8 ejercicios para hombres que son suficientes para desarrollar músculo

Muchas personas que comienzan a ir al gimnasio se pierden y confunden un poco porque hay muchas máquinas diferentes disponibles en estos días. La realidad es que, si desea construir músculos grandes y fuertes, no tiene que hacer cientos de ejercicios diferentes y usar cada equipo de aspecto elegante. De hecho, los siguientes ejercicios cubren todos los músculos de todo el cuerpo, son altamente efectivos, y son todo lo que necesitas para construir ese cuerpo que siempre quisiste.

Nosotros en lado brillante He investigado un poco y he encontrado los entrenamientos más efectivos para usted, futuro Sr. Muscle. Y no te pierdas una ventaja muy importante.

1.squats

Este es uno de los ejercicios fundamentales y más efectivos que se dirige a múltiples músculos en toda su parte inferior del cuerpo. No te saltes este, no quieres terminar con grandes brazos y hombros y piernas de pollo.

• Coloque la barra en la parte superior de su espalda, sosteniéndola ligeramente más ancha que el ancho de los hombros;
• Bájesate hacia abajo, pegando tu trasero y doblando tu cuerpo ligeramente hacia adelante;
• Asegúrese de que la mayor parte de su peso esté en sus talones, no en los dedos de los pies.

Asegúrate de que la barra no esté sentada en tu cuello y que tu espalda siempre esté recta.

2. Presions de hombro

Este ejercicio hace que sus hombros sean más amplios, y funciona en sus hombros, tríceps y trampas.

• agarra las pesas;
• Manteniendo la espalda recta, mantenga las pesas, manteniendo los codos en un ángulo de 90 ° y en línea con las caderas;
• Presione las pesas directamente;
• Devuelve las pesas a la posición inicial.

3. Peso muerto

Este es otro ejercicio que funciona en múltiples músculos como los glúteos, isquiotibiales, muslos, espalda baja y trampas.

• Coloque los pies un poco más ancho que el ancho de los hombros;
• bájate sentándose hacia atrás, doblando ligeramente las rodillas y sacando el trasero;
• Agarra la barra y párate.

Mantenga siempre la espalda y no mire hacia abajo.

4. Barbell Row

Este ejercicio se dirige a la parte superior de la espalda, romboides, deltoides, hombros y bíceps.

• Comience con los pies un poco más ancho que el ancho de los hombros;
• Baja hacia abajo y agarra la barra;
• párate, manteniendo las rodillas suaves;
• Dobla las rodillas y empuja las caderas hacia abajo y hacia atrás;
• Tire de la barra hacia tu pecho apretando tus omóplatos.

Siempre mantenga la espalda recta y doble las rodillas cuando necesite dejar la barra.

5. Pull-ups

Este ejercicio lo ayudará a recuperar un buen en forma de V y también a trabajar en sus latas y bíceps. Si aún no puede hacerlo, puede usar una máquina pull-up donde puede compensar algo de su peso corporal.

• Comience con un amplio agarre con las palmas hacia afuera, cuanto más ancho sea, más funciona en sus dorsales;
• Tómate hasta que tu barbilla esté sobre la barra;
• bájate a la posición inicial.

6. Bin-Ups

Los estiramientos son ligeramente diferentes de las pull-ups y trabajan más en sus bíceps que en los lats.

• Comience con un agarre que está separado con las palmas hacia adentro;
• Tómate;

• Bájate a la posición inicial.

7. Press de banca

Este ejercicio funciona en los músculos del pecho y los hombros, y también en los bíceps. Puede considerar hacer 2 variaciones de este ejercicio, plano e inclinado porque cada uno apunta a los músculos de manera diferente. Para un entrenamiento en la parte superior del pecho, debe hacer el press de banco inclinado, mientras que el plano funciona en la parte inferior del pecho.

• mentir directamente debajo de la barra;
• Baje la barra, asegurándose de que la barra casi toque su pecho;
• Presione la barra hacia arriba.

Asegúrese de que la barra se mueva verticalmente hacia arriba y hacia abajo.

8. Power Clean

Este ejercicio funciona en casi todo el cuerpo.

• Empiece a estar de pie con los pies un poco más ancho que el ancho de los hombros;
• Baja hacia abajo manteniendo tu trasero y agarra la barra;
• conduzca la barra directamente en un movimiento explosivo usando isquiotibiales y caderas;
• Los codos deben apuntar hacia adelante y las rodillas deben ser suaves;
• Baja hasta la posición inicial.

bonus

Hay algunos trucos más que debes tener en cuenta si los músculos grandes son tu objetivo.

• Alimentos ricos en proteínas. Somos lo que comemos y debes consumir suficiente proteína para alimentar esos músculos.
• Reduzca la velocidad con el cardio. Para perder grasa mientras mantiene los músculos, los intervalos son muy efectivos. Los pesos deben ser su entrenamiento principal.
• Ajusta tus repeticiones. Su rutina debe estar entre 8-12 repeticiones por set y todo el entrenamiento debe durar unos 45 minutos.

¿Qué opinas de nuestra selección? ¿Tiene otros ejercicios de "imprescindibles" que no mencionamos? Cuéntanos tus favoritos en los comentarios a continuación.