El aumento puede ser frustrante, pero realmente no es tan difícil si sabes qué hacer. Solo necesita asegurarse de que esté ganando músculo de manera saludable, por no mencionar, formas que funcionan para usted. Tenemos algunos consejos que pueden ayudarlo a fortalecerse, que vienen directamente de la boca de los médicos.
Nosotros en lado brillante Siempre están de su lado cuando se trata de su salud, por lo que presentamos este consejo en partes simples, solo para usted. ¡No olvides ver nuestra bonificación donde también desgastamos las cosas para ti paso a paso!
1. Dieta
Cuando intente ganar músculo, comience en la cocina. Qué y cuánto come puede ayudar a marcar o romper la diferencia al tratar de aumentar el volumen:
- La palabra "dieta" podría hacerle pensar que necesita reducir la comida para ponerse en forma, pero al ganar músculo, es posible que deba aumentar su consumo. Si normalmente consume alrededor de 2.000 calorías al día, intente agregar alrededor de 500. Además de eso, el cultivo de los músculos ayudará a aumentar su metabolismo, lo que requiere que coma más.
- Dicho esto, debe comer proteínas para soportar la ganancia muscular, alrededor de 2 a 4 gramos por kilogramos de su propio peso corporal. Pruebe los alimentos que sean altos en proteínas, como huevos, lentejas, avena o yogurt griego. Alternativamente, también puede probar las bebidas de proteínas.
- En lugar de tener 2 o 3 comidas completas por día, intente comer comidas pequeñas alrededor de 5 a 6 veces al día, especialmente comidas previas al entrenamiento.
- Consume grasas insaturadas, como las que se encuentran en aguacates, almendras, anacardos o maní, ya que ayudan a distribuir vitaminas en todo el cuerpo. Limite las grasas saturadas, como los cortes grasos de carne o los alimentos lácteos altos en grasa.
- Pregunte a su médico sobre las vitaminas y los suplementos minerales que también pueden ayudar a su dieta.
2. Ejercicio general
El ejercicio es importante, pero debe asegurarse de concentrarse tanto en el ejercicio general como en los ejercicios concentrados en trabajar sus músculos.
- Comience con ejercicios y calentamientos básicos, como carreras cortas o levantando pequeñas pesas. Esto no solo prepara su cuerpo, sino que también lo coloca en el estado mental adecuado para el ejercicio.
- Como sugiere la palabra "general", asegúrese de realizar ejercicios que trabajen en todo su cuerpo, lo que puede incluir pull-ups, flexiones, remo y levantamiento.
- Limite los ejercicios cardiovasculares, como correr, nadar, trotar en su lugar, saltar gatos y saltar cuerda, ya que esto se usa más para quemar grasa que para desarrollar músculos.
- No tengas prisa. Cualquier cosa que valga la pena hacer va a tomar tiempo.
3. Acondicionamiento muscular específico
Como se mencionó, debe realizar ejercicios que se centren en áreas musculares específicas:
- Divida su rutina de entrenamiento diario en diferentes ejercicios, asegurándose de concentrarse en regiones musculares específicas, ya sea por día o por semana. En última instancia, al final de la semana o incluso el día, habrá prestado atención a todos sus músculos, solo en diferentes momentos. Si trabajó en la parte superior de su cuerpo, asegúrese de trabajar la parte inferior de la parte inferior del cuerpo poco después. En otras palabras, no olvides el "día de la pierna".
- Aprenda qué ejercicios ayudan a qué músculos. Los ejercicios de pecho, como el press de banca, pueden ayudar a construir pectorales. Trabaja tus tríceps con ejercicios de brazo, como salsas y estiramientos de mancuernas. Realiza sentadillas para trabajar tus cuádriceps.
4. Consejos adicionales
- No entres en una rutina. Una vez que domina un ejercicio, aumente gradualmente los pesos o el trabajo que realiza para ver la mejora.
- Mantenga un horario cuando se trata de tiempo. Si normalmente realiza un ejercicio durante 10 minutos, siempre manténgalo alrededor de 10 minutos.
- Comprenda que la genética puede hacerlo o romperlo cuando se trata de desarrollar músculos. Debido a esto, es posible que deba probar diferentes ejercicios e incluso dietas para ver qué funciona para usted. Del mismo modo, no permita que otras personas tengan un mejor éxito con su plan de ejercicio, lo intimiden.
- El descanso también es importante. Necesita alrededor de 7 a 8 horas de sueño por día para ayudarlo a reparar y reconstruir sus músculos.
- Es completamente posible exagerar el entrenamiento, especialmente cuando se trata del crecimiento muscular. La capacitación excesiva puede evitar que sus músculos obtengan el alimento necesario del oxígeno. Si siente insomnio, depresión, dolor crónico, fatiga crónica, pérdida de fuerza o sin apetito, es hora de tomar un descanso.
Bonus:¡Aquí hay un plan de entrenamiento para usted!
Aquí hay un horario de muestra que puede usar para equilibrar su entrenamiento en solo 5 días.
- lunes: Trabaja tu pecho y bíceps.
- martes: Trabaja tus piernas y tríceps.
- miércoles: Trabaja tu espalda.
- jueves: Trabaja tus abdominales/núcleo.
- viernes: Trabaja tu área de torso.
- sábado: Descansar. Como dijimos anteriormente, la exageración puede lastimarte a largo plazo y qué mejor momento para descansar que el fin de semana.
- domingo: Descansar. Después de todo, sigue siendo el fin de semana.
Tenga en cuenta que los días de la semana son solo una sugerencia. Puede reorganizar el horario para que se ajuste mejor con su estilo de vida. Si normalmente tiene mucho tiempo libre el sábado, pero no el miércoles, use el miércoles en lugar del sábado como uno de sus días de descanso.
Del mismo modo, durante los días en que hace más de un ejercicio, puede organizarlo a su manera. Algunas personas pueden combinar el cofre con quads; otros pueden combinar el cofre con los ejercicios de espalda.
¿Cuáles son otros consejos que tienes cuando se trata de ganar músculo? ¡Háganos saber!
