No todas las chicas están listas para ir al gimnasio después del trabajo de manera regular. Mientras tanto, todos quieren estar sanos y en forma. No te rindas tan fácil:muchos ejercicios que los entrenadores recomiendan se pueden realizar en casa. Y es posible que pueda obtener los mismos resultados yendo a un gimnasio, si los realiza regularmente.
lado brillante Seleccionó varios ejercicios que lo ayudarán a bombear sus glúteos y muslos en casa tan bien como lo haría en el gimnasio.
1. Spiderman Pose
Al realizar este ejercicio, la superficie de la pierna desde las pantorrillas hasta los muslos se estira, el tono del tendón se sostiene y los músculos centrales, que incluyen abdominal, muslos y glúteos que soportan la columna vertebral y la pelvis, fortalecen.
- La posición inicial es una tabla alta con brazos rectos. Lleva la rodilla derecha al codo derecho sin levantar las caderas.
- Vuelve a la posición inicial. Repita la misma acción con la rodilla izquierda y el codo.
2. Star Jump
Su cuádriceps obtendrá el entrenamiento principal con este ejercicio. Hace que las piernas sean más delgadas y fuertes.
- Mantenga los pies juntos y los brazos a los lados. Dobla las rodillas, intenta enviar tus caderas hacia atrás y entra en un medio escabullido.
- Haga un salto afilado, extendiendo los brazos y las piernas en forma de estrella.
- aterriza cuidadosamente sobre las bolas de los pies y vuelve a la posición inicial.
3. Peso muerto de una sola pierna
El peso muerto resuelve sus glúteos, isquiotibiales, oblicuos y los músculos de la faja de hombro.
- Párese con las piernas separadas y coloca los brazos a lo largo de tu cuerpo.
- Transfiera su peso corporal a la pierna izquierda y levante la derecha, doblándose hacia adelante al mismo tiempo. Para que sus brazos lo ayuden a mantener su equilibrio, extáquelos. Sigue inclinándose hacia adelante hasta que la pierna derecha y el torso hagan una línea, paralela al piso.
- Repita el mismo ejercicio en su pierna izquierda.
4. Patinador
Sus glúteos, cuádriceps y isquiotibiales harán un entrenamiento mientras realizan este ejercicio.
- Párate recto, salta al lado derecho y aterriza sobre tu pierna derecha.
- Salta a la derecha una vez más, luego hace 2 saltos hacia la izquierda.
- Alternar los saltos, aumentando gradualmente la velocidad.
Hacer 3 repeticiones.
5. Puente de una sola pierna
Esta variación del puente fortalece los glúteos y agrega una carga adicional a los músculos centrales.
- Acuéstate boca arriba, dobla las rodillas, coloca los pies separados.
- Levante las caderas y una pierna, presionando el talón y los omóplatos, permanezca en esta posición durante 5-10 segundos. Regrese a la posición inicial y alterne la pierna.
- Al realizar el puente de glúteos, debe haber tensión en las nalgas y el núcleo.
Hacer 3 repeticiones.
6. La pose del camello
Esta variedad del puente no solo resuelve los glúteos, sino que también estira los músculos del muslo. Además, los músculos de cofre y hombro también se resuelven.
- Siéntate en el piso frente a una silla con la espalda, dobla las rodillas y coloca las manos sobre las sillas.
- Enderezar los hombros y empujar su pecho hacia adelante lo más que pueda, manteniendo la cabeza hacia atrás. Colar sus nalgas, vientre y músculos del muslo.
- Permanezca en esta posición durante 1-2 segundos, luego vuelva a la posición inicial. Relajarse. Coloque sus manos sobre los talones si desea obtener mejores resultados.
7. Empuje de cadera
Los empujes resuelven la parte posterior de los muslos y los músculos glúteos laterales.
- Coloque la parte superior de su espalda en un sofá, cama o banco para que la parte inferior de sus omóplatos esté descansando en el borde de la superficie. Tu pecho y las rodillas deben hacer una línea recta.
- Dobla las rodillas y suelta las nalgas. Luego presione los talones y las nalgas para levantar las caderas hacia la posición inicial.
- Puede probar diferentes posiciones para sus piernas para encontrar el ángulo donde sus glúteos tendrán la mayor tensión.
8. La pose de la rana
Este ejercicio resuelve casi toda la superficie de las piernas, es decir, glúteos, cuádriceps, isquiotibiales y músculos de la pantorrilla.
.
- Acuéstate boca arriba y dobla las rodillas. Mantenga los pies hacia adentro y mantenga las plantas juntas:dedo del pie hasta el pie, talón hasta el talón).
- Apriete los glúteos y levante las caderas hasta que tu cuerpo haga una línea recta desde el cuello hasta las rodillas. Colar sus glúteos tanto como sea posible en la posición superior. Luego regrese a la posición inicial.
9. Squats divididos búlgaros
Este tipo de sentadillas es efectiva para elaborar músculos de glúteos, cuádriceps y isquiotibiales. Al hacer sentadillas, la mayor parte de su peso debe distribuirse en su pierna delantera, mientras que la pierna trasera proporcionará el soporte necesario.
- Párate frente a un sofá, banco o sillón. Coloque la pierna izquierda en la superficie detrás de usted.
- Squita doblando la rodilla y la cadera de la pierna derecha. Empuje del piso con el talón de su pie derecho para volver a levantarse. Repita los mismos movimientos para su pierna izquierda.
Haga 12 repeticiones para cada conjunto de ejercicios cada dos días. Trate de no tomar descansos largos (o al menos minimizarlos) entre las repeticiones.
¿Conoce otros ejercicios efectivos para glúteos y piernas? ¡Nos alegraría saber de usted en los comentarios!
