La mayoría de las veces, los entrenadores de fitness enseñan la variante clásica de los tablones en los codos o en los brazos rectos. Consideran que este ejercicio estático es excelente para la resistencia y para mejorar los AB. Pero resulta que la tabla tiene docenas de variaciones que pueden involucrar a casi todas las partes del cuerpo, incluida la espalda, las nalgas, las pantorrillas, los hombros y los músculos diferentes. El entrenamiento en sí puede ser muy dinámico.
lado brillante ha revisado un montón de manuales de acondicionamiento físico y ha extraído los tipos de tablones más efectivos que son lo más útiles posible. Debe mezclar y combinar las variaciones dependiendo de cuánta actividad física participe regularmente. Haga cada tipo durante unos 15-30 segundos y aumente el tiempo gradualmente a 2 minutos.
1. Pank de caminata
Este tipo de tablón pone sus bíceps, los músculos de la espalda y los abdominales a funcionar.
- La posición inicial es una tabla en los codos.
- Retire la mano derecha del piso y coloque su palma en el lugar donde estaba el codo (debajo del hombro). Haz lo mismo con tu mano izquierda.
- Sube tanto como puedas. Regrese a su posición inicial.
2. Toques del dedo del pie lateral
Este ejercicio entrena los músculos de los hombros y la cadera.
- La posición inicial es la tabla lateral en un codo con el otro brazo fuera verticalmente.
- Mueva la pierna recta e intenta tocar el dedo del pie. No se doble la pierna.
3. Tablero lateral Rodilla a Elbow
Además de los músculos que funcionaron en el ejercicio anterior, las nalgas también entran aquí.
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- La tabla lateral es su posición inicial.
- La ventaja debe moverse detrás de la cabeza para que el codo esté hacia arriba.
- La rodilla de la pierna debe tocar el codo.
4. Tom Cruise Plank
Este tipo de tablón entrena todo el cuerpo:los antebrazos y los hombros, las pantorrillas, las caderas y los abdominales
- El tablón clásico es la posición inicial.
- Mueva lentamente las manos y las piernas lo más ancho posible.
- Baja tu cuerpo tanto como puedas como si estuvieras volando sobre el suelo.
5. Tablero para caminar en brazos rectos
Este ejercicio desarrolla los músculos de la espalda y los hombros.
- El tablón clásico es la posición inicial.
- Da un paso hacia un lado con una mano y una pierna. Después de eso, mueva los otros 2 al mismo lado.
- Regrese a la posición inicial. Controle la pelvis:no dejes que se mueva.
6. Side salta sobre los brazos rectos
Este tablón tonifica las caderas, las nalgas y las pantorrillas, junto con los músculos de la espalda.
- La posición inicial es la tabla en los brazos o los codos rectos.
- Pon las piernas y salta de lado a lado.
7. Tablón en un brazo
Este ejercicio desarrolla los músculos del hombro.
- La tabla de codo clásico es su posición inicial.
- Pon tu segundo brazo a lo largo del cuerpo.
- Repita con el otro brazo.
8. Plank de lado a lado
Este tipo de tablón usa los músculos de la espalda, las nalgas y las caderas.
- Comience en el tablón clásico.
- Incline la pelvis para que una cadera toque el piso.
9. Levantando las piernas
Esta variante hace que los abdominales, las nalgas y los músculos de espalda más grandes funcionen muy duro.
- La tabla clásica es su posición inicial.
- Enderezar la pierna en la rodilla, doblar el pie y levantarla.
- Toca el piso con el dedo del pie y levanta la pierna nuevamente. Cambiar piernas.
10. Deslizándose hacia adelante y hacia atrás
Este ejercicio hace que sus pantorrillas, bíceps y abdominales sean mucho más fuertes.
- El tablón del codo es la posición inicial.
- Aleja con los dedos de los pies para que el cuerpo se mueva hacia adelante, paralelo al piso.
- Regrese a la posición inicial. Asegúrese de controlar sus abdominales y no curva su espalda.
11. Tabla giratoria
Este ejercicio desarrolla los músculos de la espalda y las piernas.
- El tablón clásico es la posición inicial.
- Gire el cuerpo mientras se mueve, tratando de tocar el codo izquierdo con la rodilla derecha.
- Haz lo mismo con la rodilla izquierda y el codo derecho.
12. Plank con tensión
Esta tabla desarrolla tus músculos centrales.
- El tablón de codo es la posición inicial.
- Pon los codos y los dedos de los pies en el piso. Aumente la tensión en el ABS.
- Mantenga la posición durante unos 10-15 segundos.
¿Qué ejercicio crees que es el más efectivo y por qué?
