Casi todas las mujeres sueñan con un trasero perfectamente redondo, pero ... desafortunadamente, una membresía en el gimnasio requiere tiempo y dinero que no todos tenemos. Los entrenamientos en el hogar son gratuitos y nos dan la oportunidad de controlar la cantidad de tiempo que pasamos en hacer ejercicio. En el lado negativo, el problema aquí es que a menudo no sabemos qué movimientos son efectivos y cómo realizarlos. Sin embargo, no te preocupes, ¡tenemos las respuestas!
El lado brillante El equipo simplemente adora los entrenamientos en casa, por lo que hemos elegido 11 ejercicios que pueden ayudar a que sus glúteos se vean tonificados y atractivos. ¡Míralos!
1. Glute Bridge
Comencemos con los clásicos. Los puentes de los glúteos funcionan no solo sus nalgas, sino que también son estabilizadores centrales, lo que significa que te ayudan a fortalecer tu núcleo en general.
- Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies en el piso.
- Tire de su vientre para involucrar su núcleo.
- Luego levante la espalda baja y las caderas, apretando las nalgas, para que su cuerpo forme una línea recta desde las rodillas hasta los hombros. Manténgalo por un par de segundos.
- Luego baja la espalda al piso. Repita 25-30 veces .
2. Puente de glúteos de una sola pierna
Para obtener más de este fantástico ejercicio, puede probar una variación diferente. Todo es igual, excepto que ahora tienes que levantar una pierna (y guárdelo) mientras realiza el ejercicio.
- Ponte en la posición inicial del puente de glúteos y endereza y levanta una pierna.
- Empuje las caderas hacia arriba. Su pierna debe estar en una línea con su torso todo el tiempo, así que asegúrese de que su cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta los dedos de los pies.
- Baje las caderas y repita.
Suena fácil, ¿verdad? Luego haz 20-30 repeticiones . No olvide cambiar las piernas cuando esté a la mitad del ejercicio.
3. Patada de hidrante
Estamos bastante seguros de que has oído hablar de este ejercicio antes. No es difícil y no requiere ningún equipo, por lo que puede hacerlo fácilmente en casa. Funciona sus abdominales, glúteos, caderas y parte inferior del cuerpo , así que si decide incluirlo en su entrenamiento, su botín no será el único en beneficiarse de él.
- En primer lugar, entra en cuatro patas. Coloque las rodillas, el ancho de la cadera y las manos, separado por el ancho de los hombros. Las rodillas deben estar situadas directamente debajo de las caderas.
- Manteniendo las rodillas dobladas, levante la pierna derecha a un lado. Mantenga el núcleo apretado y no mueva las caderas. Manteniendo la pierna al lado del aire, haga una pausa por un segundo.
- Baje la pierna de regreso al piso. Ahora repita 10 a 15 veces , luego cambie las piernas y haga otro conjunto de repeticiones.
4. Estocadas inversas
estocadas son geniales no solo para tus glúteos, sino que mantienen tus piernas perfectamente tonificadas sin aumentarlas como lo hacen las sentadillas. Sin embargo, el tipo de avance es familiar para todos (y un poco aburridos), así que hablemos de la variación. El primero son las estocadas inversas, que ponen menos presión sobre las rodillas , entonces son mucho más seguros.
- Párate recto, con los brazos a lo largo de tu cuerpo.
- Da un buen paso atrás con el pie derecho y baje el cuerpo para que tu rodilla derecha casi toque el suelo. Manténgalo en un ángulo de 90 °. El muslo izquierdo debe ser paralelo al piso, y la rodilla izquierda debe colocarse justo sobre el tobillo (no lo dejes pasar por encima de los dedos de los pies, porque pondrá demasiada presión sobre tu rodilla).
- Regrese a la posición inicial de pie mientras presiona su talón de trabajo (a la derecha).
- Cambia las piernas. Repita 30 veces , 15 por cada pierna.
5. Locas de salto
Al igual que con todo tipo de estocada, los saltos trabajan sus glúteos, quads, terneros y isquiotibiales . La diferencia radica en la intensidad, porque el elemento de salto hace que sus músculos funcionen más duro. Entonces, así es como realizas el ejercicio:
- Entra en la posición de lámpara habitual, con tus pies separados.
- Da un paso adelante y ve a una posición de estocada hacia adelante, doblando las rodillas en un ángulo de 90 °.
- Salta hacia arriba, cambiando las piernas en la transición (si la correcta estaba al frente, debería ir hacia atrás).
- Repita 20 veces .
La clave aquí es ver su equilibrio, mantener la espalda recta y asegúrese de que su piso o estera no le permita deslizarlo, porque esto puede provocar trauma en las rodillas.
6. Estocadas laterales
Las estocadas laterales son excelentes para trabajar los muslos exteriores e internos (sí, esas áreas difíciles de tonar con las que casi todos luchamos). ¡Descubra cómo hacerlos!
- Párate recto con los pies separados. Mantenga las manos juntas al nivel del pecho y mantenga los dedos de los pies hacia adelante.
- Tome un paso lateral grande con el pie derecho, doblando la rodilla derecha en un ángulo de 90 ° para bajar el cuerpo hacia abajo. Mantenga la pierna izquierda y la espalda recta.
- Empuje su cuerpo a la posición inicial con la ayuda del pie derecho.
- Cambie las piernas y repita 20 a 30 veces .
La llave aquí es ver sus pies:las suelas deben presionarse al piso (Sí, incluso la pierna que permanece recta). Otra cosa importante para recordar es ponerse en cuclillas, como lo haces con sentadillas regulares, mantener las rodillas por encima de tus tobillos y empujar tu botín hacia atrás.
7. Jump Squats
Ok, ¡hemos terminado con estocadas! Ahora aquí hay otro gran ejercicio para tus glúteos. Sabes que las sentadillas son literalmente perfectas para tus nalgas, ¿no? Así que aquí hay una variación sorprendente para obtener aún más beneficios de ellos.
- Entra en la posición inicial. Párate recto, con los pies separados a ancho de los hombros , y tus manos encerradas frente a tu pecho o detrás de tu cabeza.
- Realice una sentadilla doblando las rodillas y empujando las caderas hacia atrás. Observe que las rodillas se doblen en un ángulo de 90 ° y se encuentren justo encima de los tobillos. ¿Y adivina qué? Sí, tu espalda debe permanecer recta.
- Empújese hacia un salto de altura, al levantar ambas manos sobre su cabeza o bajarlas, lo que sea cómodo para usted.
- tierra en una posición en cuclillas.
- Repita 20 a 30 veces .
8. Bank-backs con bandas
Este ejercicio requiere una pequeña banda de resistencia, aunque podría realizarse sin una. Recuerde, la banda hace que su entrenamiento sea más efectivo, ya que deberá estirarlo para realizar el ejercicio.
- Tome una banda y bucle alrededor de las piernas Justo por encima de las rodillas.
- Continúa en cuatro patas, moviendo ligeramente el extremo de la banda para que esté atrapado entre la rodilla y el piso.
- Levante la pierna derecha mientras lo mantiene doblado en un ángulo de 90 °. Recuerde involucrar su núcleo y apretar sus glúteos.
- Baje la pierna hacia abajo y realice 15 a 20 repeticiones , luego reajuste a la banda y haga otro conjunto de repeticiones con la pierna izquierda.
9. Levantos de piernas con bandas
¿Ya tienes una banda de resistencia? ¡Perfecto! Este ejercicio funciona con sus glúteos, abdominales, caderas y muslos. La banda lo hace mejor, pero no dudes en interpretarlo incluso sin uno, porque los elevaciones de las piernas laterales son excelentes de cualquier manera.
- Acuéstese en el lado izquierdo con las piernas apiladas y enrolle la banda alrededor de los tobillos. Dobla el brazo izquierdo para sostener tu cabeza y coloque la mano derecha en el piso frente a ti para estabilidad.
- Levanta la pierna derecha, observando que tus piernas permanecen una por encima de la otra. Siente la resistencia de la banda, manténgala por un segundo y baje la pierna derecha sin dejar que toque la izquierda.
- Realizar 20 a 30 repeticiones , luego cambie de lado.
10. Clamhells
Este ejercicio no es tan popular como las sentadillas o las estocadas, pero esto no significa que sea peor. Las clamshells trabajan sus glúteos, caderas y pelvis . Además, lo ayudarán a reducir la tensión de la espalda baja y el dolor de espalda al fortalecer los músculos. Suena genial, ¿verdad? Este ejercicio también se puede realizar con o sin una banda de resistencia.
- Lise la banda de resistencia sobre sus rodillas, acuéstese sobre su lado izquierdo y doble las rodillas en un ángulo de 45 °. Manteniendo las piernas apiladas.
- Apoye la cabeza con el brazo izquierdo y coloque la palma derecha en la cadera derecha para estabilizar la pose.
- Tire del vientre para involucrar a los abdominales
- Levante la rodilla derecha sin separar los pies y no mueva la pelvis.
- Pausa por un segundo y regrese a la posición inicial.
- Después de realizar 20 repeticiones , Cambiar los lados.
11. Squats divididos búlgaros
Las sentadillas divididas búlgaras funcionan y fortalecen sus glúteos, isquiotibiales, espalda, flexores de cadera y quads. Ellos se pueden realizar con pesas O sin, depende de ti. Lo que definitivamente necesitará es una silla, sofá o paso hasta la rodilla.
- Comience colocando su pie derecho en la silla (o lo que haya elegido). Su pie izquierdo debe estar en el piso a unos 50 cm delante de la silla, su espalda debe estar recta y sus manos deben sostener pesas (o no).
- bájate en una sentadilla hacia adelante, manteniendo la rodilla sobre el tobillo. El muslo izquierdo debe ser casi paralelo al piso.
- Párate con el talón delantero, luego repita 5 a 10 veces .
- Cambie las piernas y haga otro conjunto (igual) de repeticiones.
Todos estos ejercicios lo dejarán no solo con un botín perfectamente redondo, sino también con un núcleo fuerte y piernas tonificadas. Como con cada entrenamiento, funcionará solo si lo hace regularmente. Pero no te vuelvas demasiado loco, cada dos días es suficiente. Para lograr mejores resultados, pruebe una variedad de ejercicios y diferentes longitudes de entrenamiento.
Recuerde que los cambios no ocurrirán de la noche a la mañana, solo sea paciente y no se rinda. El cuerpo de tu sueño vale la pena, ¿no?
¿Le gustaría incluir estos movimientos a sus entrenamientos? ¿Quizás ya usas algunos de ellos? Si conoce otros ejercicios geniales que pueden ayudarnos a obtener un trasero hermoso, ¡no dude en compartirlos con otros!
