentamiento para preparar sus brazos, hombros y regreso para su sesión de entrenamiento.

• Sostenga una pesa en cada mano y coloque las manos al nivel del pecho;
• Extienda alternativamente un brazo hacia adelante al nivel del hombro en un movimiento de golpes, manteniendo las manos al nivel de los hombros y girando las palmas durante el golpe;
• Continuar durante 1-2 minutos.

2. Rizos de bíceps con mancuernas

Este ejercicio funciona en sus bíceps, hombros y parte superior de la espalda.

• Párate recto con el ancho de los hombros de los pies separados;
• Involucre su núcleo y apriete los omóplatos hacia atrás;
• Sostenga las pesas, una de cada mano, con las palmas hacia adentro;
• Traiga las pesas a sus hombros, haga una pausa por un segundo o 2;
• Luego derribe las pesas.

nota :Siempre debes mantener los codos escondidos y estables, prácticamente nunca cambian de posición.

Puede hacer rizos de bíceps alternos o ambas manos a la vez, lo que sea que prefiera.

3. Press de banco de mancuernas

Este ejercicio funciona en toda la parte superior del cuerpo. Se dirige a los músculos del pecho, los hombros, los bíceps y los abdominales

• Siéntese en el borde del banco plano con las rodillas dobladas a 90 ° y los pies planos en el piso, ligeramente más ancho que el ancho de los hombros;
• Acuéstese lentamente en el banco sosteniendo las pesas cerca de su pecho con codos en un ángulo de 90 °;
• A continuación, extienda completamente los brazos sobre su cuerpo. Intenta mantener los pesos estables;
• Baje los brazos de regreso a la posición inicial.

nota :Ajuste el peso de las pesas hasta el punto de que pueda mantenerlas constantes y controlar los movimientos hacia arriba y hacia abajo.

4. Doblado sobre subida lateral

Este ejercicio no solo funciona para fortalecer la parte superior de la espalda, el hombro y los músculos del brazo, sino que también mejora su postura.

• Empiece por cuclillas y se agacha ligeramente, manteniendo la espalda recta;
• Coloque una pesa en cada mano con los brazos frente a usted, palmeras frente a la otra;
• doble los codos ligeramente;
• Levante los brazos hacia arriba y hacia afuera a los lados, manteniéndolos en línea con los hombros;
• Regrese los brazos al punto de partida.

5. Trascillos de tríceps

Como probablemente pueda adivinar por el nombre, este ejercicio funciona en sus tríceps. Los tríceps son músculos difíciles, no los usamos mucho en las tareas cotidianas y si no realiza ningún ejercicio de tríceps aislado, es muy probable que esté en camino a los brazos flácidos.

• Párate recto y sostenga una pesa en cada mano;
• Trae tu pierna izquierda hacia adelante, doblando la rodilla;
• doblarse ligeramente hacia adelante;
• Coloque la mano derecha doblada a su lado, manteniendo el codo cerca de su cuerpo. Descansa tu otra mano y pesa en tu pierna;
• patear esa mancuerna derecha, enderezando el brazo;
• Regrese a la posición inicial;
• Repita con el otro brazo.

nota :Asegúrese de que la parte superior del brazo no se mueva, y solo el antebrazo está involucrado en el ejercicio.

6. Presiona de hombro

Este ejercicio se dirige a los hombros y a la parte superior de la espalda.

• Comience de pie recto y colocando una pesa en cada mano;
• Saca los brazos y dobla los codos en un ángulo de 90 °. Tus brazos deben ser paralelos al piso;
• elevar las pesas rectas por encima;
• devuélvalos a la posición inicial.

7. RODA UN VERCA

Este ejercicio funciona en los hombros y la parte superior de la espalda, y abre el pecho.

• Comience de pie con los pies separados, manteniendo la espalda recta;
• Sostenga una mancuerna en cada mano frente a usted, las palmas hacia las manos;
• Levante las pesas hasta que estén cerca de su pecho y sus codos hacen una línea recta con los hombros;
• Regrese a la posición inicial.

8. Russian Twist

Este ejercicio funciona toda la parte superior del cuerpo.

• Siéntate en posición vertical, luego dobla las rodillas y inclina la espalda ligeramente hacia atrás;
• Sostenga una bola de medicina cerca de su pecho, en el centro;
• Gire a su izquierda llevando la bola de medicina a ese lado;
• Regrese al centro y repita en el lado derecho.

Puede usar una bola de medicina, una pesa rusa, una mancuerna o ningún peso. Si quieres hacerlo más difícil, levanta las piernas y manténgalas en el suelo durante el giro.

9. Push-up

Las flexiones pueden funcionar en diferentes músculos dependiendo de dónde coloque las manos.

Si sus brazos están separados, estará trabajando sobre su espalda y hombros. Con las flexiones más estrechas, cuando las manos se colocan más juntas, se dirigirá a sus tríceps.

• Comience en posición de tablón alto;
• Flexione los codos y baje hacia abajo, manteniendo su cuerpo en línea recta;
• Regrese a la posición inicial.

Puede hacer flexiones en los dedos de los pies o las rodillas, dependiendo de su fuerza.

Puede monitorear su progreso general con cuántas flexiones puede hacer y puede elegir hacerlos al final del entrenamiento o por su cuenta, siempre que continúe monitoreándolos en las mismas condiciones. Pero nunca olvide que la calidad nunca debe verse comprometida por la cantidad.

Usemos esta escala para el monitoreo, pero siempre puede establecer la suya, ya que esto es muy subjetivo:

• Nivel 1, principiante-1-5 flexiones;
• Nivel 2, intermedio-6-10 flexiones;
• Nivel 3, avanzado-11-20 flexiones;
• Nivel 4, experto:más de 20 flexiones.

10. Tablón

Todo el mundo ama la tabla. Este ejercicio mejora no solo sus abdominales, sino también sus hombros y brazos. Y realmente, es bueno para todos los músculos de tu cuerpo.

Hay más de unas pocas maneras de planear, por lo que siempre puedes encontrar el que mejor te convenga.

¿Cuáles son tus ejercicios favoritos de la parte superior del cuerpo? Cuéntenos sobre ellos en los comentarios.