Hermosas piernas, un estómago plano y muslos firmes son el sueño de todas las chicas y este entrenamiento lo hará realidad. Todos estamos muy ocupados en estos días, pero este entrenamiento solo requiere 20 minutos de su tiempo, por lo que debería ser un pedazo de pastel para adaptarse a su día súper ocupado. Y si practica esta rutina diariamente durante 4 semanas, una parte inferior del cuerpo de aspecto increíble será su recompensa personal. La clave del éxito es la consistencia.
Nosotros en lado brillante siempre están buscando entrenamientos efectivos y este artículo es sobre uno de ellos. Asegúrese de ver el bono.
1. Squat
músculos involucrados :cuádriceps, terneros, isquiotibiales y parte baja de la espalda
Cómo hacer una sentadilla:
- Pon la barra sobre tus hombros, asegúrate de que no esté en tu cuello.
- Coloque los pies un poco más ancho que el ancho de los hombros.
- Siéntate, como si estuvieras sentado en una silla, manteniendo el cofre en alto y mirando hacia adelante.
- Asegúrese de que sus rodillas permanezcan detrás de los dedos de los pies.
- Vuelve a la posición inicial.
- Repita 12 veces.
- Completa 3 sets, tomando un descanso de 30 segundos en el medio.
Nota:El uso de peso es opcional, trabaje con su propia fuerza.
2. Tabla lateral con elevación de piernas
músculos involucrados :ABS, glúteos y muslos exteriores
Cómo hacer una tabla lateral con elevación de piernas:
- Ponte en la posición del tablón lateral, descansando sobre el codo o el brazo enderezado.
- Levante la pierna superior hacia arriba aproximadamente 45 grados.
- Baje la pierna hacia abajo.
- Repita 15 veces.
- Cambie los lados y repita 15 veces en la otra pierna.
- Completa 3 sets, tomando un descanso de 30 segundos en el medio.
3. Rair de la pierna inversa
músculos involucrados :glúteos, cuádriceps, isquiotibiales y abdominales
Cómo hacer elevaciones de piernas inversas:
- Ponte las manos y las rodillas.
- Levante la pierna derecha para que forma una línea recta desde la cabeza hasta los dedos de los pies.
- Baja la pierna hacia abajo.
- Repita 15 veces con la pierna derecha.
- Repita 15 veces con la pierna izquierda.
- Completa 3 sets, tomando un descanso de 30 segundos en el medio.
Nota:asegúrese de que sus caderas se mantengan cuadradas durante todo el ejercicio.
4. Levante de las piernas inversas
músculos involucrados :glúteos, cuádriceps
Cómo hacer un elevador de piernas inversa:
- Ponte las manos y las rodillas.
- Levanta la pierna derecha doblada en la rodilla.
- Baja la pierna hacia abajo.
- Repita 15 veces con la pierna derecha.
- Repita 15 veces con la pierna izquierda.
- Completar 3 conjuntos, tomar un descanso de 30 segundos en el medio.
Nota:asegúrese de que sus caderas se mantengan cuadradas durante todo el ejercicio.
5. V-UP
músculos involucrados :ABS superior e inferior, espalda baja, glúteos
Cómo hacer un V-UP:
- Acuéstate en tu espalda.
- Trae tus manos sobre tu cabeza.
- Lleva las piernas y toca tus pies con las manos.
- Regrese a la posición inicial.
- Repita 12 veces.
- Completa 3 sets, tomando un descanso de 30 segundos en el medio.
Nota:Si es demasiado desafiante, hagan v-ups levantando solo una pierna, alternando las piernas.
6. HIP aumenta
músculos involucrados :glúteos e isquiotibiales
Cómo hacer aumentos de cadera:
7. Tabla con rodilla al codo
músculos involucrados :ABS, glúteos e isquiotibiales
Cómo hacer un tablón con la rodilla al codo:
- Comience desde la posición del tablón en los brazos rectos.
- Tire de la rodilla derecha hacia su codo derecho.
- Regrese a la posición inicial.
- Repita 12 veces.
- Repita todo el ejercicio con la rodilla izquierda.
- Completa 3 sets, tomando un descanso de 30 segundos en el medio.
Bonus:Push-ups de pared
Si todavía tiene un poco de energía después de este entrenamiento, termínelo con flexiones de pared.
músculos involucrados :ABS, brazos, hombros y pecho
Cómo hacer una flexión de pared:
- Entra en la posición de flexión contra la pared, manteniendo las manos en línea con los hombros.
- Haz una flexión.
- Repita 15 veces.
- Completa 3 sets, tomando un descanso de 30 segundos en el medio.
- Una vez que sienta que se está volviendo demasiado fácil, puede aumentar el desafío simplemente moviendo los pies un poco más lejos de la pared.
¿Cuál de estos ejercicios estás listo para probar? ¿O tal vez tienes tus propios entrenamientos favoritos que pueden hacer milagros en la parte inferior del cuerpo? Comparta sus regímenes de entrenamiento con nosotros en los comentarios a continuación.
