Cuando se trata de entrenar sus glúteos, la regla de "cuanto más, mejor" realmente no se aplica. En cambio, hay ciertas cosas que puede hacer que tienen un mejor impacto y un efecto duradero en estos músculos. Bret Contreras, quien tiene un Ph.D. en la ciencia del deporte, está dando sus recomendaciones sobre cómo activar los glúteos y obtener los resultados que lo inspirarán a seguir adelante.
lado brillante Reúna cuidadosamente el mejor consejo de un profesional para que pueda seguir entrenando mientras tiene una imagen vívida y clara de lo que está haciendo para ayudar a lograr su objetivo.
Puedes llorar y ponerse en cuclillas todos los días, pero aún no progresar:"Es absolutamente un problema común", dice Bret Contreras. La genética juega un papel muy importante en su tamaño de glúteos, pero también dice que "incluso las personas que no tienen glúteos más fuertes pueden transformar drásticamente esos músculos una vez que comienzan a hacer ejercicio correctamente".
Hay algunos consejos que pueden ayudarlo a aumentar la forma de su trasero.
No importa cuánto resulte, el resultado real vendrá después de que cree una conexión mental-músculo. Esto es crucial cuando se trata de entrenar a los glúteos porque muchas mujeres en realidad no "sienten" este músculo.
Para un mejor rendimiento, una serie de 3 a 5 contracciones de glúte máximas que duran 10 segundos a la vez debe implementarse. Con el tiempo, nuestros cerebros se acostumbran a activar los glúteos y, finalmente, se vuelve automático.
El uso de pesos ligeros para repeticiones de 20-25 no es muy efectivo para esculpir músculos en comparación con levantar pesas más pesadas para menos repeticiones. "Trabajar los músculos debería ser un desafío para ti", dice Contreras.
Realizar cada ejercicio de 8 a 10 veces durante 4 a 5 conjuntos es mucho más efectivo, especialmente cuando gradualmente aumenta el peso Hasta que alcance la fatiga muscular al final de la sesión de ejercicio.
El peso muerto, las cuclillas y la luminga son geniales, pero estos ejercicios influyen principalmente en nuestros glúteos inferiores, dejando los glúteos superiores sin involucrar. Entonces, si desea obtener mejores resultados, debe comenzar a dirigir a diferentes regiones glúteas del glúteo maximus.
Por ejemplo, el empuje de la cadera de la barra hace un trabajo mucho mejor para activar el glúteo Maximus en lugar de la sentadilla, especialmente en la región superior.
Muchas personas piensan que las cuclillas es todo lo que necesitas cuando se trata de construir glúteos de tus sueños. Sin embargo, este movimiento es aburrido y es poco probable que le dé los resultados que desea.
Según Bret Contreras, variaciones del empuje de la cadera Los ejercicios son la forma más efectiva de alcanzar altos niveles de activación muscular.
Trabajar sus isquiotibiales y quads le da a sus piernas una mejor forma, incluidos los glúteos también. sentadillas ponderadas Trabajar los quads y los isquiotibiales pueden ser muy útiles.
Además, cualquier variación de peso muerto puede funcionar los isquiotibiales junto con las sentadillas de salto, las listas de salto y los saltos de caja. Juntos esto conducirá a un aumento en la potencia muscular general.
Bueno, la vida definitivamente sería mucho más fácil si tuviéramos que hacer un tipo de ejercicio para resolver nuestros problemas y cultivar un trasero más grande. Dicho esto, si algo suena demasiado bueno para ser verdad, generalmente lo es. Entonces, si quieres que tus glúteos prosperen, haz más que simplemente en cuclillas. Numerosos testimonios han demostrado que incorporar más variedad ha ayudado a sus glúteos a entrar en el tipo de forma que siempre han querido.
Existe un mito común de que el entrenamiento con más frecuencia hará que sus músculos crezcan más rápido y le permitirá lograr mejores resultados. Pero en realidad, el sobreentrenamiento solo puede conducir a un dolor innecesario y una mayor incomodidad.
Además, nuestros músculos necesitan recuperarse, lo cual es muy importante para obtener fuerza de glúteos.
Puede parecer bastante obvio, pero mucha gente ignora este consejo y se rinde temprano antes de lograr lo que esperaban. Nuestros músculos necesitan tiempo para acostumbrarse a levantar, ponerse en cuclillas y luminar.
Algunos pueden ver cambios masivos en un mes, pero la mayoría de las personas requieren 2 meses Para comenzar a notar los resultados y solo después de 3 meses ven un gran cambio. Todo depende de la persona.
Lo mismo se aplica al kickboxing, Pilates y la carrera de larga distancia. Según Contreras, ninguna de estas formas de ejercicio desarrollará los glúteos de la misma manera que entrenamientos de fuerza pesada Can.
"Para empezar, tus glúteos son increíblemente fuertes, por lo que para realmente trabajarlos, tienes que ir duro", explica. La mejor manera de hacerlo es levantando pesas.
Si su objetivo es fortalecer sus glúteos y lo tome en serio, entonces definitivamente necesita un plan. La clave para fortalecer y dar forma a los glúteos es poder desafiar los músculos, agregando más y más peso con el tiempo.
Entonces, cuando entras al gimnasio, sabiendo exactamente qué ejercicios vas a realizar y cuántas repeticiones y conjuntos, será más fácil para usted concentrarse y conducirá a mejores resultados.
Aunque los entrenamientos cardiovasculares son una excelente manera de mejorar la forma general de su cuerpo, en cierto punto puede funcionar contra sus ganancias musculares. Como dice Contreras, "si estás entrenando para un maratón, no podrás construir simultáneamente tus glúteos a un alto grado".
¿Agregarías algo más a estos consejos útiles? ¿O tal vez tiene algunas recomendaciones útiles que no se enumeraron anteriormente? ¡No dudes en informarnos!