El verano está a solo meses de distancia, ¡y pronto disfrutaremos nuestras vacaciones! Pero eso también significa que tenemos que perder nuestro "peso de invierno" y esculpir nuestras zonas de problemas para esta maravillosa temporada. Cuanto antes, mejor, ahora es un buen momento para comenzar un magnífico entrenamiento destinado a tonificar nuestra apariencia física y mejorar nuestro estado de ánimo.
El lado brillante El equipo ha reunido un programa de ejercicios que será útil tanto para su cuerpo como para el alma. Al principio, requiere menos de 15 minutos al día y sin equipo especial, ¡así que comencemos la transformación!
Horario general
Este es un 5 -PROACIÓN DE WEEK ( 6 días a la semana), que combina 8 tipos de ejercicios simples, y se divide en 2 bloques.
- bloque 1 (incluyendo saltos de salto, elevadores de piernas, sentadillas y flexiones) se realiza en los días 1, 3 y 5.
- bloque 2 (involucrando alpinistas, abdominales, estocadas y burpees) corresponde a los días 2, 4 y 6.
Como podemos ver, los bloques se alternan entre sí y el número de repeticiones aumenta gradualmente. Vamos a echar un vistazo a lo que Semana 1 Parece:
- Día 1-Bloque 1 (15 gatos de salto, 15 elevadores de piernas, 15 sentadillas, 10 flexiones).
- Día 2-Bloque 2 (15 escaladores de montaña, 10 abdominales, 15 estocadas, 10 burpees).
- Día 3-Bloque 1 (15 gatos de salto, 15 elevadores de piernas, 15 sentadillas, 10 flexiones).
- Día 4-Bloque 2 (15 escaladores de montaña, 10 abdominales, 15 estocadas, 10 burpees).
- Día 5-Bloque 1 (20 gatos de salto, 20 levantamientos de piernas, 20 sentadillas, 10 flexiones).
- Día 6-Bloque 2 (15 escaladores de montaña, 10 abdominales, 15 estocadas, 10 burpees).
- Día 7 - descanso.
nota: Esta es la cantidad mínima de repeticiones para cada tipo de actividad. Si está dispuesto a pasar más tiempo y energía, así como recibir resultados potencialmente mejores, puede repetir los bloques respectivos 2-3 veces durante una sesión.
Cuando se involucre en un programa de entrenamiento, asegúrese de beber suficiente agua y comer alimentos saludables que le brinden energía. Las personas generalmente sienten los primeros resultados del entrenamiento dentro de una semana o 2.
bloque 1 (Días 1, 3 y 5)
no olvides ¡Para calentar un poco antes de comenzar un entrenamiento!
1. Jumping Jacks
Los gatos de salto son un tipo compuesto de entrenamiento cardiovascular, que cubre su espalda, hombro, brazos, abdominales, glúteos y piernas.
la posición inicial: Párese con los pies juntos y los brazos contra los costados.
La rutina:
- salte y separe sus pies a casi el ancho de los hombros, mientras se pone los brazos sobre la cabeza (sin tocar las palmas).
- Sube de nuevo y traiga los pies y los brazos a la posición inicial.
2. Levantos de piernas
Un elevador de piernas es un ejercicio simple, que desarrolla ABS, flexores de cadera y músculos de la espalda baja. Además, también mejora la postura y el equilibrio.
la posición inicial: Acuéstese en el piso con la cara hacia arriba y las piernas rectas. Pon las manos a los lados o debajo de la pelvis para un mejor apoyo.
La rutina:
- Levanta las dos piernas. Deben permanecer rectas y largas.
- Levántelos hasta el punto en que sus caderas se sientan completamente flexionadas y sus piernas no pueden ir más allá.
- Baje lenta y cuidadosamente las piernas hacia abajo. Repita.
3. Squats
Hacer sentadillas ayuda a construir terneros, isquiotibiales y otros músculos de las piernas. Además, las sentadillas también queman grasa y tonifican la espalda y los abdominales.
la posición inicial: Párate con tus pies separados. Coloque los brazos en sus caderas o frente a usted.
La rutina:
- Dobla lentamente las rodillas y baja sobre tus piernas como si te vayas a sentar en una silla. La parte superior del cuerpo debe permanecer recta.
- Baja lo más lejos que puedas, pero no dejes que tu torso se incline demasiado hacia adelante.
- Desactivar tus piernas y regresar a la posición inicial.
4. Flexiones
Las flexiones se centran principalmente en la parte superior del cuerpo:cofre, hombros, tríceps, músculos de "ala" y abdominales
la posición inicial: Tome una posición boca abajo en el piso con las palmas y los dedos de los pies en el suelo, los brazos rectos y el ancho de los hombros. Mantenga la espalda recta.
La rutina:
- Deje caer gradualmente el torso usando solo los brazos hasta que casi toca el piso.
- Levante gradualmente su torso de nuevo en la posición inicial con las manos.
- Recuerde mantener la espalda plana y los dedos comprometidos durante todas las gotas y ascensores.
el horario Durante las semanas 2, 3, 4 y 5, para bloque 1 , debería verse así:
Semana 2 :
- Día 1-20 Jacks Jacks, 20 Leg Lifts, 20 Squats, 10 flexiones.
- Día 3-25 gatos de salto, 25 elevadores de piernas, 25 sentadillas, 15 flexiones.
- Día 5-25 Jacks Jacks, 25 elevadores de piernas, 25 sentadillas, 15 flexiones.
Semana 3 :
- Día 1-30 Jacks Jacks, 30 elevadores de piernas, 30 sentadillas, 15 flexiones.
- Día 3-30 Jacks Jacks, 30 elevadores de piernas, 30 sentadillas, 15 flexiones.
- Día 5-35 gatos de salto, 30 levantamientos de piernas, 30 sentadillas, 20 flexiones.
Semana 4 :
- Día 1-35 Jacks Jacks, 35 elevadores de piernas, 35 sentadillas, 20 flexiones.
- Día 3-40 gatos de salto, 35 elevadores de piernas, 35 sentadillas, 20 flexiones.
- Día 5-40 gatos de salto, 40 elevadores de piernas, 40 sentadillas, 25 flexiones.
Semana 5 :
- Día 1-45 gatos de salto, 40 elevadores de piernas, 40 sentadillas, 25 flexiones.
- Día 3-50 gatos de salto, 45 elevadores de piernas, 45 sentadillas, 25 flexiones.
- Día 5-50 gatos de salto, 45 elevadores de piernas, 45 sentadillas, 30 flexiones.
bloque 2 (Días 2, 4 y 6)
no olvides ¡Para calentar ligeramente antes de comenzar su entrenamiento!
5. Escaladores de montaña
Los escaladores de montaña representan un entrenamiento compuesto de cardio y fuerza para construir varios músculos:hombros, pecho, bíceps, tríceps, oblicuos, abdominales, caderas e isquiotibiales.
la posición inicial: Tome una posición boca abajo en el suelo con las manos y los dedos de los pies en el piso, y con los brazos rectos y separados. Tu espalda debe permanecer plana.
La rutina:
- Dobla la rodilla derecha y tíralas hacia tu pecho. Los brazos y la espalda deben ser rectos.
- Regrese la rodilla derecha de regreso a la posición inicial. Casi simultáneamente dobla y tira de la rodilla izquierda hacia el pecho.
- Crea un movimiento rítmico cambiando las rodillas como si estuvieras subiendo o "corriendo". No olvides mantener la columna y los brazos rectos.
6. Sentadillas
Las abdominales son un gran ejercicio para aplanar su zona del vientre y entrenar sus músculos abdominales.
la posición inicial: Acuéstese boca arriba y dobla las rodillas. Sus manos deben colocarse detrás de las orejas, cruzarse en el cofre o colocar ligeramente sobre la parte posterior de la cabeza, pero no entrelazarse (para evitar que levante con el uso de su cuello).
La rutina:
- Eleve la parte superior del cuerpo del suelo usando los músculos AB e intente acercarse a los muslos. No olvides mantener las rodillas dobladas y los pies planos en el piso.
- Baje suavemente la parte superior del cuerpo hacia abajo y regrese a la posición inicial. Repita.
- Sus manos deben permanecer en la posición inicial elegida durante toda la rutina.
Como opción, puede usar una pelota de ejercicios para diversificar su rutina y apoyarse durante las sentadillas.
7. Estocadas
Las estocadas son un ejercicio más que puede usar para tonificar sus glúteos, terneros, cuádriceps y isquiotibiales. También mejoran su equilibrio y coordinación.
la posición inicial: Párate recto con los pies separados. Su espalda debe permanecer directamente a través de todo el ejercicio, mientras que los brazos se pueden colocar donde sea conveniente.
La rutina:
- Pase con la pierna izquierda y deje caer su peso para que literalmente lo coloque en su pie derecho. Mantenga los dedos de los pies en el piso.
- Bajo hacia abajo hasta que el muslo izquierdo esté paralelo al piso y la rodilla izquierda hace un ángulo de 90 grados. Tu rodilla derecha casi debe tocar el suelo.
- Use su pierna izquierda para empujar y regrese a la posición inicial. Repita con la otra pierna.
8. Burpees
Los burpees son una especie de ejercicio universal que entrena su cuerpo general, incluyendo cofre, hombros, brazos, abdominales, glúteos y piernas.
la posición inicial: Párate recto con los pies separados al ancho de los hombros.
La rutina:
- Deja tu cuerpo hacia abajo como si estuvieras en cuclillas. Coloque las palmas en el suelo contra sus lados y ligeramente frente a usted.
- Camina gradualmente hacia atrás o retrocede bruscamente tus piernas para entrar en una posición de flexión. Los brazos deben permanecer rectas y sostenerlo.
- Deja tu pecho y haz una flexión.
- Camina o salta gradualmente de los pies hacia atrás y se pone en recta. Salta del piso y aplaude sobre tu cabeza.
el horario Durante las semanas 2, 3, 4 y 5, para bloque 2 , debería verse así:
Semana 2:
- Día 2-20 escaladores de montaña, 15 abdominales, 20 estocadas, 10 burpees.
- Día 4-20 escaladores de montaña, 15 abdominales, 20 estocadas, 15 burpees.
- Día 6-20 escaladores de montaña, 15 abdominales, 25 estocadas, 15 burpees.
Semana 3:
- Día 2-25 alpinistas de montaña, 20 abdominales, 25 estocadas, 15 burpees.
- Día 4-25 alpinistas de montaña, 20 abdominales, 30 estocadas, 15 burpees.
- Día 6-30 Alciadores de montaña, 20 abdominales, 35 estocadas, 20 burpees.
Semana 4:
- Día 2-30 escaladores de montaña, 25 abdominales, 40 estocadas, 20 burpees.
- Día 4-35 escaladores de montaña, 25 abdominales, 40 estocadas, 20 burpees.
- Día 6-35 escaladores de montaña, 25 abdominales, 45 estocadas, 25 burpees.
Semana 5:
- Día 2-40 escaladores de montaña, 30 abdominales, 45 estocadas, 25 burpees.
- Día 4-40 escaladores de montaña, 30 abdominales, 50 estocadas, 25 burpees.
- Día 6-45 escaladores de montaña, 30 abdominales, 55 estocadas, 30 burpees.
Este entrenamiento, dividido por bloques y días, lo ayudará a lograr 2 cosas:adelgazar su cuerpo y construir un horario de entrenamiento en su vida cotidiana. Recuerde combinar sus ejercicios con una dieta que sea apropiada para usted.
¿Alguna vez has oído hablar de alguno de estos ejercicios? ¿O tal vez tienes historias personales sobre esculpir tu cuerpo durante un par de semanas? Cuéntenos sobre ellos en los comentarios a continuación.
